Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (фото). Упражнения с эспандером для похудения – правила работы Ножной пружинный эспандер комплекс упражнений

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями . Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны , поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента) , но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц . Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) , так и для нижней части тела (ягодицы, ноги) . Вы можете использовать трубчатый эспандер:

в силовых тренировках для наращивания мышц
в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления , которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания) .

2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.

3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный . Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.

4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.

5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается бо льшее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.

6. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.

7. Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора , ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.

8. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.

9. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его средняя стоимость составляет 300-600 рублей .

10. В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку) :

Минусы и недостатки трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.

2. С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.

3. Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.

4. При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками) .
Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч) . Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

желтый цвет: очень слабая нагрузка
красный цвет: средняя нагрузка
черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка) . Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Где купить эспандер?

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей , набор эспандеров 700-1000 рублей . Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры:

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы , то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

Упражнения с эспандером на плечи

Упражнения с эспандером на грудные мышцы

1. Жим на грудь с эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

Упражнения с эспандером на спину

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

Упражнения с эспандером на нижнюю часть спины (поясница)

1. Супермен с эспандером

Или такой вариант:

5. Подъем на носочки для икр

6. Отведение ноги назад на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут , вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. HasFit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

2. Tone It Up: The BEST Band Workout! (10 минут)

3. GymRa: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

4. GymRa: Total Body Resistance Band Workout (30 минут)

5. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp With Resistance Band (10 минут)

7. FitnessBlender: Sexy Arms Resistance Band Workout (25 минут)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам .

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Вконтакте

Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда, с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей, также, они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб, лент и пружин).

Эспандер имеет все для того, чтобы с его помощью можно было сбросить вес, ведь он заставляет мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории, вследствие чего и происходить похудение.

Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:

Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома, так и в спортивном зале.
Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
Он подходит как опытным спортсменам, так и людям, с минимальной физической подготовленностью.
С ним можно делать как односоставные, так и многосоставные упражнения.
Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.

Выбор эспандера

Данный тренажер имеет такие разновидности:

Кистевой. Его следует применять для тренировок рук.
Плечевой – используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
Грудной – применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
Ножной – предназначен для тренировок ног и бедер.
Наклонный – используется для тренировки суставов, скручиваний и наклонов.

Кроме того, при выборе данного тренажера следует понимать, какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру, для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас).

Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры, а для профессиональных спортсменов – синего цвета.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Приступаем к тренировкам

Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:

отжиматься от пола;
растирать ладони и делать легкую .

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1:

продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее, при этом напрягая мышцы рук и плеч;
также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч;
на выдохе можно разогнуть руку;
повторить то же самое с другой рукой;
выполнять по сорок раз в два подхода.

Упражнение 2:

медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
на вдохе разогнуть руки в локтях, а на выдохе – согнуть, при этом напрягая мышцы рук и плеч.

Упражнение 3:

вывести тренажер вперед на прямых руках, ладони повернуть внутрь;
на вдохе согнуть в локте правую руку, а прямую левую отвести в сторону;
на выдохе снова согнуть руку в локте;
сделать то же с другой рукой.

Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног

Упражнение 1:

лечь на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом;
руки положить себе за голову, а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
на вдохе зажать между коленями тренажер, а на выдохе – разжать;
делать по двадцать повторов по два подхода.

Упражнение 2:

лечь на коврик спиной вниз, поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
на выдохе развести ноги в сторону, а на вдохе, свести;
повторять по тридцать раз в два подхода.

Занятия с ножным эспандером (с ручками)

Упражнение 1:

взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
лицо при этом должно смотреть прямо;
на вдохе присесть и поднять руки вверх;
на выдохе опять встать;
повторять по двадцать раз.

Упражнение 2:

прикрепить эспандер к стене;
развернуться к стене спиной, и отойти на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
руки медленно поднять к верху;
встать на носки, напрячь мышцы, затем полностью встать на всю стопу;
повторять по сорок раз за два подхода.

