Базовые трюки паркура. Паркур для начинающих: как перелезть стену, забор, перепрыгнуть крышу. Прыжки с опорой на руки

Паркур является физической дисциплиной, которая тренирует не только навыки тела, но также расширяет гибкость ума, указывает на новые способы расположения и передвижения тела в пространстве, раскрывает творческий подход к тренировкам. При личном подходе к упражнениям паркур способен раскрыть глубинное ощущение моторики тела, к постройке тренировок можно подходить с изрядной долей фантазии. Однако, несмотря на вариативность и многообразие элементов и способов личного выражения, которые может подарить паркур, есть все-таки основные элементы, которые полезно освоить любому начинающему фриранеру.

Освоение трюковой базы должно сочетаться с общей физической подготовкой. Трюки должны базироваться на силе, гибкости и выносливости тела. Эти навыки можно тренировать параллельно с тренировками по паркуру или нарабатывать прямо во время них. Трюковая база паркура насчитывает огромное количество элементов, однако, есть даже самые сложные из них вытекают и базируются на самых простых навыках.

Прыжки

Длина, высота и сила. В качестве упражнений на длину подойдут следующие:

• Прыжки в длину. Прыгайте в длину до установленной вами дистанции, постепенно ее увеличивая.
• Прыжки в длину на возвышенность. Выберите бордюр или брус, на который можно запрыгивать и учитесь до него допрыгивать с максимально далекого для вас расстояния.
• Прыжки в длину с возвышенности на возвышенность. Это хорошее упражнения для развития баланса у начинающих. Выбираете два недалеко расположенных друг от друга бардюра и учитесь качественно допрыгивать с одного на другой. Также в качестве основы подойдут рельсы.

Упражнения для наработки высоты прыжка:

• Прыжки для развития баланса. Удобно тренироваться на брусьях для накачки пресса, которые расположены на уличных площадках. Прыгайте с верхнего на нижний брус, делайте аккуратный разворот и запрыгивайте обратно.
• Запрыгивайте на высоту, отталкиваясь от пола двумя ногами.
• Запрыгивайте на высоту, отталкиваясь одной ногой.

Сила прыжка упражняется приседаниями, выпрыгами из приседа и любыми связанными с этим упражнениями, которыми естественным образом богат паркур. Безопасно спрыгнуть с большой высоты поможет освоение дропа. Это способ мягкого приземления, когда стопы аккуратно опускаются на носки, потом на пятки, а тело в это время амортизирует нагрузку, опускаясь к земле с опорой на руки.

Научиться дропу легче, начав с высоты не более метра и постепенно увеличивая дистанцию до земли. Исполнение элемента предполагает максимальное снижение нагрузки на позвоночник, таз и коленные суставы, так что важно следить за мягким, плавным и правильным выполнением прыжков. Если чувствуете нагрузку там, где ей быть не положено, пересмотрите выполнение элемента.

Прыжки с опорой на руки

При преодолении препятствий некоторые архитектурные и природные элементы легче перепрыгивать с опорой на руки, а запрыгивая на них. Подобное перемещение лучше всего выражено трюком манки. Опора дается на обе руки, ноги при этом прыжком прижимаются к груди, а туловище выносится немного вперед. После этого важно сменить балансировку тела и аккуратно выкинуть ноги вперед, вытягивая за ними и туловище. Исполнение трюка может вызывать странные психологические ощущения, связанные с непривычным способом осуществления опоры тела, поэтому обучаться стоит начать с невысоких и недлинных по ширине препятствий.

Также есть способ преодоления узких мест при помощи осуществления опоры на одну руку. При этом осуществляется выпрыг, перенос веса на опору руки и преодоление препятствия с частичным разворотом тела. Этот метод подходит для преодоления перил и прочих подобных архитектурных элементов.

Кувырки

Чтобы составить качественную базу для упражнений, важно освоить ролл. Это способ быстрого переката через одно плечо, который должен окончательно снять нагрузку при прыжках с большой высоты. Чтобы научиться делать ролл, обязательно нужно знать на ровной поверхности, потом перейти к прыжкам с небольшой высоты и постепенно увеличивать дистанцию до земли.

Читайте также:

Роллы позволяют уберечь коленные чашечки от перегрузок, их выполнение должно быть безболезненным. При перекате опора идет на мягкую часть спины, которая и собирает нагрузку. Для удобства перемещений лучше освоить исполнение элемента через оба плеча, а не только одностороннее выполнение.

Чем больше вы увлечены паркуром, тем быстрее будет происходить продвижение в нем. Философия дисциплины делает это занятие не просто хорошим способом прокачать физуху, но превращает творческий подход к тренировкам и свободное передвижение, фактически, жизненной философией. Свободное перемещение без границ и препятствий важно привносить в свое повседневное мышление при решении бытовых вопросов и рабочих задач.

Чтобы эффективно продвигаться в паркуре, нужно иметь достаточно крепкие руки и ноги. Обучение должно включать в себя также мощную базу по ОФП.

В качестве регулярных дополнительных упражнений можно использовать:

• Отжимания и подтягивания для наработки выносливости и силы рук.
• Бег для наработки выносливости, которая очень важна в паркуре.
• Приседания и ударные техники для наработки силы и выносливости ног.
• Упражнения на растяжку. Гибкость важна при осваивании акробатических элементов, кроме того, она значительно усиливает тело, делает его крепче.

Сами попытки научиться делать трюки в паркуре хорошо прокачивают мощь всего тела, так что тренировки можно дополнять прямо в процессе упражнениями на растяжку либо делать ее в конце. Сила и выносливость при интенсивных тренировках «до упора» 2-4 раза в неделю наработаются естественным образом.

