Упражнение 1. И.п.: стойка ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 1 ). 1 – мяч к груди; 2 – поднять мяч вверх, потянуться – вдох; 3 – мяч к груди; 4 – и.п., выдох. Выпрямляя руки вверх, смотреть на мяч. В дальнейшем упражнение можно выполнять с поворотом туловища поочередно влево и вправо.

Упражнение 2. И.п.: «Переложи мяч» (рис. 2 ). И.п.: ноги врозь, мяч на полу сбоку (слева или справа). 1 – наклон вперед вправо (влево), взять мяч; 2 – выпрямиться, мяч в руках; 3 – наклон влево (вправо), положить мяч на пол; 4 – вернуться в и.п. Наклон выполнять с предварительным поворотом туловища, ноги прямые, пятки от пола не отрывать. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох.

Упражнение 3. И.п.: упор на коленях, грудью касаться мяча (рис. 3 ). 1–2 – потянуться вверх, мяч над головой, прогнуться, голову назад – вдох; 3–4 – и.п., выдох.

Упражнение 4. И.п.: сидя на полу, мяч зажат между стопами (рис. 4 ). 1–2 – сгибая колени, прижать мяч ближе к ягодицам; 3–4 – вернуться в и.п. Упражнение выполняется только за счет движения ног, туловище остается прямым, руки в упоре не сгибать. Дыхание равномерное.

Упражнение 5. И.п.: стойка произвольная, мяч в руках внизу. 1 – подбросить мяч вверх; 2 – и.п. (рис. 5 ). Бросок выполнять строго вертикально. Для этого необходимо, подбрасывая мяч, выпускать его из рук в верхней точке (как бы тянуться за ним). Встречать мяч при лове надо также вверху, смягчая прием быстрым движением рук вниз. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на груди, мяч перед собой на полу. 1–2 – сгибая руки, отвести мяч за голову, поднимая плечи, прогнуться – выдох; 3–4 – и.п., вдох. Поднимая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч на полу справа (слева). Прыжки на двух ногах вокруг мяча (рис. 7 ).

Упражнение 8. Мягкие прыжки на носках, сохраняя определенный темп. Прыгать можно по кругу, поочередно левым и правым боком к мячу по часовой стрелке и против нее, лицом в одном направлении. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

2-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 1 ). 1–2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. Движение выполнять прямыми руками, смотреть на мяч.

Упражнение 2. рис. 2 ). Поднимая мяч вперед и поворачивая туловище направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и, поймав его, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Упражнение выполнять поочередно направо и налево. При поворотах ноги прямые, с места не сдвигать. После того как дети научатся правильному броску и ловле, это упражнение можно выполнять под счет. Дыхание: при повороте – выдох, в и.п. – вдох.

Упражнение 3. И.п.: сед на пятках с небольшим наклоном вперед, мяч за головой (рис. 3 ). 1 – выпрямляясь, правую ногу в сторону на носок, руки вверх и наклон вправо – вдох; 2 – и.п., выдох; 3–4 – то же в левую сторону. Вес тела при наклоне – на колено опорной ноги. Движения выполнять в одной плоскости.

Упражнение 4. И.п.: сед с прямыми ногами, мяч на полу у коленей слева (рис. 4 ). Поднимая слегка согнутые ноги, толкнуть мяч рукой, прокатить его под ногами и, остановив его другой рукой, опустить ноги на пол. То же в другую сторону. Поднимая ноги, стараться как можно меньше отклоняться назад. Освоив упражнение, его можно выполнять под счет. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, руки с мячом впереди (рис. 5 ). 1–2 – сделать перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: мяч на груди (рис. 6 ). 1 – бросок мяча вверх; 2 – ловля мяча. Бросок выполнять строго вертикально, полностью разгибая руки. Ловить мяч надо вытянутыми вверх руками, смягчая прием мяча быстрым сгибанием рук. Усложнить упражнение можно предварительным приседанием. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч между стоп (рис. 7 ). Прыжки на месте, удерживая мяч между ног. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

3-й класс

Упражнение 1. И.п.: мяч в руках внизу. Ходьба на месте (рис. 1 ), поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз. Каждое движение руками выполнять на два шага: 1–2 – мяч на грудь и т.д. При движении рук вверх – вдох, вниз – выдох. Упражнение можно делать и в более быстром темпе на четыре счета (шага).

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2 ). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг левой ноги – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же вокруг правой ноги. Выполняя задание, ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 3. И.п.: стоя на коленях, мяч вверху (рис. 3 ). 1–2 – садясь на пятки – поворот туловища вправо, опустить мяч и коснуться пола у правого носка – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. То же в другую сторону. Опуская мяч, руки в локтях не сгибать; выпрямляясь, вытянуться «в струнку».

