Перекаты на спине польза или вред. Чем полезны перекаты для спины? Укрепление бокового пресса

Редко напоминает о себе. Боль - это первый сигнал о том, что с ней что-то не так. Уделяйте внимание позвоночнику каждый день, не дожидаясь, пока он заболит! Тебе потребуется для этого совсем немного времени и усилий, а результат почувствуешь очень скоро!

Мануальный терапевт

Как правило, остеохондрозу подвержены люди, которые постоянно работают в неудобной позе, поднимают тяжести, а также имеют врожденные или приобретенные искривления позвоночника. Комфорт и уют, а главное, малоподвижный образ жизни тоже оказывают нам медвежью услугу. Как следствие, сегодня остеохондрозом страдает 80 % взрослого населения. Особенно тревожно, что дегенеративно-дистофические изменения в межпозвоночных дисках начинаются у молодых людей уже с 25-30 лет, к тому же все чаще встречаются у детей. Можно ли избавиться от остеохондроза навсегда или хотя бы уменьшить страдания? Да, но для этого нужно научиться слушать свое тело, чтобы в нужный момент помочь ему справиться с трудностями.

Позвоночник создан для движения

Наш позвоночник - очень надежная конструкция, предназначенная природой для движения, и каждый, даже самый маленький его суставчик любит трудиться. Бездействующие позвонки, а также те, которые постоянно получают чрезмерную нагрузку (например, если ты целый день сидишь за компьютером или в автомобиле, поднимаешь тяжести или работаешь, наклонившись), со временем теряют свою подвижность. В спине возникают дискомфортные ощущения, которые затем сопровождаются болью. А дальше начинаются сбои в работе всего организма : меняется осанка , страдают мышцы, связки и внутренние органы. Помогите своему позвоночнику! Начните с элементарного: несложных упражнений на растягивание мышц и связок.

Отчего болит голова

Гимнастика для позвоночника каждое утро: 5 простых движений

Проснувшись утром, 2-3 раза медленно потянитесь, поворачивая туловище, - до хруста во всех косточках.
Вытяните руки вдоль туловища и тянитесь пятками и макушкой к краям кровати (3-5 раз).
Встаньте ровно и старайтесь пятками «продавить» пол, а головой «достать» потолок. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно: на улице, в транспорте, на работе. Оно очень полезно для всего позвоночника.
Плавно наклоняя голову поочередно в разные стороны, старайтесь дотянуться ухом до плеча (5-6 раз).
Медленно поворачивайте голову влево-вправо (5-6 раз). Туловище при этом остается неподвижным.

Внимание! Манипуляции на шейном отделе требуют большой аккуратности и осторожности, поэтому их должен проводить опытный и знающий специалист по мануальной терапии. Самодеятельность недопустима!

Если боли в позвоночнике возникают у вас время от времени или постоянно, не дожидайтесь, пока ситуация станет неуправляемой. Ведите себя со своей спиной корректно, и она не будет доставлять тебе хлопот.

Профилактика болей в спине

Делайте домашнюю работу постепенно, по частям и - что особенно важно - правильно!
Поменьше наклоняйтесь, не поднимайте тяжести на прямых ногах, часто меняйте положение тела и делайте перерывы, во время которых выполняй те растягивание и плавные повороты туловища в положении лежа (на твердой поверхности), провисание на перекладине (соскакивай мягко!).
Спите на умеренно твердой постели. При болях в области шеи - на спине и без подушки либо с маленькой (40 х 80 см) мягкой подушечкой, которую можно сложить вдвое или втрое в виде валика под шею.
Если у вас сидячая работа, каждый час делайте перерывы на 5 минут.

«Сердечная» зона

Грудной отдел позвоночника наименее подвижен, он реже травмируется. Однако и здесь бывают сложности. При нередко возникают боли в области сердца, отдающие в левое предплечье. Они усиливаются при глубоком дыхании, наклонах и локализируются в груди, животе - кажется, что они исходят из легких, желчного пузыря или желудка. В таких случаях показаны мягкая коррекция и .

Смещенные диски греть нельзя!