Преодоление страха

Важным фактором, который влияет на освоение акробатических элементов, является способность преодолевать страх. Страх обуславливают базовые инстинкты самосохранения, которые способствуют сохранению человека в здоровом состоянии. Эти инстинкты совсем не обязательно пытаться заглушить, ведь именно они защищают тело. Стоит просто продумать грамотную последовательность освоения упражнений, которая позволит углубить понимание тела, усилить ощущение происходящих в нем процессов и улучшить чувство положения в пространстве. Постепенное расширение возможностей и улучшение навыков тела позволит чувствовать себя уверенно для освоения новых элементов. Конечно, должны быть и обязательно будут моменты, когда необходимо преодолеть страх, но эти моменты должны сочетаться с прочной физической базой.

Сложные элементы лучше выполнять вдвоем, когда вас может подстраховать более опытный товарищ. Простые элементы можно освоить и в одиночку. В идеале, точное освоение элементов должно сопровождаться рекомендациями тренера, однако, паркур — достаточно свободная дисциплина и многие современные фриранеры когда-то осваивали все самостоятельно или в кругу таких же новичков.

Элементы:

Drop - прыжок с высоты, выполняется с места или из позиции cat leap. Амортизировать падение можно только ногами, или ногами и руками (ну или одной рукой).

Spring - прыжок через какое либо препятствие, не касаясь его. Например, перелёт через перилку, куст или машину.

Up from down - прыжок вдаль с большой высоты, заканчивающийся ролом.

Blind - вариация спринга, но его особенность в том, что при толчке трейсер не видит точки приземления.

Gap - как и блайнд, это один из видов спринга. Отличие в том, что преодолеваемое препятствие - это гэп, то есть большое расстояние на высоте. Трюк выполняется как с места, так и с разбега.

Accuracy - прыжок на какой-либо небольшой объект (например перила или парапет) и последующее удержание равновесия на нём; выполняется с места. Иногда при приземлении используется обхват или касание объекта руками, что придаёт большую устойчивость.

Running accuracy - акураси, выполняемый с разбегу.

Turn precision - разворот на узком объекте прыжком и последующим удержанием равновесия на нем. Может выполнятся как на 180°, так и на 360° градусов.

Fly roll - прыжок, после которого тело вытягивается параллельно земле, а приземление - рол.

Two hand vault - опорный прыжок, исполняемый на две руки, все тело или только ноги проходят сбоку от рук. Может исполнятся, как в группировке так и без неё.

One touch - опорный прыжок, исполняемый на одну руку, при прямом угле к перилке. В любом варианте, но без вращения.

Monkey vault - вариант Two hand vault. Манки используется крайне часто при преодолении парапетов или же для залезания на объекты. Это опорный прыжок ровной группировкой, с опорой на две руки. Можно также пронести тело между рук, хотя обычно делается просто толчок руками от перилки. Чтобы выполнить манки с разбега, необходимо вначале совершить прыжок, затем поставить руки на перила или парапет.

Monkey splits vault - опорный прыжок, при котором тело находится в вертикальном положении, опора идёт на две руки, ноги широко разведены в стороны.

Reverse vault - опорный прыжок с вращением на 360°, причём первым над препятствием должна пройти спина, тело в вертикальном положение. Вращение может идти как через одну, так и через две руки. Также можно делать как в группировке, так и согнувшись.

Speed vault - опорный прыжок, с использованием одной руки. Тело параллельно перилке (или любому другому препятствию).

King kong vault - опорный прыжок, исполняемый как манки, только выполняется он через большое расстояние. Тело должно быть параллельно земле, постановка рук на дальний край препятствия.

King kong vault (double) - вариант кинг-конга, только выполняется два касания руками препятствия (обычно около начала препятствия и в конце). Помогает преодолевать расстояния большей длины.

King kong (running) - вариант кинг-конга, вместо одного касания выполняется бег руками по препятствию(однако, тело должно быть параллельно земле).В конце руки могут быть поставлены для исполнения манки или же выполняется толчок одной рукой от препятствия для соскока.

King kong splits - опорный прыжок, выполняемый через большое расстояние, начинаемый с прыжка с вытягиванием тела параллельно земле (пролетая над препятсвием), с последующим отталкиванием руками от дальнего края препятствия и проноса над ним тела с широко разведенными в сторону ногами.

King kong to kash - кинг-конг переходящий в кэш (после опоры руками, вперед выходят прямые ноги и затем за ними идет все тело).

Cat vault - преодоление перилы или парапета при беге под углом на него. Трейсер сначала выпрыгивает держа тело параллельно земле, затем по очереди ставит и убирает руки на парапет или перилку (по мере прохождения рук над препятствием).

Dash vault - красивый трюк, выполняется с разбега, толкаясь одной ногой, ноги держаться уголком перед собой. Над препятствием сначала проходят ноги, затем ставятся руки. Можно довести до группировки «согнувшись» или выполнить держа ноги не вместе, а врозь («разножкой»).

Dash vault (360°) - вариант дэша, когда идёт сильный толчок руками и разворот на 360°. Необходимо выполнять хлест ногами, иначе вам просто не хватит толчка, чтобы развернуться.

Kash vault - monkey, после которого ноги выносятся вперёд и лишь затем идёт соскок. Чем выше задраны ноги тем красивее смотрится трюк. Ноги могут быть как вместе так и разножкой.

Turn vault - опорный прыжок с разворотом на 180 и хватом за перилку или парапет с другой стороны, желательно в Cat Leap (ну а на стене без выступов по другому и не сделаешь). Заход может идти как с любого другого vault’а (обычно однако делается как придётся).

Turn vault (underbar) - выполняется только на перилке. После turn vault’а ноги проходят под препятствием и трейсер с хлёстом вылетает обратно на место толчка.

