Мэнс физик оно же пляжный бодибилдинг. Пляжный Бодибилдинг. Как тренироваться на набор мышечноймассы

В 2012 году IFBB (international federation of bodybuilding) ввела новую мужскую категорию - Men"s Physique. В России её окрестили пляжным бодибилдингом и впервые включили в программу соревнований в 2014 году на чемпионате России и Восточной Европы в Екатеринбурге. Уже тогда нельзя было назвать эту категорию малочисленной, а сейчас ее популярность только растёт.

С Антоном Трифоновым, мастером спорта по бодибилдингу, судьей IFBB и опытным наставником спортсменов, мы разбирались в особенностях категории фитнес бикини . Сегодня мы выясним у Антона, для чего была создана категория Men"s Physique, как проходит процесс подготовки спортсменов и о роли послушания в нем.

Когда человек впервые слышит словосочетание «пляжный бодибилдинг», ему представляется этакий крепкий парень в плавках, который занимается физкультурой на пляже под морской прибой. Давайте немного разберёмся в понятиях: что такое пляжный бодибилдинг, как он появился, и в чем смысл этого спорта.

Пляжный бодибилдинг - это относительно новая категория, которая появилась для того, чтобы сделать бодибилдинг более популярным и вывести его в широкие народные массы. Эта категория уводит нас от той гипертрофии, которую мы видим в бодибилдинге, к приятному взору, красивому и здоровому телу. Пляжный бодибилдинг олицетворяет собой обложку журнала Men’s Health, например. Молодой парень с красивым торсом, широкими плечами, лучезарной улыбкой и модной укладкой. Введена эта соревновательная категория именно с целью показать тело, которое понравится людям, учитывая тенденции времени, и послужит хорошей мотивацией для занятий спортом.

- Высокая цель у одной категории. Итак, как же выглядит эталон Men"s Physique?
- Парень-серфер, стоящий в лучах заката, олицетворяющий собой свободу, шагающий по жизни смело вперёд, позитивно настроенный, с красивым спортивным и здоровым телом и, что очень важно, сексуально привлекательный.

- В чем же главное отличие пляжного бодибилдинга, к примеру, от классического бодибилдинга?
- Это, конечно, критерии оценки: классический бодибилдинг – это, прежде всего, пропорции и проработка мышц. Пляжный бодибилдинг – это первое впечатление, красота, сексуальность, ухоженность, аккуратность тела. Зрителю довольно просто отличить бодибилдинг от пляжного бодибилдинга: в первом случае выходят большие парни в трусах, во втором – красавчики в шортах.

- И как в России встретили категорию красавчиков в шортах?
- Были некоторые предубеждения, конечно. Многие считали, что среди спортсменов этой категории много юношей нетрадиционной сексуальной ориентации. Но это не более чем разговоры людей на диванах. Однако долгое время эта категория, имея место на международных соревнованиях, не вводилась в России. И только в 2014 году впервые соревнования по пляжному бодибилдингу прошли на российском уровне. Произошло это, кстати, в Екатеринбурге. Сейчас это самая многочисленная категория и в России тоже.

- Какие критерии оценки атлета на сцене? Что ценится превыше всего?
- Основной критерий – это сексуальная привлекательность. В это понятие мы включаем и красивое атлетичное тело, и его пропорциональность, и приятную улыбку, и уверенность в движениях, и огонёк в глазах.

В таком случае я понимаю, с чем связаны предубеждения в отношении этой категории, где сексуальность мужчины оценивает судейская коллеги, которая, в основном, состоит из представителей сильного пола.
- Конечно! Именно поэтому для оценки категории Men"s Physique уже сейчас создаются специальные бригады судей, состоящие из женщин, которые могут оценить тело не только по спортивных критериям, но и по его привлекательности.

- Чем изначально должен обладать спортсмен, чтобы претендовать на призовые места в этой категории?
- Хорошей генетикой в плане пропорций тела и харизмой. Тут мы в первую очередь задаём вопрос: на сколько ты красив, парень? Сможешь и готов ли ты себя показать?

Спортсмен, занимающийся легкой атлетикой, стремится попасть на Олимпиаду. К чему может стремиться спортсмен – «пляжик»? До какой вершины мечтает дойти каждый, кто выходит на сцену?
- Вершиной будет выступление на про-турнирах, то есть на профессиональном уровне. Путь туда лежит через региональные, российские и международные турниры. Но многие спортсмены, выступающие в данной категории, пришли просто за красивым телом и удовлетворением своих спортивных амбиций, не стремясь выйти на про-уровень. Собственно, для этого категория и создавалась, чтобы популяризировать занятия в тренажёрном зале без ущерба для здоровья.