Упражнение 4. рис. 4 ). 1 – согнуть ноги с мячом; 2 – и.п. Движение ногами выполнять по большой амплитуде, не выпуская мяч, голени горизонтально. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, нешироко, руки с мячом вперед (рис. 5 ). 1 – удар мяча в пол, присед; 2 – встать, ловля мяча двумя руками. Бросать мяч строго вертикально перед собой (чтобы он не отскакивал в сторону). Задание можно усложнить, если во время приседания делать хлопки руками о колени или о пол. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, мяч на полу впереди (рис. 6 ). 1 – наклон вперед, прямыми руками взять мяч – выдох; 2 – поднять мяч вверх, прогнуть спину в наклоне; 3 – опустить руки, положить мяч на пол; 4 – выпрямиться – вдох. Во время наклона туловище и руки должны быть в горизонтальном положении, составлять одну линию, голова поднята («смотреть на мяч»), колени не сгибать.

Упражнение 7. «Перекати ногой мяч» (рис. 7 ). И.п.: стоя на левой ноге, правая на мяче. Прыжки на левой, катить мяч правой, слегка касаясь его подошвой. Упражнение лучше проводить, двигаясь челночным способом и меняя ногу после нескольких прыжков. Мяч от себя не отпускать. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

4-й класс

Упражнение 1. И.п.: глубокий присед, мяч в руках на полу (рис. 1 ). 1–2 – встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, поворот – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. То же с левой ноги. Голову приподнять и смотреть на мяч.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 2 ). 1 – поворот туловища вправо, левую руку вперед, мяч в левую – выдох; 2 – поворот туловища прямо, левую руку с мячом в сторону – вдох; 3–4 – то же поворотом влево и вернуться в и.п. При повороте рука, на которой лежит мяч, неподвижна. Движения рук плавные, в одной плоскости. При поворотах ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. рис. 3 ). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног – выдох; 4 – и.п. – вдох. Задание выполнять, не сгибая коленей. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой – вправо. Мяч все время придерживать, чтобы он не укатился в сторону.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 4 ). 1 – мяч вверх – вдох; 2 – шаг влево в сторону на носок, наклон туловища влево – выдох; 3 – и.п. – вдох; 4 – то же в другую сторону. Упражнение выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. Руки все время прямые. Отставляя ногу в сторону на носок, вес тела на нее не переносить. Все движения делать в одной плоскости (лицевой).

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, мяч между стопами (рис. 5 ). 1–2 – поднять прямые ноги с мячом вверх – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. Следить, чтобы дети поднимали ноги до прямого угла, не сгибая их и не отрывая головы и плеч от пола.

Упражнение 6. «Выпусти – поймай» (рис. 6 ). И.п.: ноги вместе или немного расставлены, мяч впереди, руки прямые. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Угол разведения рук следует постепенно увеличивать. Главное, чтобы приседание не начиналось раньше, чем выпущен мяч. Приседать надо резко и быстро на полной стопе. Освоив упражнение, дать его под счет. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: ноги немного разведены, мяч у плеча на ладони согнутой руки (рис. 7 ). Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. Бросок мяча делать энергично, полностью разгибая руку вверх. Упражнение выполнять поочередно левой и правой рукой (по два-три броска), стараясь не сходить с места. Дыхание произвольное.

Упражнение 8. Прыжки на двух ногах, направляя мяч вниз пальцами и верхней частью ладони (рис. 8 ). Следить, чтобы дети направляли мяч вниз не хлопком, а нажимом, предварительно мягко встречая его на взлете. Обязательно чередовать движения правой и левой рукой. Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

Учебно-методическое пособие

по физической культуре

Общеразвивающие упражнения

с набивными мячами

Разработал:

Семиболомут Н.Ю.

Преподаватель ф.к.

ГБОУ СПО «ТТТ»

Топки, 2015

Введение

Предлагаемое учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Оно ориентировано на преподавателей физической культуры школ и техникум. Цель данного пособия – повышение уровня физической подготовленности обучающихся, пополнение методического багажа преподавателей физической культуры.

Общеразвивающими упражнениями называются довольно простые движения различными частями тела (руками, ногами, наклоны туловища и т.д.), направленные преимущественно на развитие основных двигательных качеств. Их можно выполнять с предметами, например с набивными мячом.

Назначение общеразвивающих упражнений:

применяются для подготовки к сложным двигательным действиям;

необходимы для совершенствования способности управлять различными частями своего тела;

для развития двигательных качеств. Так, быстрое выполнение упражнений будет способствовать развитию быстроты. Добиваясь максимальной амплитуды движений (например, стараясь ниже наклониться или шире сделать выпад), можно увеличить подвижность в суставах, гибкость;

способствуют предупреждению плоскостопия и нарушения осанки;

помогают развивать силу.

Основная задача общеразвивающих упражнений:

повышение уровня общей работоспособности и содействие гармоничному развитию обучающихся.

Представленный комплекс упражнений ориентирован на реализацию следующих современных педагогических технологий: развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у обучающихся таких качеств как гибкость, выносливость, подвижность и быстроту реакции.

Данный материал может выполнять функции руководства по изучению предложенной дисциплины, как на занятиях, так и для самостоятельной работы обучающихся.

Комплекс упражнений

1. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки до уровня груди; 4 - и.п.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1,2 - наклон туловища вправо (влево); 3, 4 - и.п.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; круговые вращения туловищем в разные стороны.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1 - наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 - коснуться мячом пола за спиной; 3 - коснуться мячом пола перед собой; 4 - и.п.

5. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками.

6. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую; 2 - опустить руку с мячом в сторону.

7. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой; 2 - то же в другую сторону.

8. И.п. - ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - наклонить вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 - и.п.; 3 - то же вокруг правой ноги; 4 - и.п.

9. И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и.п.; 3 - то же в левую сторону; 4 - и.п.

10. И.п. - сед ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - то же влево; 4 - и.п.

11. И.п. - сед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу; 1 - наклониться, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге; 2 - и.п.; 3 - наклониться, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге; 4 - и.п.

12. И.п. - сед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и.п.

13. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - поднять ноги наверх; 2 - и.п.

14. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - согнуть ноги; 2 - выпрямить вверх; 3 -согнуть; 4 - и.п.

15. И.п. - стоя на коленях руки с мячом вниз; 1 - сед на пятках руки с мячом вперед; 2 - и.п.

16. И.п. - стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 - и.п.; 3 - сед на бедро справа; 4 - и.п.

17. И.п. - лежа на спине, мяч в руках за головой; 1 - сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 2 - и.п.

18. И.п. - лежа на спине, руки с мячом вперед; 1 - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и.п.; 3 - то же другой ногой; 4 - и.п.

19. И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и.п.

20. И.п. - лежа на животе, мяч между стопами ног; 1 - поднять ноги вверх; 2 - и.п.

21. И.п. - о.с. мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - присесть, выпрямляя руки; 2 - и.п.

22. И.п. - положение выпада вперед, мяч в согнутых руках; 1 - прыжком поменять положение ног; 2 - и.п.

23. И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и.п.

24. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, сесть ноги врозь и поймать мяч, сидя на полу; 2 - подбросить мяч сидя и поймать стоя.

25. И.п. - упор лежа, мяч лежит на полу между рук; 1 - согнуть руки и достать мяч подбородком; 2 -выпрямляя руки отжаться в и.п.

26. И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками.

27. Прыжки, мяч в руках (на правой, на левой, на двух ногах).

Примечание. В зависимости от физической подготовленности обучающихся необходимо правильно подбирать нагрузку: вес мяча и количество повторений каждого упражнения.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Назначение общеразвивающих упражнений:

применяются для подготовки к сложным двигательным действиям;

необходимы для совершенствования способности управлять различными частями своего тела;

для развития двигательных качеств. Так, быстрое выполнение упражнений будет способствовать развитию быстроты. Добиваясь максимальной амплитуды движений (например, стараясь ниже наклониться или шире сделать выпад), можно увеличить подвижность в суставах, гибкость;

способствуют предупреждению плоскостопия и нарушения осанки;

помогают развивать силу.

Основная задача общеразвивающих упражнений:

повышение уровня общей работоспособности и содействие гармоничному развитию обучающихся.

Представленный комплекс упражнений ориентирован на реализацию следующих современных педагогических технологий: развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у обучающихся таких качеств как гибкость, выносливость, подвижность и быстроту реакции.

Данный материал может выполнять функции руководства по изучению предложенной дисциплины, как на занятиях, так и для самостоятельной работы обучающихся.

Комплекс упражнений

1. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки до уровня груди; 4 - и.п.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1,2 - наклон туловища вправо (влево); 3, 4 - и.п.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; круговые вращения туловищем в разные стороны.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1 - наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 - коснуться мячом пола за спиной; 3 - коснуться мячом пола перед собой; 4 - и.п.

5. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками.

6. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую; 2 - опустить руку с мячом в сторону.

7. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой; 2 - то же в другую сторону.

8. И.п. - ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - наклонить вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 - и.п.; 3 - то же вокруг правой ноги; 4 - и.п.

9. И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и.п.; 3 - то же в левую сторону; 4 - и.п.

10. И.п. - сед ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - то же влево; 4 - и.п.

11. И.п. - сед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу; 1 - наклониться, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге; 2 - и.п.; 3 - наклониться, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге; 4 - и.п.

12. И.п. - сед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и.п.

13. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - поднять ноги наверх; 2 - и.п.

14. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - согнуть ноги; 2 - выпрямить вверх; 3 -согнуть; 4 - и.п.

15. И.п. - стоя на коленях руки с мячом вниз; 1 - сед на пятках руки с мячом вперед; 2 - и.п.

16. И.п. - стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 - и.п.; 3 - сед на бедро справа; 4 - и.п.

17. И.п. - лежа на спине, мяч в руках за головой; 1 - сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 2 - и.п.

18. И.п. - лежа на спине, руки с мячом вперед; 1 - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и.п.; 3 - то же другой ногой; 4 - и.п.

19. И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и.п.

20. И.п. - лежа на животе, мяч между стопами ног; 1 - поднять ноги вверх; 2 - и.п.

21. И.п. - о.с. мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - присесть, выпрямляя руки; 2 - и.п.

22. И.п. - положение выпада вперед, мяч в согнутых руках; 1 - прыжком поменять положение ног; 2 - и.п.

23. И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и.п.

24. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, сесть ноги врозь и поймать мяч, сидя на полу; 2 - подбросить мяч сидя и поймать стоя.