Упражнение 3:

закрепить тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками;
отойти на небольшое расстояние;
на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад, не сгибая ее при этом;
на вдохе возвратить ее обратно;
повторить это с другой ногой.

Отзывы худеющих

Карина, 23 года. « Эспандер стал для меня хорошим другом, так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно, данные занятия требуют определенных сил и времени, но это того стоит. Отличный универсальный тренажер!».
Альбина, 34 года. «Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать, что это вовсе не так легко, как я думала, но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том, что я занимаюсь только трижды в неделю!».
Лина, 48 лет. «Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере, так как он требует по-настоящему большой силы. Поупражнявшись на нем три недели, я бросила это неблагодарное дело, так как эффекта просто не было. Думаю, что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес, нежели данное приспособление».
Анна, 31 год. «По совету подруги, которая очень восторгалась эспандером, я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто – болели мышцы, и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом, постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним. Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм» .
Виталий, 36 лет. «Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило, чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно, нужно только делать это правильно и регулярно. Также, нужно четко знать, какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела. Я лично занимался сам, без тренера, и это у меня отлично получалось. Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
Снежана, 22 года. «Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер), но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода, и этого мне вполне хватает, чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе, такие тренировки не сложные, по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня), так что я смело могу его рекомендовать, тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
Валерия, 25 лет. «Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых, он требует большой физической силы, во-вторых – уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук, ног, пресса), но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла. Разочарована!».

Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать, что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот, говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было, но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа, следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.

При болезнях суставов, мышц, сердца, а также после недавно перенесенных травм, не следует тренироваться с эспандером, чтобы не повредить себе;
Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
Делать упражнения лучше всего в теплой комнате, где нет сквозняков, так как часть тренировок проходит лежа на полу;
Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления, которые смогут справиться с этой задачей.

Каждый хотел бы иметь идеальные стройные ноги и всегда быть в форме, но у нас часто не хватает времени или финансов на тренажерный зал. Однако не стоит сдаваться на пути к своей мечте. Можно приобрести эспандер для ног, стоит он недорого, а заниматься с ним удобно, не покидая пределы своей комнаты. Можете купить его, и уже после нескольких недель упорных тренировок вы увидите результат!

Эспандером называют несложный по устройству тренажер, принцип работы которого основывается на упругой деформации. Во время тренировки его скручивают, сдавливают или растягивают, но он приходит в первоначальное состояние благодаря свойствам материала, из которого сделан этот инвентарь. С его помощью можно воздействовать на разные группы мышц: от пресса до ягодиц.

Виды эспандеров

Существует много разновидностей эластичных тренажеров, многие из них вы можете купить в спортивном магазине или интернете. Ознакомимся с ними.

Пружинный или трубчатый из резины

Его оснащают специальными ручками для удобного использования, что дает возможность расширить список упражнений. С его помощью можно тренировать мускулатуру верхних и нижних конечностей, а так же груди.

Удобный тренажер, предназначенный для поддержания в тонусе связок и мускулов, подходит для реабилитационных целей. Тренирует руки, ноги, ягодичную и грудную зоны.

Круглый резиновый

С ним можно выполнять упражнения силовые и на растяжку, но он не так удобен, как предыдущие, из-за отсутствия ручек и манжеток.

Ленточный жгут

Лента может иметь различную ширину и упругость. Работа с данным тренажером позволяет сбросить лишние килограммы и привести в порядок руки, ноги, животик и спину.

Эспандер «Восьмерка»

Особенно хорошо делать с его помощью упражнения для ног, но можно задействовать и другую мускулатуру тела. Иногда может иметь манжеты.

Тренажер «Бабочка»

Эффективен для работы с внутренней поверхностью бедер, руками, ягодицами, прессом и грудными мышцами. В процессе тренировки необходимо преодолевать существенное сопротивление, но благодаря такой нагрузке результаты не заставляют себя ждать. «Бабочка» успела приобрести своих поклонников и положительные отзывы.