Lazy vault - при беге параллельно или под небольшим углом к препятствию, трейсер опирается ближней рукой на него, вскидывая ноги перед собой уголком, в полёте перемещая центр тяжести через препятствие, меняя руку. Толчковая нога может быть как дальней от препятствия, так и ближней. Для красоты, во время трюка могут также исполнятся грэбы, ножницы или другие финты.

Thief vault - lazy vault, используемый при преодолении большого расстояния. Для исполнения необходимо сильно отталкиваться от препятствия руками.

Lazy vault (360) - после лейзи, толкаясь одной рукой и совершая маховое движение другой, разворачиваете тело на 360 градусов. Вращение может идти как по продольной оси, вытянувшись параллельно земле, так и в вертикальном положении.

Tic-Tac vault (parallel) - Может использоваться, когда перилка идёт параллельно стене, не очень далеко от неё. Трейсер, поставив руку на перилку, совершает толчок от стены, используя его силу чтобы перелететь через перилку, исполнив one hand vault.

Tic-tac vault (perpendicular) - Может использоваться, когда перилка примыкает к стене (или другому препятствию от которого можно оттолкнуться). Именно от этой стены и выполняется тик-так. Есть три основных варианта этого трюка: а) Бег идёт параллельно перилке, на неё ставится рука с одновременным толчком от другого препятствия, сила толчка используется для того чтобы перелететь через перилку, исполнив one hand vault. б) Бег на перилку, совершается tic-tac, затем ставится рука, и исполняется one hand vault. в) Бег на перилку, исполняется параллельный пронос (speed vault), одновременно с которым исполняется tic-tac.

Barrel vault - Арабское сальто через перила или парапет, с опорой на одну руку. Ноги прямые.

Gate vault - исполняется следующим образом: трейсер переваливается через забор на животе и, держась одной рукой за верх забора и опираясь в него другой, перекидывает на другую сторону ноги, разворачивая в полете тело за ногами, чтобы остаться лицом в направление движения. Может также исполнятся и на перилах.

Overturn - Видоизмененный Gate Vault. Переваливание через препятствие с опорой на живот и последующим хватом обоими руками за препятствие, вскидыванием ног и переворотом с помощью рук через голову.

Pop vault - При преодолении высокoго препятствия с разбегу исполняется толчок ногой от стену (wall pop), затем после вылета от толчка ногой, исполняется либо monkey или two hand vault.

Walltouch spin - Если перилка находится на небольшом расстоянии от стены, то при беге прямо на неё, совершив one hand vault или two hand vault, можно перепрыгнуть через перилку, затем упереться ногой в стену, толкнуться и, опираясь на одну руку, перелететь обратно.

Palm spin - Опорный прыжок с вращением на 360° через одну или две руки и приземлением на точку с которой начиналось выполнение элемента. Обычно исполняется с двух рук. В этом случае руки ставятся сбоку от себя, перекрещиваясь, причём как правило одна рука ставится до прыжка, вторая после. При таком варианте исполнения большая часть опоры приходится на одну руку, второй совершается крутка. При исполнении элемента через одну руку, вращение задаётся махом второй руки и/или корпуса. Возможен вариант, когда опора идёт на одну руку, крутка задаётся второй, которая сразу после исполнения закручивания убирается.

Palm spin (pop) - Palm spin на высоких препятствиях, исполняемый после разбега и толчка ногой от стены (wallpop).

Palm spin (reverse) - Palm spin исполняемый в сторону спины (относительно руки поставленной на препятствие). Вначале на грань ставится одна рука, совершается прыжок с вращением вокруг этой руки. Обычно после этого происходит докручивание второй рукой от препятствия.

Rail flip - По названию все понятно: переворот через голову на перилке, с опорой на две руки.

Underbar - Преодоление перилки или какого-либо отверстия, пролётом под ними, с пронесением сначала ног, а потом и всего тела. Может исполняется с разбега, с места либо после wallpop’a или tic-tac’a (как в «13-ом районе»).

Underbar (360) - Пролет под перилкой или в какое-либо отверстие, держась руками за верхний край, с пронесением сначала головы, затем ног и разворотом тела на 360° в полете. Может исполнятся после tic-tac’a или wallpop’a.

Drop in - После принятия вертикальной стойки на руках на парапете или перилах, трейсер начинает заваливаться вперёд, принимает группировку и благодаря этому встаёт на ноги.

Roll - Рол является одним из самых важных элементов в паркуре. Это перекат преимущественно через плечо для снижения нагрузки на ноги при приземлении. Используется трейсерами всего мира после приземления с большой высоты, или для сохранения скорости передвижения.

Cat leap - Прыжок на стену с принятием хвата руками её края с упором стоп согнутых ног перед собой в стену. Используется при прыжке на более высокие стены, или при прыжке через расстояние, чуть большее чем то, которое трейсер может перепрыгнуть. Также Cat Leap’ом называется сама позиция виса на руках на стене, с упором в неё стоп согнутых ног.

Cat to cat - Прыжок с разворотом на 180 градусов из cat leap’a в cat leap, меж двух стен или препятствий, на которые можно прийти в cat leap.

Corner - Прыжок из cat leap’a в cat leap на углу с разворотом на 270°.

Dismount - Прыжок или соскок из позиции cat leap с разворотом на 180° или 540°.

360° wall hop - Прыжок с вращением на 360° и последующим входом в cat leap.

360° wall hop (pop) - Толчок ногой от стены, с последующим разворотом на 360° и входом в позицию cat leap.

Wallpop - Толчок от стены с разбега, выполняемый с целью набора дополнительной высоты. Возможен вариант в два толчка, при наличии выступов на стене.

Tic-tac (one-two) - Толчок от одного препятствия для преодоления другого или набора высоты. Например, толчок от стены, чтобы перелететь перилку или толчок от дерева для увеличения дальности полёта и/или перемены траектории. Толчок идет обычно от поверхности, находящийся сбоку от трейсера.