25. И.п. - упор лежа, мяч лежит на полу между рук; 1 - согнуть руки и достать мяч подбородком; 2 -выпрямляя руки отжаться в и.п.

26. И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками.

27. Прыжки, мяч в руках (на правой, на левой, на двух ногах).

Примечание. В зависимости от физической подготовленности обучающихся необходимо правильно подбирать нагрузку: вес мяча и количество повторений каждого упражнения.

План-конспект урока по физической культуре для 4-го класса

Разделы: Начальная школа , Спорт в школе и здоровье детей

Цель. Совершенствовать навыки владения мячом посредством совместных игровых упражнений и подвижных игр.

Задачи: Образовательная : закрепить технику ведения и передачи мяча 2-я руками от груди.

Развивающая : развивать навык взаимодействия учащихся, ловкость, внимание, координацию.

Воспитательная : воспитывать чувство коллективизма и осознанное отношение к здоровому образу жизни.

Оздоровительная : способствовать выработке правильной осанки, укреплению мышц стопы и дыхательных мышц.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование и инвентарь: баскетбольные мячи, гимнастическая стенка.

Ч/у	Содержание урока	Доз.	Методические рекомендации
Подготовительная часть (11 мин.)	Построение. Приветствие. Сообщение задач урока.	1 мин.	“Класс! Равняйсь! Смирно!”
	Ходьба: – на носках, руки на пояс, руки вверх; – на пятках, руки вперёд, руки за головой; – на внешней стороне стопы, руки в стороны; – носками вовнутрь, руки за спину.	1,5 мин	“Напра-во! В обход налево шагом – марш!”. Соблюдать дистанцию 1м. Колени не сгибать, руки выпрямить. Локти развести, спина прямая. Следить за осанкой. Шаг короткий.
	Бег: – приставными шагами правым, левым боком; – спиной вперёд; – “змейкой”.	2 мин.	Темп средний, сохранять дистанцию. Скользящий шаг, руки перед грудью. Через плечо смотреть назад. Противоходом налево, “змейкой” марш.
	Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в колонну по 2 с последующим перестроением в 2 шеренги.	1 мин.	Руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. “Налево в колонну по 2 – марш! Дистанция и интервал 3 шага”.
	Комплекс ОРУ с мячами:	6 мин.
	1. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – мяч вверх, правая назад на носок; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой. 2. И.п.: стойка, мяч перед грудью; 1 – наклон головы вперёд, сдавить мяч руками; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад; 4 – и.п.; 5 – наклон головы вправо; 6 – и.п.; 7 – наклон головы влево; 8 – и.п.		Прогнуться, голова вверх. Спину держим прямо. Давить на мяч подушечками пальцев. В и.п. пальцы расслабить.
	3. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – правая в сторону на носок, наклон вправо, мяч вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же влево.		При наклоне смотреть через плечо на пятку.
	4. И.п.: стойка ноги врозь, мяч вверх; 1–4 – круговое движение туловищем вправо; 5–8 – то же влево.		Амплитуда больше, смотреть на мяч.
	5. И.п.: широкая стойка ноги врозь, мяч вверх; 1 – наклон вперёд – вправо, положить мяч; 2 – стойка ноги врозь, руки вверх; 3 – наклон вперёд – вправо, взять мяч; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону.		При наклонах колени не сгибать.
	6. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – выпад правой в сторону, мяч на грудь; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой ноги, влево;		Туловище прямо, выпад глубже.
	7. И.п.: узкая стойка ноги врозь, мяч вверх; 1 – мяч вперёд и махом правой коснуться носком мяча; 2 – и.п.; 3–4 – то же с другой ноги.		Мах прямой ногой. Ногу опускать на пол спокойно.
	8. И.п.: стойка, мяч перед грудью; 1 – прыжок ноги врозь, мяч вверх; 2 – прыжок ноги вместе, мяч перед грудью; 3–4 – то же.		Прыжки на носках, чуть сгибая колени.
	9. Ходьба на месте, мяч в правой руке.		Спину держать прямо.
Основная часть (23 мин.)	Дыхательная гимнастика “Летят мячи”. Стоя, мяч на грудь. Бросить мяч от груди вверх, произнести “У-у-у-х”.	1 мин.	Средняя стойка баскетболиста. Вдох через нос, удлинённый выдох. При броске мяча выпрямить ноги.
	Закрепление техники ведения и передачи мяча 2-я руками от груди:
	1. Ведение мяча на месте в высокой и средней стойке правой, левой рукой.	3 мин.	Ладонью по мячу не бить, движение кистью и предплечьем. Мягкими толчками мяча вниз – вперёд, кисть накладывать справа (слева) – сбоку.
	2. Передача мяча 2-я руками от груди на месте.	3 мин.	Мяч на уровне пояса. Кругообразным движением рук подтянуть мяч к груди. Резким выпрямлением рук мяч послать вперёд, кисти вперёд.
	3. Передача мяча с ударом об пол.	3	Бросок за среднюю линию. Ноги сгибать больше, руки направлять вперёд – вниз.
	4. Ведение мяча на месте с последующей передачей 2-я руками от груди.	3 мин.	Обратить внимание на согласованность работы рук и ног, одновременное их разгибание. Передача по сигналу.
	6. Эстафеты с ведением и передачей мяча: а) “Передал – отбегай”	7 мин.	Игроки 2-х команд стоят во встречных колоннах на расстоянии 5–6 шагов. По сигналу первые передают мяч 2-мя руками от груди игроку во встречной колонне и отбегает в конец своей колонны. Следующие повторяют задание пока первые не встанут на своё место.
	б) “Перебежка”		Построение то же. Передача 2 – мя руками от груди с ударом об пол. После передачи мяча игрок перебегает в конец встречной колоны.
	в) “Кто быстрее”		Расстояние между колоннами 10-12 м. Первые ведут мяч к колонне напротив, обводят её справа, передают мяч первому и встают в конец колонны.
	Игра “Мяч по кругу”	3 мин.	Игроки образуют большой круг и рассчитываются на 1-ый, 2-ой. У капитанов по мячу. По сигналу мячи передаются по кругу в разные стороны через одного игрока 2-мя руками от груди. Мяч должен быстрее вернуться к капитанам. Проигравшие команды выполняют задания учителя.
Заключительная часть (6 мин.)	Игровое упражнение “Ведение по сигналу” (на развитие внимания и умения вести мяч без зрительного контакта). Построение класса в одну шеренгу.	2 мин.	Играющие с мячами располагаются на одной половине площадки. Учитель на другой половине. Рукой он показывает направление движения: вверх – ведение на месте, вперёд – ведение назад, назад – ведение вперёд, вправо – ведение вправо, влево – влево.
	Строевые упражнения: – повороты направо; – повороты налево; – повороты кругом. Подведение итогов урока.	2 мин.	Внимательно слушать и выполнять команды учителя. Во время выполнения поворотов обязательно удерживать правильную осанку. Отметить лучших учеников, выставить оценки учащимся.
	Домашнее задание : для развития мышц рук: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа Выход класса из спортивного зала.	2 мин.	15 раз – девочки; 20 раз – мальчики. “Класс, нале-во! К выходу шагом марш!”.

