Какие статические упражнения тренируют пресс? Статические упражнения на пресс Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

  1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
  2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
  3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

Упражнение Описание
1. Подъем ног на 45 о Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
2. Упор ногами в стену Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
3. Дыхательное упражнение для пресса Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
4. Планка на вытянутых руках Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Планка на согнутых локтях Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
6. Боковая планка на локте Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
7. Боковая планка на вытянутой руке Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
8. Подъем ног Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
9. Втягивание мышц живота Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
10. Простые упражнения Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

  1. Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
  2. При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
  3. Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
  4. Статистические позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
  5. Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
  6. Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
  7. Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому можно и нужно делать статику для живота?

Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

  1. Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
  2. Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
  3. Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
  4. Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
  5. От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
  6. Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
  7. Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
  8. После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

Самые популярные статические упражнения на пресс

4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

Ноги в висе

  • Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
  • Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
  • Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

Скручивание вперед

  • Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
  • Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
  • Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать . Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

Удержание статического напряжения животом

  • Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
  • Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

Планка

  • Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

Плоский живот и чётко прорисованные кубики - мечта многих людей. Одним в её достижении мешают лишние килограммы, другим - лень и нежелание идти в спортзал, третьим - неумение правильно заниматься. Результаты налицо: достаточно небольшое количество людей в возрасте после 25 лет могут похвастаться красотой и рельефностью этой части тела. Чтобы исправить столь плачевное положение, пора всерьёз заняться собой: подобрать самые эффективные упражнения на пресс, составить программу тренировок и терпеливо идти к достижению цели.

Прежде чем с головой бросаться в подборку программ и комплексов для прокачки пресса, изучите теоретический материал и почитайте советы специалистов. Полезные рекомендации позволят в разы увеличить эффективность каждой тренировки и добиться результатов гораздо быстрее.

Устранение жира

Начните с устранения жировых прослоек в области живота. Специалисты рекомендуют переходить к тренировкам пресса, если процент абдоминального жира в организме составляет не более 15%. Этап избавления от него длится у всех по-разному: от 2 недель до 3 месяцев (при ожирении - до полугода).

  1. Посидите на .
  2. Основу тренировок должны составлять кардионагрузки: бег, зарядка, плавание, велопрогулки.
  3. Придерживайтесь принципов здорового образа жизни.
  4. Пропишите режим дня и чётко ему следуйте.
  5. Распрощайтесь наконец с вредными привычками.
  6. Научитесь высыпаться.
  7. Старайтесь не нервничать.
  8. Обёртывания, вакуумный массаж, утягивающий корсет - в этой войне будут хороши любые средства.

Ответственно отнеситесь к данному этапу. Если абдоминального жира будет много, даже при ежедневном выполнении упражнений пресс никто не увидит за складками.

Программы и комплексы

При составлении плана посоветуйтесь со специалистом. Подобранный комплекс упражнений должен входить в общую программу с и тренировками для других частей тела. Используйте при этом и статику, и динамику (о них речь пойдёт ниже).

Заниматься дома или купить абонемент в спортзал - личное дело каждого. Хороших результатов можно добиться везде. Но будем честными друг с другом. Упражнения для укрепления пресса будут более эффективными, если выполнять их в тренажёрном зале, и причин этому - немало. Это и богатое спортивное оснащение, которое предоставляет больше возможностей для полноценной прокачки, и помощь профессиональных тренеров.

Ещё на этапе подготовки внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения. Результатов можно добиться лишь в том случае, если правильно их делать. Иначе и через месяц не будет видно никакого эффекта. А в худшем случае это чревато сильными болевыми синдромами, особенно это касается спины и позвоночника.

Во избежание травм не забывайте про разминку и заминку. Залог успеха - регулярность. Следите за дыханием: самая сложная часть упражнения должна приходиться на выдох.

Интенсивность

Многие ошибочно считают: если ежедневно выполнять по 100, а то и больше повторов упражнений, уже через неделю появятся кубики. Но мышцам после нагрузок нужно восстанавливаться. Не будете давать им отдыха - не получите результата. Приемлемые схемы: 1/1 (день тренировок - день отдыха), 1/2, 1/3. Количество повторов и подходов наращивается постепенно, по мере накопления силы и выносливости.

Не стоит стремиться выполнять упражнения в максимально быстром темпе. Каждое из них нужно прочувствовать всеми мышцами пресса. Не будет тщательной проработки - не увидите результата.

После тренировок должно появляться жжение. Это нормально. Но есть и такие сигналы, которые сообщат о том, что вы не соблюдаете технику выполнения упражнений, или неправильно их подобрали, или проигнорировали противопоказания:

  • сильные боли в области живота, не проходящие в течение 2 недель после начала тренировок;
  • боли в спине;
  • отсутствие результатов спустя месяц.

И ещё…

  1. Тренировки проводятся спустя 2 часа после приёма пищи, желательно - в первой половине дня.
  2. Организуйте правильное питание. Диета на данном этапе уже ни к чему.
  3. Привлекайте спортивное питание.
  4. Пейте достаточное количество воды.
  5. Выкладывайтесь на каждом занятии на 100%. Тренировки вполсилы эффекта не дадут.