Double tic-tac - Толчок сначала от одного препятствия, затем от другого, чтобы преодолеть третье.

Wallrun - Бег вдоль по вертикальной стене. Может производится как с целью преодолеть какое-то расстояние, так и с целью набора высоты. Также возможна пробежка через угол или через два угла.

Wallrun (360°) - Отличается от Wallrun’a тем, что одновременно идёт вращение на 360° по продольной оси. При этом чаще всего делается только 2 шага.

Hand balance - Балансирование на грани или периле в какой-либо стойке на руках.

Cat pass - Прохождение препятствия на руках.

Double tap - Вариант Pop vault. Выполняется с дополнительным толчком или рывком руками о верхнюю грань стены целью достать и ухватиться за перилу, которая находится на стене.

Olle flip - Перекат через препятствие, не косаясь его руками и ногами.

Five Point Slide - Съезд по перилам на пятой точке.

Акрабатические трюки:

(Frontflip) - Сальто вперёд, когда крутка делается махом руками из-за головы. Выполняется с места или разбега (толчок двумя ногами).

(Front flip down) - Сальто вперёд, когда сначала совершается прыжок с рывком руками вверх, затем задаётся крутка махом руками сверху вниз. Используется преимущественно при выполнении сальто через препятствие, вроде перилки или куста. Выполняется обычно с разбега.

(Front flip back) - Сальто вперёд, при котором мах идет с заведением рук за спину. Ноги в группировке, руками не берутся. Дает очень высокую скорость крутки, что облегчает приземление на прямые ноги, когда сальто выполняется на плоскости. Выполняется с разбега.

(Frontflip curve) - Сальто вперёд с прямыми ногами. Чем плотнее ноги прижаты к груди, тем выше скорость крутки. Обычно исполняется с хватом бёдер руками, однако возможны и другие варианты (например широко расставив руки, если вам позволяет растяжка держать ноги у груди или немного разведя ноги в стороны). Делается, как правило, с высоты, с места или разбега (толчок двумя ногами).

(Frontflip blansh) - Сальто вперед, без группировки с ровным телом. выполняется с высоты, с разбега (толчок двумя ногами).

(Frontflip curve 180°) - Сальто вперёд согнувшись, с винтом на 180° во время разгиба. Обычно делается с высоты, с разбега (толчок двумя ногами).

(Frontflip wave) - Сальто вперёд, когда крутка идёт махом ногой и/или руками за себя, с последующим взятием группировки. Выполняется с разбега (толчок одной ногой).

(Frontflip wave blansh) - Сальто вперёд, когда крутка идёт махом ногой. Выполняется без взятия группировки, с разбегу (толчок одной ногой).

(Frontflip wave sag) - Маховое сальто вперед, с прогибом тела. Выполняется с разбегу (толчок одной ногой).

(Superman) (гимнасты зовут его «затяжное сальто вперёд») - Сальто вперёд, после прыжка тело вытягивается параллельно земле, группировка идёт под конец. Выполняется как правило с высоты, с разбега, может использоваться для преодоления препятствий.

(Superman curve) - Супермен в группировке согнувшись. Выполняется также, как и обычный супермен.

(Backflip) - Сальто назад в группировке. При прыжке с высоты, спина может откидываться назад.

(Backflip curve) - Сальто назад, выполняемое в группировке согнувшись. Выполняется с высоты.

(Backflip sag) - Сальто назад, без группировки с прогибом в спине. Выполняется с высоты.

(Backflip blansh) - Сальто назад без группировки, с ровным телом. Крутка задаётся махом руками. Выполняется с высоты.

(Backflip wave) - Сальто назад, при котором крутка задаётся махом ноги.

(Backflip screw) - Сальто назад с вращением вокруг продольной оси, в группировке. Винт может варьироваться в широких пределах.

(Backflip blansh screw) - Сальто назад с вращением вокруг продольной оси, тело прямое. Винт либо 180°, либо 360°. Больше мало кто из паркуристов делает.

(Angel drop) - Сальто назад прогнувшись, исполняемое из положения Cat leap.

(Overbah) - При прыжке вперёд выполняется сальто назад. Делается в группировке, с места или разбега. С высоты.

(Overbah sag) - Овербах выполняемый без группировки, с прогибом в спине. С места и с высоты.

(Overbah reverse) - Сальто вперед, при прыжке назад. Делается с высоты.

(Lemming) - Овербах, при котором крутка делается махом ноги. Выполняется с разбега. Как правило с высоты, но может выполнятся и на плоскости

Коркс-крю - Овербах с винтом. В группировке или без неё.

Стрекосат - Маховое сальто назад с разбега, в плоскости перпендикулярной линии разбега.

(Flywheel) - Вращение вбок, через голову, тело в вертикальной плоскости. Выполняется с разбега.

(Arabflip) - Вращение вбок, в вертикальной плоскости, в группировке.

(Arabflip throw over) - Арабское сальто, при котором спина расположена горизонтально, а ноги перекидываются через себя. Выполняется в группировке или согнувшись. В паркуре может применяться как прыжок с высоты, так и для преодоления препятствий.

(Mysty) - Арабское сальто, после которого трейсер становится лицом противоположно направлению движения. Достигается прижатием головы к плечу. В гимнастике считается грубой ошибкой.

(Dacascos) - Вращение вбок (как при арабском сальто) в плоскости, перпендикулярной плоскости разбега.

Внутреннее боковое - Прыжок с высоты с вращением вбок, в плоскости, перпендикулярной грани препятствия, с которого осуществляется прыжок, в сторону противоположную направлению разбега (головой в сторону грани).

(Segun Fai) - Рандат без рук. Может выполнятся с винтом. Делается с разбегу.