Если у вас «стрельнуло» в спине и вы почувствовали сильную боль, отдающую в ногу, ни в коем случае не занимайтесь самолечением! Сразу же покажитесь опытному мануальному терапевту, который откорректирует позвоночник и назначит лечение. Не растирайте и не разогревайте болезненное место, не ставьте перцовый пластырь или горчичник - это только ухудшит ситуацию! Согревающие процедуры оправданы только в том случае, когда боль вызвана обострением радикулита вследствие переохлаждения.

Лук . Лежа на спине, согните ноги в коленях и возьмите себя руками за щиколотки. Поднимая верхнюю часть туловища, старайтесь оторвать ноги от пола. Медленно и плавно перекатывайтесь на животе вперед-назад. Это хорошо растягивает и укрепляет мышцы спины, груди и плечевого пояса.
Катание на валике или мяче. Лягте на спину, подложив под грудной отдел позвоночника жесткий валик диаметром 25 см или мяч. Качаясь вперед-назад, максимально прогибайтесь - чтобы достать затылком до пола. Упражнение особенно полезно для тех, кто целый день занят сидячей работой.
Поза змеи . Лягте на живот, кисти под плечами, локти прижаты к телу, ноги вместе, ступни вытянуты, лоб касается пола. При медленном вдохе старайтесь оторвать ноги от пола. Перекатывайтесь на животе вперед-назад. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, груди и плечевого пояса.
Катание на спине. Лежа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком колени, а коленями - подбородок. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так происходит растягивание всех отделов позвоночника.
Выполняя такие упражнения каждый день (а при возможности утром и вечером), ты надолго сохранишь гибкость - главную составляющую молодости!

Самомассаж. Массируйте все части спины, куда сможете достать. Потрите шею тыльной стороной ладошки. Сначала правой руки, а потом левой. Правую руку заведите за левое плечо, массируйте левое плечо и лопатку. Старайтесь достать как можно дальше. Помогайте себе левой рукой, поддерживая себя за локоть правой руки. Тоже повторите другой рукой.

Сделайте себе валик, лучше деревянный. Диаметр 7-8 см, длиной 11-12 см. Можно использовать скалку, которой тесто раскатывают. Ложитесь на нее спиной, и начинаете медленно кататься на этом валике туда-сюда. Сначала в одежде, а потом и голой спиной. Отлично поставит все позвонки на место. Делайте это упражнение осторожно, чтобы не наставить себе синяков.

Спина болит, упражнение называется «колобок». Ложимся на спину. Обхватываем руками колени, голову наклоняем к груди. Начинаем кататься на спине, как мячик, как колобок. Вперед – назад. Вперед – назад. Это упражнение тоже хорошо позвонки на место ставит.

Представьте, что между стульями натянута веревочка и вам надо под ней проползти. Встаем на четвереньки. Голову вниз, спинку прогибаем, пролезаем под веревочкой. Вытягиваемся. А теперь пошли в обратную сторону тоже с прогибом спины. Очень полезно делать это упражнение по утрам.

Спина болит, упражнение на турнике. Сделайте дома турник или купите в спортивном магазине. Никаких трудных упражнений делать не нужно. Просто висите на турнике каждую свободную минуту. Позвоночник вытягивается. Вы защитите себя от многих проблем и снимите боль. Я таким образом даже помогла себе восстановиться после вывиха в плечевом суставе.

Следующее упражнение я позаимствовала в дыхательной гимнастике «Цигун». Настоятельно рекомендую заняться этой системой – там много полезных упражнений для спины и суставов. Лечь на живот. Приподняться на вытянутых руках и носках ног. Тело параллельно полу. Стоять так столько, сколько сможете. Постарайтесь расслабиться во время выполнения упражнения. Сделайте несколько подходов.

Отжимаемся от пола. Можно для начала стоя на коленях. Стопы подняты кверху. Первый подход – руки поставлены широко друг от друга. Второй подход – руки ближе, кисти вовнутрь. Третий подход – кисти поставлены на полу близко друг к другу, повернуты вовнутрь.