Противопоказания

  • Инфекционные заболевания;
  • повышенная температура тела;
  • недавние операции;
  • любые проблемы с костно-мышечной системой;
  • недомогания (головная боль, повышение давления);
  • беременность;
  • ожирение любой стадии.

При наличии любых проблем со здоровьем лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом о возможности подобных тренировок. Если конкретных заболеваний нет, но есть сомнения, подойдите с вопросами к тренеру.

Во время менструации девушкам не запрещено тренироваться, если выделения не слишком обильные и отсутствует болевой синдром. Но интенсивность выполнения упражнений следует существенно снизить.

Виды

Чтобы правильно подобрать комплекс и составить программу, необходимо знать, какие упражнения для прокачивания пресса бывают и какие из них подойдут именно вам.

По гендерному различию

По поводу данной классификации есть разные мнения. Некоторые считают, что упражнения для пресса нельзя делить на женские и мужские. Каждое из них могут выполнять представители любого пола. Другие предпочитают всё же условно выделять подобные группы.

Например, для девушек они должны быть более простыми, включающими элементы растяжки, работающими ещё и на гибкость. Большинству женщин не нужны кубики - они занимаются ради плоского живота и осиной талии. В связи с этим им рекомендованы упражнения с фитболом и гантелями, ягодичный мостик, классическая планка, велосипед, подъёмы корпуса.

У мужчин более силовые и трудные варианты: гири, турник, брусья, римский стул, скручивания, боковые планки.

По физической подготовке

Есть базовые упражнения на пресс. Без их освоения перепрыгивать сразу на сложные не имеет смысла, так как можно перетренироваться. Они достаточно простые по технике выполнения. С них нужно начинать новичкам, но профессионалы тоже могут включать их в свои программы, так как они являются основой для всех остальных. Это обычные подъёмы/опускания корпуса и скручивания из положения лёжа, ножницы, велосипед, классический вариант планки.

По нагрузке

Есть обычные упражнения просто для прокачки пресса. С ними знакомо большинство занимающихся. А есть силовые, предполагающие работу с весом. Они увеличивают объём уже прокаченной брюшной мускулатуры. Когда у мужчин начинают проступать кубики, их можно сделать рельефнее за счёт гантелей, штанги и прочего инвентаря для отягощения. К ним можно приступать лишь тем, у кого достаточно высокий уровень подготовки.

По интенсивности

В программу тренировок обязательно следует включать два вида упражнений на пресс: статические (изометрические) и динамические. При выполнении первых мышцы пресса будут находиться в максимальном напряжении, но не сокращаться, так как движение будет отсутствовать. Пример - планка или вакуум. Со вторыми - наоборот. Здесь темп, скорость, амплитуда, перемещения в пространстве будут заставлять мышцы активно сокращаться. Это подъёмы туловища, скручивания, велосипед.

Рейтинг лучших

Трудно выделить самые лучшие упражнения на пресс. То, что отлично подходит одним, совершенно не эффективно для других. Здесь всё слишком индивидуально. И всё-таки десятку базовых, максимально действенных специалисты выделяют.

  1. (особенно боковая).
  2. Упражнения с роликом.
  3. Велосипед.
  4. Подъёмы ног (в упоре на локтях, в висе).
  5. Скручивания (классические, обратные, двойные, русский твист, на фитболе, на скамье, в тренажёре). Их ещё называют кранчи.
  6. Подъём/опускание корпуса из положения лёжа.
  7. Скалолаз (альпинист).
  8. Ножницы ногами.
  9. Складка.

Ролик для пресса

Согласно опросам и мнению специалистов, это самые эффективные упражнения на пресс, которые в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок тех, кто мечтает накачать кубики или просто похудеть в области живота. Как правило, у каждого из них есть по несколько вариантов выполнения. Следует переходить от простейших - к сложным.

Базовые

Это простые упражнения для новичков, с которых следует начать заниматься. Подходят тем, у кого минимальный уровень физической подготовки.

Упражнение 1. Подъём/опускание корпуса

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки скрестить на груди или замкнуть на затылке. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Угол должен составлять 45° или 60°. Зафиксироваться на секунду. На выдохе так же медленно опуститься.

Варианты:

  • с приподнятыми ногами (ступни оторваны от пола);
  • с ногами, закинутыми на стул или скамью;
  • на римском стуле, на наклонной скамье.

Упражнение 2. Скручивание / кранч

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Произвести скручивание корпуса: правым локтём потянуться к левому колену. Касаться не обязательно, главное - почувствовать максимальное напряжение. Зафиксироваться на секунду. На выдохе медленно опуститься. Произвести скручивание в другую сторону.

Варианты: классические, обратные, двойные, боковые (косые), диагональные, русский твист, в висе, с поднятыми ногами, с отягощением, на фитболе, на , в блочном тренажёре.

Упражнение 3. Планка

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Опуститься на локти. Разместить руки на полу ладонями вниз (или сжать их в кулак) так, чтобы локти были примерно на одном уровне с плечами. Выпрямить ноги. Упереться носочками в пол. Если неправильно выполнить данную стойку, может развиться шейный остеохондроз и начаться боли в спине. С помощью упора на локти и носочки приподнять весь корпус от плечевого корпуса до ног. Тело должно вытянуться в прямую линию. Зафиксироваться. Начать отсчёт времени. Дыхание носом.