(Bedouinflip; butterfly) - Вращение в горизонтальной плоскости, тело параллельно земле. Ноги как правило идут одна за другой, взмахивая над головой. Варианты: вращение может идти не в горизонтальной плоскости, а под углом- это вариант из капуйеро. Также ноги могут не выходить из плоскости вращения. Часто исполняется в программах тау-лу в у-шу.

(B-twist) (джан-туи в у-шу) - Вращение вытянутого тела вокруг продольной оси в горизонтальной плоскости. Заход как на бедуинское, только вместо маха ногами - вращение.

(Screw) - С разбегу совершается прыжок вперед, тело вытягивается параллельно земле, и происходит вращение вокруг продольной оси. Делал Бель (он там после этого ещё в Cat leap входил сразу).

(Wallflip) - Сальто назад с толчком ногой от стены. Как вариант: после 2, 3 или 4 шагов по стене.

(Wallflip screw) - волфлип с вращением вокруг продольной оси, на 180° или 360°.

(Arabian wallflip) - Арабское сальто, после одного, двух или трех шагов вверх по стене.

(Trinity flip) - Бедуинское сальто от стены.

(Wallscrew) - Передний винт после отталкивания двумя ногами от стены.

(Wallflip front) - Сальто вперёд после толчка от стены или после двух шагов вверх по стене.

(Tic-tac frontflip) - После толчка ногой от стены сбоку (tic-tac) выполняется переднее сальто. Делается с разбегу.

(Frontflip Handpop) - При беге в направлении стены под углом выполняется обычное сальто вперёд, с толчком рукой от стены, что изменяет траекторию и придает дополнительную высоту.

(Wallpalm) - Трюк, при котором трейсер подбегает к стене, выпрыгивает, ставит две руки на стену, вращается через них в плоскости, параллельной стене. Как правило одна рука задает крутку, вторая опорная (хотя опоры там немного).

(Wallpalm pop) - Сальто вбок после одного или двух шагов по стене, в плоскости, параллельной стене.

(Wallpalm reverse) - С разбегу ставится рука на стену, выбрасываются прямые ноги вбок с вращением через руку (в плоскости, параллельной стене), затем происходит докрутка второй рукой. Редкий трюк.

(Ozi flip) - Сальто вперёд с захватом за столб или дерево

Мы все видели фильмы «Ямакаси», «Казино Рояль» и «Ультиматум Борна». Если ты к тому же играл в Assassins Creed, ты даже занимался паркуром — по меньшей мере виртуально.

Да, это тот самый спорт, когда ты должен прыгать с крыши на крышу и с легкостью перелезать через стены. Очень круто наблюдать со стороны за кем-то, кто в городе преодолевает препятствия, которые все обходят и вообще не рассматривают как что-то, что надо покорять и преодолевать. Это вдохновляет на совершенствование собственного тела, на познание границ его возможностей. Плюс, это выглядит гораздо интереснее и кажется гораздо полезнее любого спорта: ну как умение поднимать штангу поможет тебе в условиях зомби-апокалипсиса, когда тебе потребуется убегать от пожирателей мозгов?

Что такое паркур, история появления

Паркур — это преодоление препятствий городского пространства, притом эффективное и естественное.

Тех, кто занимается паркуром, называют трейсерами: они перепрыгивают препятствия, карабкаются на стены, покоряют городские здания. Их цель — добраться из точки А в точку В как можно более эффективным способом.

История паркура очень интересна. Он зародился во Франции, его истоками считаются военные тактики позапрошлого столетия, призванные помогать солдатам сбегать из плена и скрываться от преследования. По факту, это метод военных тренировок французских солдат. В очередной раз новое оказалось хорошо забытым старым, только теперь эту практику применяют солдаты фитнеса, если можно так сказать.

В чем разница между паркуром и фрираннингом?

Часто эти термины кажутся взаимозаменяемыми. У этих видов спорта, и правда, много общего, но есть маленькая разница.

Паркур — это просто маневрирование по городской среде с эффективным использованием прыжков, поворотов, сложных движений. Нет необходимости ни в каких и прочих сложных акробатических трюках.

Во фрираннинге эффективность отходит на второй план, уступая место крутым акробатическим движениям. Это более зрелищный спорт.

Если ты смотришь видео, на котором люди переворачиваются в прыжке, отталкиваясь от стены, знай: это фрираннинг. Если они просто перепрыгивают через заборы и забираются на стены, это трейсеры, а не фрираннеры.

Зачем нужен паркур?

Паркур — это весело! Он учит тебя бороться со страхом перед окружающим миром, превращая город в гигантскую игровую площадку. Интересно находить нетривиальные способы перемещения по городу и притворяться, что убегаешь от зомби. Это помогает тебе не потерять внутреннего ребенка, выпустить его наружу, исследовать город и границы возможностей собственного тела, да и просто, наконец, поиграть.

Бег, прыжки, лазанье по стенам. Паркур — это тренировка для всего тела, которая одновременно улучшает и владение телом, и координацию движений.

Паркур — это вызов самому себе. Он требует от тебя физического и умственного напряжения. Вначале тебе будет сложно делать какие-то движения, но со временем у тебя станет достаточно силы и координации, и ты сможешь проработать движения высокой сложности. Ты столкнешься с препятствиями, которые покажутся тебе непреодолимыми, и чем глубже ты будешь заглядывать в себя, тем лучше ты начнешь понимать, что твое тело способно превзойти то, что раньше казалось тебе пределом возможностей. Короче говоря, паркур сделает тебя мужиком. Ты сможешь доказать себе, на что ты способен, стать увереннее в себе, и это отразится на других областях жизни.

Паркур — отличный способ завести друзей. Это командный спорт, если можно так сказать. Обычно им занимаются в группах, члены которых очень дружелюбны друг к другу и поддерживают друг друга. Это не соревнование. Общая цель — хорошо провести время и совершенствовать себя.