Цель. Совершенствовать навыки владения мячом посредством совместных игровых упражнений и подвижных игр.

Задачи: Образовательная : закрепить технику ведения и передачи мяча 2-я руками от груди.

Развивающая : развивать навык взаимодействия учащихся, ловкость, внимание, координацию.

Воспитательная : воспитывать чувство коллективизма и осознанное отношение к здоровому образу жизни.

Оздоровительная : способствовать выработке правильной осанки, укреплению мышц стопы и дыхательных мышц.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование и инвентарь: баскетбольные мячи, гимнастическая стенка.

Ч/у	Содержание урока	Доз.	Методические рекомендации
Подготовительная часть (11 мин.)	Построение. Приветствие. Сообщение задач урока.	1 мин.	“Класс! Равняйсь! Смирно!”
	Ходьба: – на носках, руки на пояс, руки вверх; – на пятках, руки вперёд, руки за головой; – на внешней стороне стопы, руки в стороны; – носками вовнутрь, руки за спину.	1,5 мин	“Напра-во! В обход налево шагом – марш!”. Соблюдать дистанцию 1м. Колени не сгибать, руки выпрямить. Локти развести, спина прямая. Следить за осанкой. Шаг короткий.
	Бег: – приставными шагами правым, левым боком; – спиной вперёд; – “змейкой”.	2 мин.	Темп средний, сохранять дистанцию. Скользящий шаг, руки перед грудью. Через плечо смотреть назад. Противоходом налево, “змейкой” марш.
	Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в колонну по 2 с последующим перестроением в 2 шеренги.	1 мин.	Руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. “Налево в колонну по 2 – марш! Дистанция и интервал 3 шага”.
	Комплекс ОРУ с мячами:	6 мин.
	1. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – мяч вверх, правая назад на носок; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой. 2. И.п.: стойка, мяч перед грудью; 1 – наклон головы вперёд, сдавить мяч руками; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад; 4 – и.п.; 5 – наклон головы вправо; 6 – и.п.; 7 – наклон головы влево; 8 – и.п.		Прогнуться, голова вверх. Спину держим прямо. Давить на мяч подушечками пальцев. В и.п. пальцы расслабить.
	3. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – правая в сторону на носок, наклон вправо, мяч вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же влево.		При наклоне смотреть через плечо на пятку.
	4. И.п.: стойка ноги врозь, мяч вверх; 1–4 – круговое движение туловищем вправо; 5–8 – то же влево.		Амплитуда больше, смотреть на мяч.
	5. И.п.: широкая стойка ноги врозь, мяч вверх; 1 – наклон вперёд – вправо, положить мяч; 2 – стойка ноги врозь, руки вверх; 3 – наклон вперёд – вправо, взять мяч; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону.		При наклонах колени не сгибать.
	6. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – выпад правой в сторону, мяч на грудь; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой ноги, влево;		Туловище прямо, выпад глубже.
	7. И.п.: узкая стойка ноги врозь, мяч вверх; 1 – мяч вперёд и махом правой коснуться носком мяча; 2 – и.п.; 3–4 – то же с другой ноги.		Мах прямой ногой. Ногу опускать на пол спокойно.
	8. И.п.: стойка, мяч перед грудью; 1 – прыжок ноги врозь, мяч вверх; 2 – прыжок ноги вместе, мяч перед грудью; 3–4 – то же.		Прыжки на носках, чуть сгибая колени.
	9. Ходьба на месте, мяч в правой руке.		Спину держать прямо.
Основная часть (23 мин.)	Дыхательная гимнастика “Летят мячи”. Стоя, мяч на грудь. Бросить мяч от груди вверх, произнести “У-у-у-х”.	1 мин.	Средняя стойка баскетболиста. Вдох через нос, удлинённый выдох. При броске мяча выпрямить ноги.
	Закрепление техники ведения и передачи мяча 2-я руками от груди:
	1. Ведение мяча на месте в высокой и средней стойке правой, левой рукой.	3 мин.	Ладонью по мячу не бить, движение кистью и предплечьем. Мягкими толчками мяча вниз – вперёд, кисть накладывать справа (слева) – сбоку.
	2. Передача мяча 2-я руками от груди на месте.	3 мин.	Мяч на уровне пояса. Кругообразным движением рук подтянуть мяч к груди. Резким выпрямлением рук мяч послать вперёд, кисти вперёд.
	3. Передача мяча с ударом об пол.	3	Бросок за среднюю линию. Ноги сгибать больше, руки направлять вперёд – вниз.
	4. Ведение мяча на месте с последующей передачей 2-я руками от груди.	3 мин.	Обратить внимание на согласованность работы рук и ног, одновременное их разгибание. Передача по сигналу.
	6. Эстафеты с ведением и передачей мяча: а) “Передал – отбегай”	7 мин.	Игроки 2-х команд стоят во встречных колоннах на расстоянии 5–6 шагов. По сигналу первые передают мяч 2-мя руками от груди игроку во встречной колонне и отбегает в конец своей колонны. Следующие повторяют задание пока первые не встанут на своё место.
	б) “Перебежка”		Построение то же. Передача 2 – мя руками от груди с ударом об пол. После передачи мяча игрок перебегает в конец встречной колоны.
	в) “Кто быстрее”		Расстояние между колоннами 10-12 м. Первые ведут мяч к колонне напротив, обводят её справа, передают мяч первому и встают в конец колонны.
