Частота шагов и длина шага, Запись r-r интервалов – Инструкция по эксплуатации POLAR RS800. Ритм бега — SportWiki энциклопедия Как увеличивается шаг при беге
Наиболее естественным и доступным видом спорта неизменно остается бег. Регулярные пробежки позволяют оставаться в хорошей физической форме, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.
Как и в любом виде спорта, особое внимание следует уделить правильной технике и упражнениям, позволяющим улучшить технический навык. Техничный бег позволяет не только добиться хороших результатов, а также избежать травм. Одним из важнейших параметров является беговой шаг, который стоит в азах правильной техники. В статье Вы узнаете, в чем отличие шага при ходьбе и беге, познакомитесь с правилами бегового шага и полезными упражнениями, позволяющими развить правильную технику бега.
Особенности бегового шага
Главной особенностью бегового шага, отличающего его от шага ходьбы, является фаза полета, являющаяся в спортивной ходьбе запрещенным элементом. Большинство начинающих спортсменов во время бега используют шаг ходьбы, не подозревая, что тем самым снижают эффективность своих тренировок. Беговой шаг не приводит к торможению, снижая при этом ударные силы, что существенно сокращает риски травм суставов, связок и мышц.
Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.
Правила бегового шага
Несмотря на то, что частота шагов – наиболее важный параметр в технике бега, пренебрегать длиной шага не стоит. Более того, определить важно определить личную длину шага. Короткий шаг сулит воспалительными процессами в связках и суставах, слишком длинный — оказывает негативное влияние на здоровье позвоночника и вызывает нарушение координации движений. Вычислить длину шага можно по формуле:
Рост x 0,65
Полученная величина не является универсальной, но подбирать оптимальную длину шага необходимо опираясь на эти расчеты. Используя данную формулу стоит учитывать разновидности бега. Так для спринтерского бега шаг будет длиннее, а для марафона в разы короче. Формула позволяет вычислить длину для бега в среднем темпе.
После того как определились с длиной шага следует обратить внимание на положение вашего тела. Встаньте прямо, расправьте плечи, взгляд направлен вперед на 45 градусов, а не вниз. Для стабилизации положения бедер необходимо немного напрячь мышцы пресса. Это не говорит о том, что необходимо бежать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов). При этом локти не должны выходить вперед корпуса, а двигаться вдоль ребер.
Существует ошибочное мнение, что большой наклон корпуса увеличит скорость бега, но в действительности это такое положение лишь даст увеличенную нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен ходить из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальны.
Следите за положением стопы при беге. Правильное положение стопы не только увеличит эффективность тренировок, но и значительно снизит нагрузку на коленный сустав, нередко страдающий вследствие неправильного бега. Стопу нужно ставить широкой частью, избегая лишних движений и шарканий по беговой поверхности. В отличие от ходьбы в беговом шаге пятка опускается в последнюю очередь и всего на мгновение, далее снова поднимается. Следует также избегать толчков носком. Чередование циклов бега должно быть плавным, переход от отталкивания к отталкиванию должен быть едва заметным.
Немаловажную роль играет и правильное дыхание во время тренировок. Оптимальным считается вдох и выдох через каждые два шага. Если во время бега тяжело дышать — это явный признак того, что выбрали слишком быстрый темп и к таким нагрузкам пока не готовы.
При соблюдении всех вышеописанных правил Вы научитесь бегать максимально эффективно, бесшумно и легко.
Как овладеть техникой бега
Первое на что следует обратить внимание при овладении правильным беговым шагом, это работа над укреплением мышц всего тела. Во время бега важны не только крепкие ноги, особую роль играют и хорошо развитые мышцы спины, ведь сутулый бегун не добьется хороших результатов. Также важно поработать над улучшением координации движений.