Вспомните про аппликатор Кузнецова. Наверняка где- то пылится на антресолях. Срочно найдите. Если нет – купите в аптеке. Он будет вас спасать от боли. Днем или ночью разболелась спина – ложимся голой спиной на аппликатор и стараемся расслабиться. Боль усилилась? Замечательно! Терпите, сколько сможете. Вы почувствуете, как боль ушла и спокойно заснете или продолжите заниматься своими делами.

Все эти упражнения проверены на личном опыте – действительно помогают.

Вам понравились упражнения? Оставьте ваш комментарий!

Здоровая спина и красивая осанка – роскошь, непозволительная многим. Виною тому малоподвижный образ жизни, неправильное положение позвоночника во время сидения, привычка сутулиться, неудобная обувь, нагрузки на спину и множество других. Порой мы даже не замечаем, какой вред приносим своему организму, не заботясь о здоровье спины. Многие заболевания внутренних органов, головные боли, снижение тонуса, обвисший живот всего лишь следствие уставшей спины.

Важно ежедневно выполнять, желательно утром и вечером, упражнения для спины . Все знают несколько волшебных упражнений, но почему-то не делают. Предлагаю выполнять всего лишь одно упражнение для позвоночника и укрепления мышц спины – перекаты на спине . Во время выполнения этого упражнения происходит вытяжение глубоких мышц (мышц-стабилизаторов), нормализуется подвижность позвонков, подтягиваются мышцы спины и живота, под тяжестью собственного веса массируется вся спина (это активирует множество биологически активных точек). В результате – прилив сил и бодрости, прекрасное самочувствие, хорошая осанка, подтянутый живот.

Упражнение для укрепления мышц спины

Вытяжение спины (перекаты на спине)

Упражнение выполняется на полу, для удобства – постелить коврик.

1. Исходное положение – сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянув к себе, округлить спину, наклонить голову к коленям. Представьте, что ваше тело – мяч.

2. Напрячь пресс, оторвать стопы от пола и сделать мягкий перекат на спине с максимальной амплитудой. Во время переката назад – вдох.

3. Двигаясь по инерции – вернуться в исходное положение. Выдох.

Упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода по 6-12 раз.

В ходе выполнения упражнения необходимо сохранять исходное положение тела. Тело должно перекатываться без видимой помощи рук и ног, но с их напряжением. При перекате назад старайтесь втягивать живот.

Если поначалу тяжело или больно выполнять перекаты на спине, то можно делать покачивания с небольшой амплитудой в течение нескольких дней.

Категории

Боли в спине - серьезная проблема современных людей, которые много часов в сутки проводят в сидячем, статическом положении. Даже хорошее офисное кресло не спасет от неприятных ощущений в пояснице и позвоночнике в целом.

Не поленитесь уделить хотя бы 15 минут в день простым упражнениям, которые помогут избежать болей в спине. Почти все они выполняются из положения лежа, поэтому запаситесь удобным ковриком.

Лучшие упражнения против боли в спине

1. Поза кошки и верблюда

Упражнение простое и всем знакомое, но от того не менее эффективное. Если вы замечаете, что ваша спина малоподвижна, попробуйте выполнять его раз в день или через день.

Опуститесь на четвереньки, встаньте в упор на колени и выпрямленные руки. Полностью расслабьте спину и живот, прогните спину (поза «верблюда»). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину, посмотрите вверх. Снова задержитесь на 5 секунд. Выполните 10 повторений.

2. Перекаты на спине

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже после травмирования спины (если ощущения позволяют вам сделать это без боли). Оно нормализует подвижность позвоночника и отлично расслабляет мышцы спины.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Слегка напрягите живот и сделайте несколько перекатов вперед-назад. Следите, чтобы спина была скругленной, не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно. Перекатывайтесь в течение 30 секунд, после чего отдохните в том же положении, не выпрямляя ноги. Повторите 5 раз.