- Как проходит процесс подготовки спортсмена? Сколько времени он занимает?
- Первым делом мы проводим осмотр актуальной формы и выставляем цели и задачи. Определяем, какие старты в предстоящем сезоне будут нам «по зубам». Я всегда предлагаю спортсмену 2-3 выхода в сезон, один из которых будет являться ключевым, к нему и готовим пиковую форму. Далее расписываем план тренировок: их количество, частоту, упражнения, веса, акценты – все до мелочей. Точнее, мелочей здесь нет - важна каждая деталь.

Таким же образом составляем программу питания: что есть и пить, в каком виде, сколько и когда. Затем переходим к не менее важной части - позирование. Смотрим, что умеет спортсмен и определяемся с количеством и временем занятий – тут важно раньше начать и заниматься регулярно. Ну и в путь: регулярные осмотры формы, не онлайн и не по фото- только в живую. Совместные тренировки до 3 раз в неделю, по необходимости, консультации. В преддверии соревнований я вообще постоянно на связи со всеми своими подопечными: вместе ездим на смотры федерации, корректируем питание и тренировки, отрабатываем позирование.

Что касается сроков подготовки, то для «нулевого» уровня это примерно год: полгода для набора массы, 2-3 месяца на ее корректировку, 2-3 месяца на "сушку" тела. Срок может уменьшиться за счёт ваших достижений на данный момент времени.

- Какие требования вы предъявляете спортсменам в процессе подготовки?
- Трудолюбие и послушание. Без трудолюбия формы не получишь, а без послушания её легко испортить. Я часто сталкиваюсь с тем, что спортсмены начинают проявлять самостоятельность там, где она совсем не нужна. В нашем виде спорта необходим человек, который смотрит на атлета со стороны, так, как это будут делать судьи на сцене. Я смотрю, анализирую, делаю выводы и корректирую программу. Человек приходит домой после консультации,смотрит на себя в зеркало, делает другие выводы и отходит от программы - кефирчик на ночь, например, или маааааленькую конфетку. Утром слезы, печаль и раскаяние (смеётся). Иногда берет злость и обида, особенно если форма была перспективной и многообещающей. Я всегда говорю: доверил свое тело человеку – доверяй полностью и до конца. Так после сезона можно сделать вывод о компетентности и могуществе тренера.

- Пара слов для тех, кто сомневается, выступать или нет?
- Спроси себя, зачем тебе это? Если ответ придёт сразу, и желание никуда не пропадёт, надо начинать!

- Что вы пожелаете начинающим спортсменам?
- Сил, терпения и позитивного настроя во всем!

По вопросам подготовки спортсменов к соревнованиям вы можете обращаться лично к Антону, многократному чемпиону УрФО, призеру кубков России, Европы и Мира по фитнесу и классическому бодибилдингу, а ныне персональному тренеру чемпионов.
тел.:+79122398439

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men"s physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men"s physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.

Кто такие m en"s p hysique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men"s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men"s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men"s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются m en"s p hysique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок m en"s p hysique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

Разминка и разогрев – 10 минут
Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к m en"s p hysique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям m en"s p hysique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях . Это необходимо, что бы создать ширину и V -образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в m en"s p hysique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок m en"sp hysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

Пляжники получили свое название от слова «пляж». Часто на пляже мужики не просто загорают, но и подтягиваются на турниках и отжимаются на брусьях.

На любом пляже вы можете встретить таких парней. Я и сам был таким.

Если вы пришли на пляж в 9 утра, а ушли в 6 вечера, то в течение 9 часов должны быть в форме - в постоянной раскачке.

Пляжники, сами того не замечая, набирают по 100 рабочих подходов за день. Это может незаметно с годами помочь приобрести хорошее форму, если у вас хороший аппетит.

А если вы живете на побережье Калифорнии или Флориды и кормитесь случайными заработками, то вам сам Бог велел быть пляжником.

В приличных странах по пляжу принято ходить в длинных шортах, поэтому форму нужно поддерживать только в торсе и икрах.

Одним словом, пляжниками или менс физиками стали пляжные турникмены.

Пляжный бодибилдинг

Потом пяжники стали развлекать себя не только тренировками, но и конкурсами. Первые конкурсы пляжников были на пляжах.

Это вызвало интерес к участию простых парней и так в бодибилдинге появилась категория пляжного бодибилдинга или менс физики.

Гетто воркаутеры быстро просекли, что их фигурки не хуже, чем у пляжных глянцевых парней и решили тоже принимать участие в соревнованиях менс физиков.

Одним словом, менс физиками стали все, кто не испортил себе талию тяжелыми приседаниями и тягами, не уделив должного внимания тренировкам ног.

Так сформировался образ менс физика: хороший плечевой пояс, узкая талия и худые ноги под длинными шортами.

Фигуры первых менс физиков формировались отжиманиями, подтягиваниями и стойками на руках.