Далее переходим к отработке непосредственно . Так, например, всевозможные упражнения и бег со скакалкой помогут освоить правильное положение стопы при беге. Не следует забывать и о таких упражнениях, как бег спиной, подъемы бедра, перекрестные шаги, прыжки на носочках, различные выпады и т.д. Это все является специальными упражнениями для освоения беговой техники.
Освоив беговой шаг можно приступать к тренировкам полного цикла бега. Не стоит начинать сразу с больших дистанций, тренировки не должны быть изнуряющими. Начните с бега на средние дистанции – не больше 2 километров. Во время бега сконцентрируйтесь непосредственно на технике, обращайте внимание на ошибки, корректируйте их. Помните, что первые пробежки важны не длительностью, а правильным беговым циклом.
Позже можно концентрировать внимание на других элементах и пробовать более сложные виды как .
Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной. Не перегружайте себя непосильными объемами, после которых не захотите повторения занятий. Обращайте внимание на качество движений. Результаты Вас порадуют — бег станет легким, экономичным и приятным. Хороших тренировок.
Длина шага
- зачем нам нужно знать данную величину? или бегом нам необходимо дозировать нагрузку на организм, для этого нужно знать пройденное расстояние и скорость движения. Существует множество приборов для определения пройденного расстояния: шагомеры, мониторы активности, однако для работы некоторых приборов необходимо указать в настройках среднюю длину шага. Так что в любом случае придется определить данную величину.
Длина шага у людей неодинакова и колеблется в диапазоне от 0,4 до 1 м. Обычно длина шага человека среднего роста составляет 0,7- 0,8 м.
Как измерить длину шага?
1. Длину своего шага относительно точно можно определить по формуле зависимости длины шага от роста:
ДШ=(Р/4)+0,37
ДШ -длина одного шага в метрах
Р - рост человека в метрах.
Например, при росте человека 1,75 м, длина его шага составляет ДШ=(1,75/4)+0,37=0,8 м.
2. Для каждого человека обычная для его ходьбы длина шага имеет более или менее постоянную величину.
Для определения длины шага можно отмерить расстояние длиной в 10 - 20 метров. и пройти его с обычной средней скоростью. После этого разделив это расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на количество пройденных шагов, мы найдем среднюю длину своего шага.
Например: 1000см/12 шагов = 83 см.
Как определить скорость ходьбы и пройденное расстояние?
Зная длину своего шага, а также количество шагов совершаемых в минуту можно определить скорость ходьбы
, используя ниже приведенную таблицу.
Например, если человек в 1 минуту проходит 120 шагов при этом его длина шага составляет 82 см, то по таблице определяем скорость ходьбы 5,9 км/ч.
| Определение скорости ходьбы в зависимости от количества шагов и их длины | |||||||||||||||||
| Длина шага, см | Количество шагов в 1 мин и скорость, км/ч | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Когда известно скорость ходьбы и время, расстояние посчитать не трудно, умножив скорость на время. Также пройденное расстояние можно посчитать используя среднюю длину шага. Умножив этот показатель на количество шагов, сделанных за минуту, и на затраченное для прохождения всей дистанции время.
Например, человек тратит на ходьбу 90 мин, при длине шага 0,82 м. за 1 минуту он делает 120 шагов, исходя из этих величин мы находим пройденное расстояние:
S = 0.82м x120шагов х 90мин=8856м (~8.8 км)
С помощью собранных нами данных можно: контролировать нагрузки на организм, подбирая тот или иной темп (скорость) ходьбы, соответствующий вашему уровню здоровья. Правильно составлять маршруты тренировок, точней рассчитывать время.
Для улучшения состояния здоровья заниматься ходьбой нужно, регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, которые должны быть адекватными состоянию здоровья человека.
Используемая литература : Юшкевич Т.П. " Оздоровительный бег". | править код ]Ритм бега или частота шагов - это один из главных параметров беговой тренировки. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега . Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, - это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.
Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.