3. Упражнение «Лодочка»

Еще одно простое на первый взгляд упражнение, выполнить которое не так-то просто. Оно направлено на укрепление мышц спины, поэтому не следует прибегать к нему, если вы уже испытываете боли и дискомфорт в данной позе. В некоторых случаях возможен вариант данного упражнения с согнутыми коленями.

Лягте на живот, переведите руки вперед, а затем поднимите руки и ноги над полом. Посчитайте, сколько раз вы успеете вдохнуть и выдохнуть, удерживая эту позу. Почувствовав усталость в мышцах спины, опуститесь на пол. Не следует перенапрягаться. Постепенно старайтесь увеличить это время. Повторите 5 раз.

4. Упражнение «Ноги к стене»

Это упражнение помогает вытянуть мышцы спины и снять с них напряжение.

Лягте на пол, аккуратно поднимите ноги к стене, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Если вы испытываете боли в пояснице, подложите под нее небольшую подушку. Прижмите позвоночник к полу, вытяните руки в стороны, затем заведите за голову. Потянитесь и задержитесь в этом положении на две минуты. Повторите 5 раз.

5. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Упражнение не имеет более короткого названия, но само по себе не является сложным. Оно положительно влияет на мышцы нижней части спины и улучшает чувство равновесия.

Встаньте на четвереньки с упором на выпрямленные руки, напрягите мышцы живота и спины. Вытяните левую руку вперед, параллельно полу, одновременно с этим поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений.

Если выполнение этих несложных упражнений не помогает избавиться от боли в спине, или наоборот, вызывает их усиление, обратитесь за помощью к врачу.

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. ) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Изображение и название	Типичные ошибки и рекомендации
	Разминку перед основной частью занятия надо начинать с суставов ног, затем нижнего и среднего отделов позвоночника, плечевого пояса, и только после этого разогревать шею. Движения не должны быть резкими, дёргаными или выполняться через усилие или боль. Для укрепления мышц шеи выполняйте статические упражнения с напряжением.
	Это упражнение запрещено выполнять при грыжах в шейном отделе. От всех остальных оно потребует особо повышенного внимания. Пред тем как выполнять такого рода скрутки шеи, лучше получить «обучающую» консультацию у ортопеда или спортивного врача.
	Во время укрепления мышц живота, не «тяните себя за шею», сцепивши руки за головой. Это приводит к тому, что нагрузка на мышцы живота снижается, а шейный отдел, наоборот, перегружается. Не стоит тренировать мышцы живота и с руками, вытянутыми вверх. Прокачивая пресс держите руки в следующих положениях: a) скрестивши на груди; b) кисти возле ушей; c) вытянувши вперёд вдоль туловища.
	При патологиях шейного отдела нельзя плавать стилями Брасс и Баттерфляй – это вредные упражнения для позвоночника. Более того, если вы не обучены двигаться в воде Вольным стилем (Кроль на груди), то единственный способ, остающийся в вашем распоряжении – Кроль на спине.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. ), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.

Пояснично-крестцовый переход

Изображение	Описание
	Если беспокоит поясница, то стоит воздержаться от наклонов в сторону, совмещённых с поворотами. Можно наклоняться вперёд, но при этом надо чуть сгибать колени и сохранять естественные прогибы позвоночника.
	Девушка на фото выполняет один из вариантов упражнения Мост, которые годятся только для людей со здоровым позвоночником – прогнулась в пояснице. С проблемной спиной это упражнение надо делать так, чтобы позвоночник всегда оставалась прямым (зелёная линия). В исходных положениях: стоя или лёжа на животе, — прогибать спину тоже запрещено.
	Горячо любимое всеми упражнение Кошечка (сердится, радуется, смотрит на хвост), также в списке запрещённых! Если надо выполнить движения в упоре стоя на коленях, то спина должна быть, ровной. Исключение составляет шейный отдел. Из положения стоя также нельзя наклоняться вперёд на прямых ногах, округляя спину.
	Абсолютно все упражнения, которые выполняются в положении сидя – опасны для позвоночника с проблемами в пояснице. Занятие ЛФК должно состоять на 20% из упражнений в положении стоя и на 80% — лёжа.

Все отделы позвоночника

Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.

Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом

И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.