Имеет манжеты для удобства, хорош для похудения. С ним выполняются силовые упражнения.

Тренажер не должен пылиться в шкафу без дела! Упражнения необходимо выполнять регулярно и не лениться, только тогда вы получите желаемый результат.

Остановимся более подробно на тренажере «Бабочка». Он весьма эффективен для домашних тренировок бедер, рук и ягодиц, и его покупатели подтверждают этот факт. Кроме того, он малогабаритен и прост в использовании.

Подробная информация об эспандере для ног «Бабочка»

Этот тренажер позволяет прорабатывать различные группы мускулатуры, не выходя из дома. У него есть существенные преимущества, которые невозможно не оценить. О них свидетельствуют отзывы владельцев. Тренажер прост в использовании, кроме того, у него компактные размеры, так что много места в доме он не займет.

Если вы желаете привести свои формы в желаемую форму за короткий срок, то можете купить этот эспандер для ног и он поможет вам. Упражнения можно выполнять в любом удобном для вас месте.

«Бабочка» позволит проработать различные зоны:

ягодицы;
пресс;
ноги (особенно внутреннюю часть бедра);
плечевой пояс;
верхние мышцы спины.

Конструкция такого эспандера удобна, незамысловата и долговечна. Она включает в себя «головку» в центральном отделе, где находится пружинка, а также два округлых рычага, что расходятся в разные стороны. Мягкий материал, которым покрыты рычажки, имеет прорезиненную основу. Это устраняет скольжение и возможность травмирования кожных покровов во время спортивных занятий.

Когда вы сдавливаете конструкцию, пружинка в центре сжимается, а после расслабления она вместе с рычагами возвращается в первоначальное положение. Купить тренажер вы можете в специальном спортивном магазине или интернете.

Упражнения с эспандером «Бабочка» для ног и ягодичных мышц

Упражняясь с этим тренажером, вы имеете возможность привести свои ножки и ягодицы в идеальную форму. Техника выполнения:

Упражнение первое

Начнем с простого. Присядьте на стул с твердой поверхностью, расположите «Бабочку» между бедрами так, чтобы головка тренажера была направлена вниз. Пытаясь свести свои колени, начните давить на рычажки до тех пор, пока пружинка не прижмется полностью. Потом вернитесь в первоначальное положение. И так повторяйте 15-25 раз. Выполните 2-3 подхода.

Упражнение второе

Усложняем задачу. Сидя на полу, поставьте одну часть тренажера на бедра, а на другую нужно упереться грудью и сжимать тренажер в этом положении корпусом. Выполняя данное упражнение, начинают работать мышцы живота. Повтор 10-15 раз в 2-3 подхода. В дальнейшем количество повторений можно увеличить.

Упражнение третье

Лежа на спине, стопы поставьте на коврик или другую не скользкую поверхность и согните ноги в коленях. Поставьте «Бабочку» между коленями, направив вверх головкой. Делайте сжимания и разжимания. Повторите 10-20 раз в 2-3 подхода. Со временем, когда мышцы ножек станут сильнее, так же, можно увеличить число повторений.

Действительно важные моменты, соблюдая которые можно быстрее добиться желаемого результата:

Занимайтесь с эспандером регулярно, не пропускайте тренировки, не позволяя лени взять верх, тогда вы добьетесь главной цели.
Чтобы результат вас порадовал, время занятий должно составлять не менее 25-30 минут ежедневно. Комплекс можно поделить на несколько этапов.
Нагрузки наращивайте постепенно, не перегружайте себя. Но и не стоит отменять тренировку, если мышцы болят, ведь через некоторое время дискомфорт пройдет.
Число повторов нужно выбирать индивидуально. Главное, чтобы последние подходы вы делали с большим усилием, чувствуя немалую нагрузку.
Не забывайте правильно питаться! Спортивные нагрузки принесут очевидный эффект только в сочетании со здоровым рационом. Тогда вы сможете наслаждаться своей подтянутой красивой фигурой.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками - выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте - 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа - планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.