	Игра “Мяч по кругу”	3 мин.	Игроки образуют большой круг и рассчитываются на 1-ый, 2-ой. У капитанов по мячу. По сигналу мячи передаются по кругу в разные стороны через одного игрока 2-мя руками от груди. Мяч должен быстрее вернуться к капитанам. Проигравшие команды выполняют задания учителя.
Заключительная часть (6 мин.)	Игровое упражнение “Ведение по сигналу” (на развитие внимания и умения вести мяч без зрительного контакта). Построение класса в одну шеренгу.	2 мин.	Играющие с мячами располагаются на одной половине площадки. Учитель на другой половине. Рукой он показывает направление движения: вверх – ведение на месте, вперёд – ведение назад, назад – ведение вперёд, вправо – ведение вправо, влево – влево.
	Строевые упражнения: – повороты направо; – повороты налево; – повороты кругом. Подведение итогов урока.	2 мин.	Внимательно слушать и выполнять команды учителя. Во время выполнения поворотов обязательно удерживать правильную осанку. Отметить лучших учеников, выставить оценки учащимся.
	Домашнее задание : для развития мышц рук: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа Выход класса из спортивного зала.	2 мин.	15 раз – девочки; 20 раз – мальчики. “Класс, нале-во! К выходу шагом марш!”.

Упражнения для рук и плечевого пояса (рис. 22)

1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.

2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.

3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:

а) поднимать до горизонтального положения и опускать;

б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.

4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.

5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.

6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.

7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.

8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.

9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.

10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.

11. Перебрасывание мяча над головой.

12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.

13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.

14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.

15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.

16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.

17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.

18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Рисунок 22 - Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения для ног (рис. 23)

1. Приседания - мяч вверх, вставания - мяч вниз.

2. Приседания с мячом внизу-сзади. Туловище держать прямо.

3. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.

4. Лежа на спине, ноги вперед мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.

5. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.

6. Подбрасывание мяча вверх-наружу (внутрь) из-под ноги и ловля его обеими руками.

7. Лежа на животе в упоре на локтях, предплечьями внутрь, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

8. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

9. Из приседа прыжки вверх, выпрямившись.

10. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Рисунок 23 - Упражнения для ног

Упражнения для мышц живота (рис. 24)

1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.

2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.

3. То же, круговые движения согнутыми ногами.

4. То же, поднимание и опускание прямых ног.

5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

6. И.п. - то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.

7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.

8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.

9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.

10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.

11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.

12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.

13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Рисунок 24 - Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц спины (рис. 25)

1. Наклоны вперед до касания мячом пола.

2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.

4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.

5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.

7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.

8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.

9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.

10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.

11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Рисунок - 25 Упражнения для мышц спины

Г Л А В А 3

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

В настоящей главе приведены наиболее простые, широко доступные, не требующие сложной координации движений прыжки через скакалку (подскоки). Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.

Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.

При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.

Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.

Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.

Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой (рис. 26).