Паркур может спасти твою жизнь. Мы в редакции считаем, что мужик должен держать свою жизнь под контролем и справляться со всеми сложностями, которые происходят в его жизни. Паркур дает тебе навыки для экстремальных ситуаций.

Мы шутим про зомбарей, от которых надо убегать в городских условиях, но ведь серьезно: иногда твою жизнь может спасти только быстрое и уверенное бегство, и, вероятно, на твоем пути будут какие-то препятствия. Ты же должен как-то их обойти? Паркур поможет.

Паркур учит тебя мыслить творчески. Он учит тебя по-другому воспринимать окружающее пространство. Вместо того чтобы ходить по городу, как рассчитывали архитекторы, когда его проектировали, ты можешь делать это так, как хочется именно тебе.

Лестницы? Нам не нужны вонючие лестницы! Каждая стена, каждый забор, каждый овраг становятся возможностью испробовать новое движение. Это и игра, и творчество — и они пригодятся тебе в самых неожиданных моментах, когда тебе надо будет нестандартно решить проблему.

Как начать заниматься паркуром

Найди команду трейсеров. Лучший способ начать заниматься паркуром — найти местную группу трейсеров и присоединиться к ним. Люди в этом спорте супердружелюбные и всегда поддержат тебя. Чуваки, которые уже поднаторели в паркуре, будут давать тебе ценные указания, плюс рядом всегда будет человек, который покажет тебе, как делать, и поможет сделать самые сложные движения. Конечно же, если с тобой случится несчастный случай, рядом всегда будут люди, которые вызовут скорую.

Помни о безопасности. Не надо идти на неоправданный риск. Твоя цель — развлечься и выйти из зоны комфорта, а не пораниться. Первый вопрос после того, как тебе покажут новый трюк, должен быть: «К каким травмам это может привести?» Необходимо, чтобы ребята поддерживали тебя и помогали тебе, если это потребуется. Перед каждой тренировкой осматривайте местность на предмет опасностей: разбитого стекла и подобных вещей. В общем, не будьте идиотами.

Не торопись. Знай свои пределы. Только потому, что люди вокруг делают сумасшедшие трюки и прыгают с крыши на крышу, это не значит, что ты должен делать то же самое. Не пытайся сделать слишком многое через слишком короткое время. Твоему телу нужно адаптироваться к паркуру. Не переходи к более сложным движениям, пока не освоишь основы. А также не переоценивай свои возможности и не воспринимай эти занятия слишком серьезно. Гордость ведет к падениям, а в паркуре падать реально больно.

Никому не мешай. Паркуром надо заниматься в парках, во дворах и на улицах. Старайся избегать тротуаров, где ходит много пешеходов. Если кто-то попросит тебя уйти, уходи. Если прикопается полиция, будь вежлив, объясни, чем занимаешься, и уходи в другое место, если тебя попросят. Паркур — это не самый распространенный спорт в нашей стране. Если ты поможешь ему заслужить доброе имя, это круто.

Основные навыки

Баланс

Очень важное для паркура умение. Тебе частенько придется ходить по чему-то узкому, маленькому, скользкому и стоять на краю. Тебе понадобится мышечная сила и хорошая координация движений, чтобы не упасть на землю. Учись балансировать, стоя на рельсах и гуляя по ним.

Бег

Чтобы успешно скрыться от любых агрессоров в черте города, тебе надо бежать. Бег в паркуре требует и быстроты, и выносливости. Если будешь часто тренироваться, умение со временем придет само, а также мы бы посоветовали обратить внимание на обычные, милые нашему сердцу пробежки: 5 км с ускорением — и дело в шляпе.

Прыжок

Прыжки играют в паркуре большую роль. Прыгают, чтобы преодолеть разницу в высоте объектов, чтобы перебраться через овраги и тому подобное и преодолевать препятствия.

Точный прыжок

Точный прыжок позволяет запрыгивать на небольшие поверхности: на верхнюю часть стены или на камень, выглядывающий из воды. Точный прыжок требует концентрации, баланса и осознания своих возможностей.

Тик-так

Комбинация залезания на стену и прыжка. Эта техника позволяет добираться до мест, находящихся выше, чем уровень твоего обычного прыжка. Когда человек бежит на стену, отталкивается от нее ногой и запрыгивает куда-то еще. Очень часто этот трюк используется в сочетании с другими.

Дроп

Активный прыжок куда-то на более низкую поверхность. Когда ты впервые начинаешь знакомство с паркуром, никогда не спрыгивай с поверхностей выше твоего роста. Тебе надо отработать приземление, а тело должно адаптироваться к стрессу, которым сопровождается спрыгивание с высоты.

Приземление

Умение приземляться безопасно после прыжка или дропа — очень важный навык для трейсера и фрираннера. Правильное приземление позволяет тут же подняться и двигаться к следующему препятствию и, что более важно, избавляет от необходимости вызывать карету скорой помощи.

Выбор способа приземления зависит от нескольких факторов, а именно: 1) высота, с которой ты прыгаешь; 2) расстояние, которое ты преодолеваешь в прыжке; 3) поверхность, на которую ты приземляешься; 4) предшествующее движение.

Приземление на обе ноги

Они более эффективны, чем приземление на одну ногу, снижают уровень стресса, переживаемого твоим несчастным организмом. Так что когда можешь, старайся приземляться на обе ноги. Когда приземляешься, в первую очередь касайся земли носками, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Твоя цель — приземлиться как можно мягче. Чтобы осуществить это, во время приземления согни ноги в коленях, но не на 90 градусов, это уже слишком. Если запрыгиваешь или спрыгиваешь на очень высокий уровень или если прыгаешь вперед со слишком сильным импульсом, пускай твой торс пройдет между коленями, руками обопрись о землю, чтобы они тоже самортизировали. Когда ты упираешься руками в землю, тебе потом будет легко подняться и двигаться дальше. Этот способ приземления требует практики, начинать надо с невысоких дропов, а потом переходить к более высоким.