Если от группы начинающих потребовать пробегать 150 километров в неделю, то, скорее всего, произойдет две вещи: многие из них получат травмы , а многие из тех, кто сможет травм избежать, научатся делать более частые и легкие шаги. Стараясь уберечь своих подопечных от проблем со здоровьем, я всегда призываю их переходить на ритм бега , связанный с ослабленным ударом при приземлении и более эффективным использованием энергии.
Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.
Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской . Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.
В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега - это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.
Если, подсчитав свою частоту шагов при беге, вы обнаружите, что она заметно ниже этой цифры, попробуйте поработать над более легким и коротким шагом. Представьте себе, чтобы вы бежите по дороге, вымощенной сырыми яйцами. Чтобы их не разбить, вам надо бежать не по ним, а над ними. Попробуйте представить себе, что ваши стопы являются частью колеса, которое катится по дороге, а не пружинными башмаками, на которых вы прыгаете.
Если вы почувствуете, что вам нужна дополнительная практика для улучшения ритма вашего бега, сфокусируйтесь на этом во время легких пробежек. Частота обычно увеличивается у медленно переступающих ногами бегунов, когда они бегают на короткие дистанции, так что вам, скорее всего, не надо будет думать об этом в ходе качественных быстрых тренировок. Практикуясь в более частом переступании во время легкого бега, не упустите из виду, что это увеличит и скорость вашего бега. Попробуйте бежать в своем нормальном тренировочном темпе , делая при этом более короткие и частые шаги. С течением времени вы найдете это вполне естественным и комфортным.
Polar RS800 Руководство пользователя
Изменчивость сердечного ритма указывает на колебания сердечного ритма вокруг его среднего показателя.
Сердечный ритм в 60 ударов в минуту отнюдь не означает, что удар происходит каждую секунду. Наоборот,
интервал может составлять от 0,5 до 2,0 сек.
На изменчивость сердечного ритма влияет аэробная готовность. Ритм у хорошо тренированного сердца в состоянии
отдыха обычно бывает большим. Из других факторов, влияющих на изменчивость сердечного ритма, следует
отметить возраст, генетические факторы, время суток и состояние здоровья. Во время упражнения изменчивость
сердечного ритма падает, а интенсивность упражнения растет. Изменчивость сердечного ритма также уменьшается
в периоды психических стрессов.
Изменчивость сердечного ритма регулируется автономной нервной системой. Парасимпатическая активность
уменьшает сердечный ритм и увеличивает его изменчивость, в то время как симпатическая активность производит
обратное воздействие.
Изменчивость сердечного ритма используется в параметрах Ownzone, OwnIndex и OwnOptimizer. Мониторинг
изменчивости сердечного ритма можно также вести с помощью бегового компьютера. Если ваш показатель
изменчивости сердечного ритма меняется при данном темпе и сердечном ритме, это может указывать на изменение
нагрузки вашей тренировки и наличие стресса.
Частота шагов и длина шага
Частота шагов
* - это количество раз, которое нога с датчиком шага* касается земли в минуту.
Длина шага* - это средняя длина одного вашего шага, т.е. расстояние между левой и правой ногами, касающимися
земли.
Скорость бега = 2 * длину шага * частота шагов.
Есть два способа увеличить скорость бега: чаще перебирать ногами или увеличить длину шага.
Профессиональные бегуны на длинные дистанции обычно бегут с высокой частотой шага– 85-95. На подъемах ритм
снижается, на спусках растет. Для того чтобы набрать скорость, бегуны регулируют ритм бега – по мере увеличения
скорости растет длина шага.
Наиболее распространенная ошибка новичков – слишком длинный шаг при беге. Оптимальной является
естественная длина шага, т.е. наиболее комфортная для человека. Вы будете бежать быстрее за счет напряжения
мышц ног, которые будут нести вас вперед с более длинным шагом.
