Рассчитать максимальный вес. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Какие упражнения выполнять в тренажерном зале
В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.
Зачем нужна таблица одноповторного максимума?
Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.
Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?
Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.
Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.
Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.
Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?
В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке ).Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .
В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.
Повторения → Вес ↓ | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
23 | 16 | 17 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 20 | 21 |
25 | 18 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 |
27 | 20 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 |
30 | 21 | 22 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
32 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
34 | 25 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 29 | 30 | 31 | 32 |
36 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 |
39 | 28 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 |
41 | 29 | 30 | 31 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 |
43 | 31 | 32 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 |
45 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 43 |
48 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 |
50 | 36 | 36 | 38 | 39 | 39 | 40 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 |
52 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 44 | 45 | 46 | 48 | 49 |
54 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 51 |
57 | 40 | 41 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 50 | 52 | 53 |
59 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 50 | 52 | 54 | 55 |
61 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 49 | 51 | 53 | 54 | 56 | 58 |
64 | 45 | 46 | 48 | 49 | 50 | 52 | 53 | 54 | 56 | 58 | 59 |
66 | 47 | 48 | 49 | 51 | 52 | 54 | 55 | 56 | 58 | 60 | 62 |
68 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 |
70 | 50 | 51 | 53 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 |
73 | 52 | 53 | 54 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 |
75 | 54 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 |
77 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 |
79 | 57 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 |
82 | 59 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 77 |
84 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 |
86 | 62 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 | 81 |
89 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 |
91 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 | 85 |
93 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 |
95 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 77 | 79 | 82 | 84 | 87 | 89 |
98 | 70 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 84 | 86 | 89 | 92 |
100 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 86 | 88 | 91 | 94 |
102 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 85 | 88 | 90 | 93 | 96 |
104 | 74 | 76 | 79 | 80 | 83 | 84 | 87 | 89 | 92 | 95 | 98 |
107 | 76 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 100 |
109 | 78 | 80 | 82 | 84 | 86 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 102 |
111 | 79 | 81 | 84 | 85 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 101 | 104 |
114 | 81 | 83 | 85 | 87 | 89 | 92 | 94 | 97 | 100 | 103 | 106 |
116 | 83 | 85 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 109 |
118 | 84 | 86 | 89 | 91 | 93 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 111 |
120 | 86 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 113 |
123 | 88 | 90 | 92 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 115 |
125 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 114 | 117 |
127 | 91 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 116 | 119 |
129 | 93 | 95 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 118 | 121 |
132 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 120 | 123 |
134 | 96 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 |
136 | 97 | 100 | 102 | 105 | 108 | 110 | 114 | 117 | 120 | 124 | 128 |
138 | 99 | 101 | 104 | 107 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 | 130 |
141 | 100 | 103 | 106 | 108 | 111 | 114 | 117 | 121 | 124 | 128 | 132 |
143 | 102 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 119 | 123 | 126 | 130 | 134 |
145 | 104 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 121 | 124 | 128 | 132 | 136 |
148 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 |
150 | 107 | 109 | 113 | 115 | 118 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 |
152 | 109 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 | 143 |
154 | 110 | 113 | 116 | 119 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 | 145 |
157 | 112 | 114 | 118 | 120 | 123 | 127 | 131 | 134 | 138 | 143 | 147 |
159 | 114 | 116 | 119 | 122 | 125 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 149 |
161 | 115 | 118 | 121 | 124 | 127 | 131 | 134 | 138 | 142 | 147 | 151 |
163 | 117 | 119 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 |
166 | 118 | 121 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 151 | 155 |
168 | 120 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 | 158 |
170 | 122 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 155 | 160 |
173 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 157 | 162 |
175 | 125 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 154 | 159 | 164 |
177 | 127 | 129 | 133 | 136 | 140 | 143 | 148 | 152 | 156 | 161 | 166 |
179 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 145 | 149 | 154 | 158 | 163 | 168 |
182 | 130 | 133 | 136 | 140 | 143 | 147 | 151 | 156 | 160 | 165 | 170 |
Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.
Как пользоваться калькулятором?
Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».
Калькулятор повторений
Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».
Калькулятор рабочего веса
Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».
Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!
Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.
Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.
КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.
Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?
Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.
С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.
Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.
Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.
Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.
Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.
Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.
кликните по картинке для увеличения
Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами
кликните по картинке для увеличения
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.
P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений
кликните по картинке для увеличения
Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.
Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.