Ролл

Очень важный навык, чтобы не покалечиться. Обычно выполняется, чтобы смягчить силу удара на тело, а это снижает твои шансы получить травму. Как правило, нужно делать ролл сразу после приземления, когда дроп совершается с высокого места или когда ты прыгаешь вперед с большой скоростью. Если выполнять ролл правильно, он поможет тебе приземлиться и встать на ноги без единой царапинки. Похож на кувырок. Важно правильно сгруппироваться, и твой вес сам сделает всю работу за тебя.

Ваулт

На бегу тебе встретятся объекты, через которые тебе будет слишком тяжело перепрыгнуть. Вот тут-то и нужен ваулт. Ты ставишь руки на объект и с их помощью перепрыгиваешь его. Бывают разные виды ваулта, ты можешь использовать их в зависимости от вида препятствия и собственных предпочтений.

Как залезть на стену

Лестницы для слабаков. Иногда гораздо эффективнее подниматься куда-то напрямик. Вот тут тебе и потребуются трюки со стеной. Не торопись с ними. Когда уже чему-то научишься, тогда переходи к этому. Никогда не залезай на объекты, с которых не сможешь спрыгнуть — это золотое правило.

Вол ран

Он поможет тебе залезть высоко и очень быстро. Вол ран — это комплексное движение, притом непростое. Чтобы успешно сделать этот трюк, тебе надо разбежаться, прыгнуть, залезть на стену и повиснуть на ней — не так просто, как кажется.

Кэт лип

Это комбинация: ты и прыгаешь, и залезаешь. Тебе понадобится использовать кэт лип, когда ты запрыгиваешь на более высокие стены или прыгаешь на расстояние, превышающие длину твоего обычного прыжка. Надо схватиться за край стены и упереться согнутыми ногами перед собой в стену.

Дата: 2010-07-01

Вот список нескольких базовых трюков в паркуре с описаниями, которые помогут вам улучшить технику и сделать ваши занятия гораздо безопаснее.

Следует отметить, что это список лишь некоторых из основных движений паркура, который ни в коем случае не претендует на устоявшиеся правила, которые должны соблюдаться всеми трейсерами. Также умение выполнять несколько трюков еще не делает вас трейсером автоматически, и не означает что то, что вы делаете, называется паркур. Вы должны понимать причины необходимости того или иного движения и чувствовать момент, когда его нужно применить с максимально возможной эффективностью.

Итак, как мы все знаем, паркур – это не какой-либо один элемент или трюк, а связка движений, череда трюков во время пересечения местности из точки А к точке Б.

Паркур требует постоянной практики!

Надеюсь, знаменитая фраза из Лиссе*:

«Один раз – это ни разу»

…и еще одна знаменитая фраза Дэвида Белля:

"Ты это сделал. Теперь сделай хорошо!"

помогут вам в ваших тренировках.

Еще один аспект паркур-тренинга – физические упражнения. Сильные и выносливые мышцы необходимы для выполнения ловких и эффективных движений на протяжении длительного времени. Разумеется, этот аспект подразумевает здоровую, хорошо сбалансированную диету и правильный режим питания. Поэтому если вы серьезно относитесь к тренировкам, больше никакой жирной пищи, пустых напитков и сахара.

В этой статье мы рассмотрим несколько базовых движений, используемых в паркуре. Читайте и занимайтесь. Французский эквивалент терминов указан в скобках.

Некоторые движения могут вам показаться более сложными, чем другие и на их отработку потребуется больше времени. Запаситесь терпением и будьте готовы потратить немало усилий для освоения «базы».

Я считаю, что начинающим намного проще освоить какой-либо трюк, если разбить каждое движение на три части. Отработав каждую часть в отдельности, можно переходить к отработке движения в целом. Такой подход я называю ПКВ-методом :

Подход
Любое начальное движение, ведущее к препятствию – разбег, взмах руками перед прыжком и т.п.

Контакт
Контакт с препятствием руками или ногами.

Выход
Выход из трюка, например приземление или ролл. В общем, та точка, где импульс переходит в следующее движение.

Ролл; The Roll (Roullade) – назначение ролла в том, чтобы погасить инерцию движения и минимизировать нагрузку на ноги (в основном на коленные суставы).

Приземляясь, согните ноги в коленях, наклонитесь, перенесите вес тела на руки, прижмите подбородок к груди, и перекатитесь на спине, начиная с правого плеча и заканчивая левой нижней частью спины. Не выполняйте ролл по центру позвоночника – этим вы можете повредить спину. Также ролл можно выполнять, начиная с левой верхней части спины и заканчивая правой нижней.

Accuracy; Precision Jump (Saut de Precision) - точный прыжок с одного места на другое. Применяется при прыжках на перилах, поручнях, стенах, столбиках.

Сфокусируйтесь на месте приземления. В прыжке подберите ноги под себя. Сохраняйте в воздухе равновесие, помогая себе руками. Продолжая фокусироваться на месте приземления, выпрямите ноги по направлению к точке приземления. Во время приземления слегка согните ноги в коленях для смягчения удара.

Тик-так; Tic-Tac - используется для преодоления невысокого горизонтального препятствия, отталкиваясь от другого - вертикального – препятствия (как правило, стены или дерева).

Подбегите к препятствию, сильно оттолкнитесь одной ногой от земли, а другой ногой оттолкнитесь от вертикального препятствия сбоку (приблизительно на уровне пояса). Во время прыжка не забудьте подтянуть другую ногу (которой отталкивались от земли), как можно ближе к себе, иначе споткнетесь и упадете. Приземлившись, продолжите движение.

