Трехдневный сплит. Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит - раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

СПИНА-БИЦЕПСЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

СПИНА-ГРУДЬ
РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок :

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

Латеральная головка (она же внешняя )
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
«Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

Концентрированные подъемы на бицепс
Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом
брусья

Второстепенные:

Французские жими штанги
разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

базовое упражнение на бицепс 4х6-12
базовое упражнение на трицепс 4х6-12
базовое на бицепс 4х6-12
базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Сейчас довольно популярным стал бодибилдинг и другие силовые виды спорта, которые направлены на и увеличение силовых показателей. Такая тенденция однозначно является позитивной, хотя большинство новичков не могут правильно распределить нагрузку и либо страдают от чрезмерного усердия, либо, наоборот, делают ограниченное количество упражнений. И те, и другие, как правило, допускают и прочие ошибки, а именно - неправильное выполнение упражнений и неверный их подбор. Если говорить о первоначальных целях новичков, то большинство из них желает и грудь, что вполне логично. Ведь именно эти мышцы, крепкие и накачанные, сразу бросаются в глаза.

Но в погоне за развитыми мышцами рук новички часто концентрируют своё внимание на невзирая на то, что основную массивность руке придаёт трицепс. Они не делают важных упражнений на трицепс - таких, как французский жим лежа и другие, уже не говоря о важности прокачки всех групп мышц с помощью базовых упражнений. А ведь если нет базы - нет накачанных рук и груди. Так что стоит обратить внимание на технику выполнения базовых упражнений для грудных мышц, ведь большинство новичков не принимают во внимание то, как правильно делать жим лежа.

Говоря о непосредственной работе мышц, в частности, пучка трицепса (трёхглавая мышца руки) и грудных, следует отметить, что они обычно работают в комплексе при выполнении таких упражнений, как жим лёжа, разводка, отжимания (в т. ч. на брусьях) и др. Следовательно, увеличение жима лежа, то есть количества повторов и поднимаемой массы, достигается путём и дополнительной изолированной прокачки трицепса. Для него нужно применять в комплексе различные упражнения. Но особую роль играет французский жим лежа.

Техника выполнения последнего состоит в следующем. Во-первых, необходимо подобрать нужную штангу и оснастить её весом, который можно поднять хотя бы 10 раз. Насчёт грифа штанги можно сказать, что лучше и удобнее - EZ-подобный, но можно обойтись и без него. Во-вторых, нужно лечь в исходное положение (горизонтальное), при этом важно, чтобы стопы жёстко упирались в пол. Далее, выпрямив руки со штангой вверх, нужно плавно сгибать их в районе лба (лучше чуть дальше) так, чтобы в локте образовался угол около 45 градусов, останавливая штангу примерно в пяти сантиметрах ото лба. Из этого положения выпрямляем руки до предела (90 градусов в локте), в результате чего получается повторение. Таким образом необходимо проделать весь сет, количество повторений в котором, как уже говорилось, составляет 10 раз и более, в зависимости от программы занятий и времени, отведенного на тренировки, когда делается французский жим лежа.

Необходимо также помнить, что некоторые упражнения не нужно применять долгое время в одном и том же комплексе, избегая «застоя» в прогрессе силы и росте мышц. Кроме того, французский при включении его в программы тренировок на период более трёх месяцев может привести к повреждениям локтевого сустава. При применении больших весов в этом упражнении обязательно необходима страховка, а также фиксация (обмотка) локтей бинтами. Однако, несмотря на возможные неприятности, французский жим лежа имеет явные преимущества как одно из основных силовых упражнений для прокачки трицепса, особенно его длинного пучка.

Неотъемлемыми правилами «качки» являются также правильное питание, составление индивидуального и наиболее рационального плана тренировок. В него должны входить базовые упражнения - такие, как жим лёжа, подтягивание на перекладине. Важно также рационально спланировать время отдыха и сна. Только при соблюдении всех правил и полной самоотдаче можно рассчитывать как на накачку мышц рук и груди, так и на общий набор мышечной массы.

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.

Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.

Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело.

Подойдет ли программа новичкам?

Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.

Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.

Нет, это не значит, что вы можете сократить весь тренинг! Только первые пару недель для подготовки, затем необходимо вернуться в начало и повторить программу.

После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.

Советы по тренировке:

Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами

4 подхода по 12-30 повторов
2. Сведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 10-12 повторов
3. Жим с гантелями лежа 3 подхода по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке 4 подхода по 10-12 повторов
4 подхода по 8-12 повторов
5. Отжимание от брусьев для грудных 3 подхода по 10-20 повторов
2 подхода по 10-25 повторов
8. Разгибание рук в блоке с канатом 3 подхода по 12-20 повторов
9. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12-20 повторов
10. Французский жим со штангой лежа 4 подхода по 12-15 повторов

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

Грудь + Бицепсы
Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

Трицепсы + Бицепсы
Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.