Вы должны также работать над максимизацией эффективности частоты шагов. Добиться прогресса в частоте
непросто, но если правильно тренироваться, можно научиться поддерживать частоту в течение всего бега и
максимизировать, таким образом, свою физическую готовность. Для начала хорошо проводить еженедельные
тренировки частоты. Включите небольшую работу над частототой и в остальные тренировки недели. Во время
продолжительных забегов можно время от времени практиковать увеличенную частоту шагов.
Во время тренировки более длинных дистанций (полумарафона, марафона и больше) полезно вести мониторинг
частоты шагов. Низкая частота при ожидаемом темпе бега может создать проблемы на дистанции позднее, когда
ноги начнут уставать. Один из способов избежать этого – работать над увеличением скорости ног при ожидаемом
темпе бега. Вы можете установить беговой компьютер на демонстрацию темпа и частоты. Поддерживая тот же ритм
бега, попробуйте уменьшить длину шага и увеличить частоту шагов (установите зону более короткого шага, чтобы
получать обратный звуковой сигнал). Вы можете поставить цель поднять ритм бега сверх следующих показателей:
80/мин (для пробегающих марафон за 4 часа)
85/мин (для пробегающих марафон за 3,5 часа)
88/мин (для пробегающих марафон за 3 часа)
Это только общие ориентиры, ведь у более высоких бегунов будет, естественно, более низкий ритм. Бегуны также
должны обязательно ориентироваться на свое собственное состояние.
Хороший способ улучшить длину шага – предпринять специальные силовые упражнения типа бега вверх по холму,
бега по мягкому песку, бега с увеличением длины шага. 6-недельные тренировки, включающие силовые
упражнения, должны привести к заметному прогрессу в длине шага, что в сочетании с увеличившейся скоростью
работы ног (такой, как, например, короткий шаг при лучшем темпе бега на 5 км) приведет к заметному улучшению
общей скорости также.
* Здесь требуется опциональный датчик s3Stride Sensor W.I.N.D.
Запись R-R интервалов
Запись R-R интервалов позволяет сохранять интервалы между ударами сердца. Эта информация демонстрируется
также как мгновенный сердечный ритм в уд./мин.
При записи каждого отдельного интервала можно также видеть экстрасистолы и ложные изображения. Для
оптимизации контакта между кожей и передатчиком мы рекомендуем использовать контактный гель (например,
ECG). Показатели, понимаемые как неправильные в части сердечного ритма, можно откорректировать
программным обеспечением.
Каденс (от английского cadens) - слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В велоспорте каденс – это частота оборотов педалей, каденс в беге - частота с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. Соответственно, каденс для бегуна измеряется частотой количества шагов в минуту.
Чем важен каденс
После выхода книги Джека Дениелса – многие тренера обратили пристальное внимание на беговой каденс и ритм бега.
Почему эти показатели так важны? Дело в том, что частота шагов в беге тесно связана с техникой бега, скоростью, состоянием связок и суставов. Оптимальный каденс позволяет бежать эффективнее с точки зрения скорости и затрат энергии и терять меньше сил (экономичность бега).
Как измерить каденс при беге
Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.
Каким должен быть каденс
Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.
Интервью с Виталием Дроздом
Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.
– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?
– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.
– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?
– Да, 180 – это красивая цифра 🙂 На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.
Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.
– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?
– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:
- Каденс 162/ темп 6:00/ пульс 145 (это показатель не оптимального каденса);
- Каденс 174/ темп 5:45/ пульс. 145 (это показатель не оптимального каденса, мышцы не справляются и начинают забиваться, это в свою очередь сковывает бегуна и амплитуда движений уменьшается);
- Каденс 172/ темп 5:40/ пульс 145 (это показатель оптимального каденса, движения естественны).
– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?
– Да, конечно, для стометровки, марафона и – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.
– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей 🙂 Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.
– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?
– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге. А это очень важно!!! Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках.
– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?
– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.
– Какие упражнения посоветуешь практиковать?
– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.
Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.
– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?
– Как один из вариантов – да. Для у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки. Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно.
– Большое спасибо, Виталик!
– Бегайте на здоровье! 🙂