Планка

Варианты: на прямых руках, с поднятой рукой, с поднятой ногой, с одновременно поднятыми рукой и ногой, с сопротивлением, на фитболе, боковая, обратная, дельфин, с прыжками, с отжиманиями, со сгибанием колена, с отягощением.

Упражнение 4. Скалолаз / альпинист

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Руки разместить на уровне плеч ладонями вниз. Тело вытянуть в струну. Смотреть вперёд, голову и взгляд не опускать. На выдохе подтянуть одно колено к груди, опуститься на носок. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуть ногу в исходное положение. Повторить для второй ноги.

Варианты: в полупрыжке с интенсивным чередованием ног, в воздухе (без опоры на носок), диагональные шаги, вниз головой с опорой на стену.

Упражнение 5. Велосипед

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. Приподнять плечи. Колени слегка согнуть. Ступни оторвать от пола. Бёдра с полом должны составлять угол примерно в 45°. Начать имитировать езду на велосипеде, словно вы крутите ногами педали в воздухе. Сначала одно колено в круговом вращении подтянуть к груди, приблизив к нему противоположный локоть, затем эту ногу выпрямить и одновременно притянуть второе колено, сблизив его с другим локтем. Никаких рывковых движений. Дыхание носом.

Для разных мышц

Для нижнего пресса

Это те самые упражнения для идеального пресса, которые при правильном выполнении дадут кубики. К ним относятся подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все виды скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, сложные вариации планки.

Упражнение 13. «Складка» с мячом (фитболом)

Повернувшись лицом к полу, стопы и икры разместить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые раскрытыми ладонями упираются в пол. Корпус максимально напряжён и вытянут в одну линию. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Больше упражнений для этой части пресса смотрите .

Для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс нужны для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится практически вся база. В частности - всевозможные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, а также занятия на римском стуле или наклонной скамье.

Упражнение 14. «Перочинный нож»

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола вместе с ногами. На выдохе рывком соединить обе части тела, в верхней точке соприкосновения взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не касаться пола, пока не сделаете нужное количество повторов.

Для бокового пресса

Упражнения на боковой пресс, который составляют косые мышцы, формируют стройный силуэт фигуры и создают подтянутый торс. К ним относятся наклоны, боковые подъёмы на скамье, скручивания на турнике, дровосек, боковая планка и даже .

Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это возможно. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе развернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт по диагонали.

Упражнения на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не понимают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

Со спортивным оборудованием

В зале

Упражнение 16. Скручивание на верхнем блоке

Прикрепить к тросу рукоять. Установить отягощение. Встать лицом к тренажёру. Взяться за рукоять, чтобы ладони были вовнутрь. Отступить назад на шаг. Потянуть рукоять на себя, согнуть локти, встать на колени. Притянуть рукоять к голове, скруглить спину. На выдохе скрутить корпус, наклонив его вперёд и опустив голову практически до пола. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 17. Гиперэкстензия на скамье

Разместиться лицом вниз в тренажёре так, чтобы ахилловые сухожилия находились под нижним валиком, а паховая область - на переднем. Корпус должен быть выпрямленным. Руки сцепить на затылке. На выдохе сделать наклон вниз. Спину не сгибать. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.


Гиперэкстензия

Дома

Упражнение 18. Фронтальный прокат с роликом

Взять в руки . Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Наклониться. Держа снаряд обеими руками, опустить его на пол. Медленно и осторожно откатить вперёд, пока не выпрямятся ноги. Зафиксироваться на секунду. Не отрывая рук от ролика, откатить его назад. Выпрямиться.

Упражнение 19. Разведение прямых ног с резинкой

Обмотать ноги в области икр фитнес-резинкой. Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу и плечи к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в стороны. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и остальным корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. На выдохе начать разводить ноги в разные стороны, не сгибая их и оказывая сопротивление резинке. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 20. Doubleleg stretch с эспандером

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени, ноги приподнять над полом. Закинуть эспандер на стопы, его края натянуть руками, выпрямленными и поднятыми вверх перед собой. Поднять голени, чтобы они образовали параллель с полом. На выдохе постараться закинуть руки за голову (не сгибая и не отпуская эспандер), одновременно с этим вытянув ноги вперёд. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 21. Повороты с гирей

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Положить дно гири на раскрытые ладони. Поднять её до уровня груди. На выдохе рывком развернуть корпус влево. Бёдра остаются статичными. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе сделать рывковый поворот в другую сторону.

Упражнение 22. Разведение ног на брусьях

Приподняться на брусьях на вытянутых руках. Корпус прямой. На выдохе медленно поднять ноги, чтобы они оказались выше снаряда. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе так же медленно развести их в стороны. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa . — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности. ».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех,

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки . Например,
  • Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд . «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю .
  • Завершите тренировку растяжкой .

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд .

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд .

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд .

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд , затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения , затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд .

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд . Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд .

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд . Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд .

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.