Рисунок 26 - Определение длины скакалки

Можно определить длину и иным способом, став на середину скакалки сомкнутыми ноги. Затем потянуть за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны касаться подмышечных впадин.

Обычным исходным положением для выполнения упражнений со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько выдвинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отведены в стороны, примерно, под углом 30° скакалка лежит на полу спереди или сзади (рис. 27).

Рисунок 27 - Исходное положение со скакалкой

Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.

Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения - темп ускорять.

Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.

Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.

Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой . Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5-6 минут.

Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки - 1-2 мин., ходьба в спокойном темпе - 1 - 2 мин., затем вновь подскоки - 1-2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно

Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.

Упражнения со скакалкойуспешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах - с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого - стоя на месте, скакалка сложена вдвое - вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.

Простые подскоки - невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).

Двойной подскок - два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.

Подскок скрестно - исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.

Подскок петлей - скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.

Подскок с двойным вращением - подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.

Подскок с одной на другую ногу.

Подскоки с поворотами - во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.

Подскоки в полуприседе и приседе - подскоки выполняются на согнутых ногах.

Присядка - подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.

Подскок, меняя ногу («маятник») - на каждый подскок поочередно меняется положение ног махом назад и вперед.

Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.

Упражнения с длинной скакалкой. Упражнения выполняются с помощью 6-8-метровой веревки, один конец которой может быть закреплен (за стенку, снаряд и т. д.), а другой вращает учитель или учащийся (могут вращать два ученика). Упражнения в прыжках через длинную скакалку могут выполнять один ученик и группа учащихся. Выполнять подскоки можно стоя на месте и вбеганием (выбегание) под вращающуюся скакалку. Характерным является то, что учащийся, выполняющий подскок, не может управлять скоростью вращения скакалкой, так как ее вращают другие, это заставляет его соизмерять свои действия с ритмом и темпом движения скакалки.

Кроме перечисленных прыжков, после небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных прыжков, соединенных один за другим в одну комбинацию.

Также со скакалкой можно выполнять общеразвивающие упражнения, составленные в комплексы различной направленности.

Упражнение 1. рис. 1 ). 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – опустить руки вниз – выдох. Повторить то же самое, передавая мяч из правой руки в левую. Поднимая голову, следить за передачей мяча. Руки вверху должны быть точно над головой.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке (рис. 2 ). 1 – наклон вправо, руки за голову, передать мяч в правую руку; 2 – выпрямиться, руки вниз; 3–4 – то же в другую сторону, передавая мяч в левую руку . При передаче мяча локти отведены в стороны-назад. Вес тела все время на двух ногах. Наклон выполнять в одной плоскости. Дыхание произвольное, без задержки.

Упражнение 3. И.п.: ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 3 ). 1 – глубокий присед, колени вместе, руки вниз, передать мяч в левую руку (у носков ног) – выдох; 2 – встать, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Следить, чтобы, вставая, дети расправляли плечи и поднимали руки точно в стороны.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. 1–2 – поворот вправо, бросок мяча вверх (рис. 4 ); 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Подбрасывать мяч двумя руками невысоко и строго вертикально, не отрывая ступней от пола. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях, мяч на полу между ладонями. 1 – взять мяч правой рукой; 2–4 – сделать ею большой круг вперед-вверх (в боковой плоскости); 5 – положить мяч на место (рис. 5 ); 6 – то же левой рукой. Взглядом следить за движением мяча, колени от пола не отрывать. Начало движения – вдох, окончание – выдох.

Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, руки на поясе, мяч на полу между ногами. 1 – прыжком левую ногу вперед, правую назад (в линию); 2 – прыжком ноги врозь; 3 – прыжком правую ногу вперед, левую назад; 4 – прыжком ноги врозь (рис. 6 ). Прыжки выполнять мягко, на носках, вытягиваясь «в струнку». Следить, чтобы мяч оставался все время между ногами. После прыжков перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.

2-й класс

Упражнение 1. рис. 1 ). 1 – руки вперед, передать мяч в левую руку – выдох; 2 – руки в стороны и рывок назад – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Упражнение выполнять в среднем темпе, прямыми руками, не опуская их ниже уровня плеч.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч вверху (рис. 2 ). 1 – наклон вперед, мяч на пол между ног – выдох; 2 – выпрямиться, руки вверх – вдох; 3 – наклон вперед, взять мяч – выдох; 4 – выпрямиться, мяч вверх – вдох. Ноги в коленях не сгибать, мяч на пол не бросать. Стойку можно изменять постепенно, уменьшая расстояние между стопами.

Упражнение 3. И.п.: стоя на коленях, ноги слегка расставлены, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – поворот туловища вправо, наклон назад, положить мяч на пол между стоп (рис. 3 ); 2 – и.п.; 3 – поворот влево, поднять мяч левой рукой; 4 – и.п. Движения выполнять прогнувшись, колени от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, правая рука на поясе, левая впереди, мяч на ладони (рис. 4 ). 1 – присед на правой, левая вперед, колено не сгибать; 2 – встать, вернуться в и.п. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперед-вверх, ударить мячом о пол под ногой (рис. 5 ); опуская ногу, поймать его двумя руками с другой стороны; 2 – переложить мяч в левую руку, выполняя мах левой ногой, ударить мячом о пол под ногой. Мяч бросать под небольшим углом внутрь, чтобы он отскакивал от пола (земли), не задевая ноги. Во время маха ногой вперед не наклоняться. Дыхание произвольное.