Развитие пляжного бодибилдинга

Потом пляжники стали контактировать с бодибилдерами и научилась от них не только тренировкам с железом, но и фармакологии - правильным дозам.

Теперь менс физики выглядят намного массивнее простых парней на пляже, но с теми же пропорциями.

Арсенал упражнений менс физиков поменялся, но суть движений осталась та же. Подтягивания превратились в тягу блока, отжимания - в жим лежа, стойки на руках - в жим гантелей.

Я с грустью смотрю, как хорошие турникмены прутся в тренажерный зал, чтобы сделать себе карьеру менс физика в надежде на то, что гантели улучшат их тело и добавят им массы мышц.

Только те турникмены, которые всосали всю культуру бодибилдинга: и железо, и фарму, - стали массивнее. Тупой переход с пляжа в тренажерный зал форму не улучшает.

Если вы давно тренируетесь на турнике и подошли к потолку своего мышечного роста, то можете назвать себя менс физиком и не тратить время на в тренажерном зале.

Если вы хотите сделать карьеру в пляжном бодибилдинге, то просто купите себе фарму и продолжайте тренировки на турниках - результат будет тот же.

Единственное, что вам придется ходить на обучение позированию к какой-нибудь звезде пляжного бодибилдинга.

Позирование и фарма - это два элемента, которые не хватает, чтобы турникмену стать менс физиком. Тренировки тут не причем.

Бодибилдер и турникмен
Пишите мне

4февраля в студии «Советского спорта»побывал известный культурист ифитнес-тренер Денис Гусев. Он выступалв новом формате, отвечая на самыепопулярные поисковые вопросы по темефитнеса и здорового образа жизни.

Денисамногие называют русским Брэдом Питтом- он обладает соответствующей внешностьюи похожей фигурой. Денис интересенпрежде всего тем, что он первый российскийатлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплинеMen"s Physique (пляжный бодибилдинг) и первыйроссиянин, выигравший турнир Arnold Classicв этой номинации.

Чтотакое пляжный бодибилдинг

Сутьпляжного бодибилдинга в следующем -там отдается предпочтение пропорциям,рельефу, и есть ограничения по массеатлетов. То есть, это те атлеты, на которыххочет быть похожим каждый занимающийсяв спортзале.

Изначальносуществовала только одна дисциплинадля мужчин - это большой бодибилдинг,пояснил Денис. Со временем он развивалсядальше и дальше в сторону гипертрофии- и стал нравиться только небольшомуколичеству людей - поклонникам этогобрутального большого бодибилдинга.Плюс этот спорт стал занимать стольковремени у людей, что это стало настоящейработой. Ты 24 часа должен только тем изаниматься, что тренироваться по 2 часа,готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твойсезон длится почти целый год, лишь двамесяца на отдых. А что делать простымлюдям, которые просто хотят выглядетьздоровыми, но у них нет столько времени?

Ониходят в зал и у них вроде неплохая фигура.И им ее хочется показать. Можно выйтина пляж, но мы живем в России и это себепозволить могут только жителиКраснодарского края.

Ипоявилась дициплина, в которой естьограничения по весу и основные критерииоценки - это просто мужские пропорции.Это позволяет человеку не тратитьслишком много времени на сам бодибилдинг.Ты можешь быть работником, высококачественнымспециалистом, по вечерам ходить заниматьсяи в свободное время готовиться ксоревнованиям, выступать. Есть же фильмтакой - «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом- так вот там люди работали в офисе, апо вечерам спаринговались в клубе. Вотнаша дисциплина - вроде того, тольконе драки.

Скольколет надо готовиться к выступлениям вноминации Men"s Physique

«Яуважаю бодибилдеров, это огромный труд.Но это для 0,5% - 1% людей, которые готовывыдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет.Мышечная масса вырастает крайнемедленно», - говорит Денис.

Вноминации же пляжного бодибилдингаесть ограничения по мышечной массе. Впринципе, если парень молодой, там 18-22года, то он за год сможет подготовитьсяпри условии, что его кто-то готовит(какой-то тренер по диетологии, какой-тотренер по методике тренировок в зале).И да, сможет выйти за год на любительскийсоревновательный уровень. Потому чтоесть ограничения по массе и сильно сухимтам быть не обязательно. Если вы хотитедальше на профессиональный уровень,там уже требуются более высокиепоказатели.

-Как тренироваться на набор мышечноймассы?

Как набрать массу и как похудеть - этодве вещи, которые волнуют людей. 70-%успеха изменения пропорций вашего тела(неважно, набор массы или похудение) -это правильное питание. Не диета, аправильное питание. Мне не нравитсяслово диета, оно подразумевает ограничениево времени. Два месяца сидите на диете- а после этого не сказано, что дальшеделать. А правильное питание как разподразумевает, что вы правильно питаетесьна протяжении всей своей жизни или оченьдлительного срока. А 30% успеха - этоправильно построенные тренировки.

Есливопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру36-40. Это будет количество калорий, которыевам необходимо употреблять. Если человеквесом 100 кг - то должен потреблять от3600 до 4000 тыс калорий в день. При этомусловии создаются предпосылки длямышечного роста. У организма получаютсялишние калории, которые он можеткуда-нибудь деть.

Бывает,люди жалуются - 5-6 раз в неделю тренируюсь,а масса не растет. Так основная проблемав том, что люди просто не доедают. Уэктоморфов очень быстрые обменныепроцессы - он съел что-то, через два-тричаса уже голодный, все переварилось.Организму не хватает энергии, и чтобыпоставлять энергию, он начинает черпатьиз внутренних ресурсов - в том числерасщеплять аминокислоты мышц. Организмне может строить мышцы, когда онипостоянно разрушаются для полученияэнергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

Унас есть белки, жиры и углеводы

Длятого, чтоб был мышечный набор, формуласледующая:

60%углеводоа

Естьтакое понятие, как гликемический индекс- скорость усваивания продукта. Воту риса он равен 70 у белого, а у черногоили бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра,тем медленнее он усваивается, медленнеесахар поступает в кровь и тем он болееполезен для человека, так как он ненабирает жиры.

Ужедля сушки соотношение будет другое -белков 50%, а углеводов 15-20%.

-Что делать, если масса не растет?

Питание - одно из слагаемых успеха. Учеловека могут быть другие соотношениягормонов, анаболические (выраб собстворганизм), если их недостаточно илипревалируют например котизол, массу ненабирает. Как бы вы не ели, уровенькортизола при стрессе высок. Еще можетбыть вот что - после 25 лет уровеньгормонов, вырабатываемых организмом,может снижаться примерно на 2-3% каждыйгод. Нужно искать в деталях, в чем дело.Может человек съел печеньку лишнюю на150 калорий и она не дает ему худеть. Илион недотренировывается, илиперетренировывается.

Тренировочнаяпрограмма

Тренировочнаяпрограмма должна быть подобранаиндивидуально. У человека может бытьзамедлен метаболический процесс - итогда его нужно разгонять.

Начинаетсявсе с 3 раз в неделю, тренировка называетсяфулл-бади (full-body) . Тренировкана все тело.

Новичокработает с небольшими весами, количествоповторений от 12 до20. Но - каждая мышечнаягруппа.

Основныемышечные группы:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Поясница

Пресс

Ивот в течение дня по 3 подхода надо всеэти группы прокачивать. С весом в 60-65%от максимума. Чтобы когда вы делаетепоследний повтор, ощущалось, что силыв принципе еще на 1 повтор есть. До отказовновичкам работать нельзя.

Через3-4 недели происходит адаптация кнагрузкам. Три раза в неделю человекзанимается в течение месяца-двух. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить до4 раз в неделю.

Итам уже - программа.Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Из-зачего происходит мышечный рост

Человекприходит в зал, начинает подниматькакие-то веса, отягощения. Происходитстресс мышц, потому что это что-то новое.Происходит разрушение мышечных волокон,трата энергоресурсов внутри мышц.Организм видит, что к этому стрессунужно адаптироваться. Делать так, чтобычеловеку в следующий раз было легче.Организм начинает выделять гормоны. Нодело в том, что если это волновой процесс,то организм вырабатывает чуть больше,чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Онадаптирует человека к этому весу. Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увелчиватьинтенсивность самой тренировки. 12-14повторений.

Интенсивностьможно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений- происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений - то адаптация мышечногопоперечника.

Чтотакое мощность? Это сила, помноженнаяна время. Бодибилдерам не нужна мощностьи им в принципе не нужна сила. Когда онивыходят на сцену, никто их не оцениваетпо этим факторам.

Растут ли мышцы, если тренироваться смалыми весами?

Мышцы вырастут, если тренироваться ссовсем маленькими весами. Если естьдостаточное количество анаболическихфакторов.

Есливы хотите быть сильным, вы должнытренироваться как тяжелоатлет илипауэрлифтер. А если вы хотите бытьбольшими (ну, не большими, как пауэрлифтеры,когда они большие и толстые), вы должнытренироваться на количество повторений.Ключевое слово - не количество повторений,а время выполнения.

Можно6 раз делать, но очень-очень медленно.Можно делать 30 повторений, но оченьбыстро. Лучше считать время под нагрузку- уложиться в 30-40 секунд. Мышцыувеличиваются в поперечники именно привыполнениях в такое время.

Видезаписьпрямой линии с Денисом Гусевым можноувидеть здесь.

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Что такое менс физик

Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.

Особенности тренировки менс физик

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.