Арм Джамп; Arm Jump (Saut de Bras) - Используется для преодоления пространства между двумя объектами с зацепом руками за противоположную опору; когда расстояние слишком велико, чтобы выполнить обычный точный прыжок (Precision Jump).

Выполняется с разбега или с места. Прыгнув, вытяните руки и одну ногу вперед. Встречайте препятствие стопой, предохраняясь от удара коленями о стену.

Поп Волт; Pop Vault (Passe Muraille) – используется для взбирания на высокую стену или другой вертикальный объект.

Как только подбежали к препятствию (не слишком быстро), сильно оттолкнитесь от земли одной ногой, а другой ногой оттолкнитесь от стены (на уровне пояса), и ухватитесь руками за верхнюю часть объекта.

Прежде чем выполнять этот трюк, убедитесь в отсутствии осколков стекла или острой проволоки наверху объекта, чтобы не порезать руки.

Дроп Джамп; Drop Jump (Saut de Fond) - буквально «прыжок с высоты». Имейте ввиду, что это один из наиболее опасных трюков, так как выполняется на приличной высоте. Я не рекомендую выполнять его в одиночестве, без страхующего.

Дроп Джамп можно выполнять с разбега или с места. Мысленно обозначьте место приземления, и выполните прыжок. Сохраняйте равновесие в воздухе, используя руки как стабилизаторы. Во время приземления согните ноги в коленях и, наклонившись вперед, перекатитесь через спину, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. После выполнения ролла продолжите бег.

Подбирайте места для прыжков там, где нет гравийной или гладкой поверхности, на которой вы можете поскользнуться раньше, чем выполните трюк. Также убедитесь в том, что место для приземления чистое, ровное и безопасное (неровная поверхность может привести к вывиху лодыжки).

Волтс; Vaults (Passement) – используется для преодоления невысоких препятствий: перил, парапетов, низких стен и т. п. Может выполняться разными способами:

С использованием обеих рук – добежав до препятствия, оттолкнитесь обеими ногами от земли, и, перенеся вес тела на руки, дополнительно оттолкнитесь руками от опоры. Подтяните колени к груди, чтобы избежать столкновения ног с препятствием. Находясь в воздухе, стабилизируйте тело с помощью рук и сфокусируйтесь на точке приземления. Приземлившись, выполните ролл и продолжите движение.

С использованием одной руки – так же как в первом варианте, за исключением того, что в момент прыжка вы опираетесь не на обе руки, а только на одну. Тело при этом принимает почти горизонтальное положение.

Хендинг Дроп; Hanging Drop (Lache Release) - применяется для прыжка с одной, более высокой, опоры (ветки дерева) на более низкую.

* Лисс (Lisses) - городок во Франции, родина современного паркура.

Приветствую всех, кто читает наш журнал для женщин и детей, - в этой статье мы продолжим изучать, что такое паркур. Поскольку большинству подростков интересна не только история его зарождения, но и паркур обучение трюкам, о котором мы начали говорить в предыдущей статье, то здесь темой нашего разговора станет обучение паркуру для новичков, т.е. сама техника выполнения основных элементов этого экстремального вида спорта.

Самое первое, чему обучают начинающих трейсеров (последователей паркура) – прыжку с мягким приземлением и последующим перекатом через плечо. «Ролл» – так называется этот элемент. Дальше уже можно будет осваивать элементы посложнее:

• вырабатывать умение держать равновесие на очень узкой поверхности – «баланс»;
• бег по отвесной стене – «валран» (wallrun);
• способность передвигаться «гусиным шагом» по узкой поверхности – «кэт-баланс» (catbalance);
• умение ходить на руках – «кэтпэс» (catpace);
• в паркуре самым важным является умение приземляться правильно – «лэндинг» (Landing) – нельзя останавливаться, спрыгнув с высоты, ноги сгибаются ещё в воздухе и пружинят на земле, т.е. дальше движение продолжается прыжком с переворотом или как-то иначе;
• несколько элементов, позволяющие использовать одно препятствие для преодоления другого, по общим названием «тик-так» (tic-tac).

Чтобы обучение паркуру для новичков было полноценным , происходит отработка специальных прыжков:

• самый простой обычный прыжок – дроп (drop);
• прыжок с опорой на широко расставленные руки, с последующим прохождением между ними согнутых ног – манки (monkey);
• прыжок с отталкиванием руками – «ручной прыжок»;
• прыжок на совершенно неизвестную поверхность, которая непроверенна – «слепой прыжок»;обучение паркуру для новичков
• в прямом смысле «полет над препятствием», т.е. прыжок без опоры на ноги или руки – сприн (spring);
• прыжок с приземлением на очень маленькую поверхность, на которой сложно удержаться – «точный прыжок».

Как правильно начинать обучение паркуру для новичков, что следует учитывать обязательно?

Самое важное – пройти азы, начиная с наращивания элементарной физической нагрузки. И только потом осваивать самые простые прыжки, с опорой на руки, правильное приземление, ролл, баланс. Не стоит спешить, перескакивая на более сложное, если в ещё не освоили простое – всё равно придётся возвращаться и отрабатывать. Сразу «как в кино» не получится, даже если вы уделяли много времени тому, чтобы смотреть паркур.

Только после того, как выполнять указанные вверху стандартные элементы вы сможете без труда, можно будет перейти к освоению более сложных: тик-так, манки, сприн и так далее.

Не переоценивайте себя, свяжитесь со школой паркура, можете предоставить им видео того, как и что вы делаете. Только после того, как более опытные трейсеры скажут вам, что обучение паркуру для новичков (нулевой уровень) вами пройдено, можете приступать к отработке самых сложных элементов: валрана, баланса на руках, ходьбы на руках и прочих элементов. Многие из этих школ преподают паркур бесплатно.

А ниже вы можете посмотреть видео обучение паркуру для новичков. Верьте в себя, и всё получится.