Упражнение 6 . И.п.: мяч в руках внизу. 1 – бросок мяча вверх; 2 – хлопок за спиной, поймать мяч двумя руками (рис. 6 ). Бросок мяча строго вертикально, с места не сходить. Количество хлопков можно увеличить, делая хлопки впереди и сзади. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на полу справа. Прыжки влево и вправо через мяч (рис. 7 ), прыжки влево и вправо с промежуточными прыжками на месте, а затем по два, три и более прыжка через мяч, выполняемых в быстром темпе. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

3-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с., мяч в левой руке (рис. 1

Усложненный вариант : 1–2 – подняться на носки.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 2 ). 1 – наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в левую руку под ногой – выдох; 2 – выпрямиться, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же к другой ноге, передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять, не сгибая колени. Упражнение можно дополнить, делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).

Упражнение 3. И.п.: стойка ноги врозь, мяч в левой руке (рис. 3 ). 1–2 – поворот вправо, удар мяча о пол; 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч в руках. 1 – бросок мяча вверх; 2 – присесть, поймать мяч двумя руками (рис. 4 ); 3 – в приседе бросок мяча вверх; 4 – встать, поймать мяч. Высота броска не более 1–1,5 м. При выполнении упражнения с места не сходить.

Сложный вариант : после броска надо присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание произвольное.

Упражнение 5 . И.п.: мяч в правой руке (рис. 5 ). 1 – согнуть вперед правую ногу, мяч под колено; 2 – зажать мяч под коленом, отвести согнутую ногу назад и прогнуться; 3 – правую ногу вперед и левой рукой взять мяч; 4 – ногу вниз. То же левой ногой. При отведении ноги назад для сохранения равновесия можно разводить руки в стороны или несколько назад, стараясь держать туловище прямо. Вначале проделать это упражнение без мяча. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 6 ). 1 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени у ступней – выдох; 2 – выпрямить ноги и аккуратно опустить на пол, руки в стороны – вдох; 3 – согнуть ноги вперед и взять мяч левой рукой – выдох; 4 – выпрямить ноги, руки в стороны, мяч в левой руке – вдох. При сгибании ног голову наклонять вперед, контролируя взглядом положение мяча. Движения ногами должны быть плавными, чтобы не упал мяч.

Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на полу впереди (рис. 7 ). 1 – прыжком вперед ноги врозь, мяч между стопами; 2 – прыжком вперед ноги вместе, мяч сзади; 3–4 – два прыжка на месте, поворот кругом. Прыжки с поворотами чередовать в левую и правую сторону. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное.

Вариант : 3–4 – прыжки назад ноги врозь и вместе (спиной вперед).

Упражнение 8. Ходьба на месте, ударяя мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловя двумя руками (рис. 8 ). Каждый бросок делать под определенный счет, например, на счет 1 или на счет 3.

Усложненный вариант : выполнить задание с продвижением вперед. Дыхание произвольное.

4-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 1 ). 1–2 – перенести центр тяжести на левую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Упражнение делать плавно, не спеша, потягиваясь при разведении рук в стороны и разворачивая ладони вверх. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. И.п.: мяч в левой руке (рис. 2 ). 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.

Усложненный вариант : 1–2 – подняться на носки.

Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке. 1–2 – поворот вправо, удар мяча в пол; 3 – поймать мяч двумя руками (рис. 3 ); 4 – и.п., мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол (рис. 4 ), встать, поймать мяч двумя руками. При выполнении упражнения с места не сходить. Приседать на полной стопе, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой.

Усложненный вариант : броски и ловля мяча одной рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке (рис. 5 ). 1 – наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 – выпрямиться; 3–4 – то же в другую сторону. Наклон делать сильнее, чтобы руки были почти в горизонтальном положении и мяч падал точно на ладонь нижней руки. Руки стараться не сближать. Голова должна быть все время приподнята, смотреть на мяч. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 6. И.п.: сед, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 6 ). 1 – высокий мах правой (левой) ногой вверх, руки вперед и передать под ногой мяч в левую руку – выдох; 2 – опустить ногу, руки в стороны; 3 – согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку – вдох; 4 – руки в стороны. Махи делать поочередно правой, левой рукой. Нога прямая, носок оттянут. Разводя руки, надо выпрямлять спину. Упражнение выполнять энергично в быстром темпе. После нескольких повторений направление движения мяча нужно менять.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки боком через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами (рис. 7 ). Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет «раз» выполняется прыжок с ноги на ногу, а на счет «два» – двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступания. Дыхание произвольное.

Упражнение 8 . Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот (рис. 8 ). Мяч бросать нужно перед собой под небольшим углом, чтобы он отскакивал точно в другую руку. Когда упражнение будет освоено, его можно выполнять под счет, делая броски под определенную ногу и в заданном темпе. Дыхание произвольное.