Удивительно простой и эффективный комплекс упражнений, который использовал Котовский. Упражнения волевой гимнастики анохина Советы от занимающихся волевой гимнастики
Не совсем, а точнее совсем НЕ боевое искусство, но помогает для общего развития мышечного корсета.
А.К. Анохин - русский атлет, доктор (псевдоним Б. Росс). Волевая гимнастика Анохина примечательна тем, что для выполнения упражнений не требуются атлетические снаряды, много места и времени.
Её принципы использовал в своих тренировках русский атлет Самсон, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г.И.Котовский. Принцип этой системы состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (т.е. без гирь, экспандера, штанги), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодолевание того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.
Знакомство с системой Анохина начнем с 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой:
Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
Упражнение 1Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 2Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 3Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 4 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 55.Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 6Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 7Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 8Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме - вдох, при опускании - выдох. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 9Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее - снова вперед. Дыхание равномерное. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 10Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнение 11Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.Здоровый человек - не всегда спортсмен. Чтобы быть здоровым, нужно следить за своим питанием, сном и заниматься физической культурой. Не у всех есть на это время, поэтому в этой статье представлена методика упражнений Анохина, которая позволяет быть сильным и здоровым, затрачивая на это 20 минут в день и не требующая никаких тренажёров. Анохин – советский спортсмен, врач, пропагандист спорта. Он написал большое количество книг про спорт. Скачать его книги можно в интернете бесплатно. ОписаниеПохожа на обычные тренировки, главное отличие - отсутствие отягощений. Нагрузка создаётся свободной рукой или напряжением. Вся программа рассчитана на выполнение комплекса изометрических упражнений, два раза в день по 20 минут. Упражнение нужно выполнять десять раз по 5–6 секунд. Именно это количество и время приносит максимальный результат. Волевая гимнастика Анохина называется так, потому что он считает, что центральная нервная система оказывает большое влияние на физические показатели и развитие тела. В пользу своих доводов он приводил примеры людей с небольшой мускулатурой, но показывающих высокие показатели. Кому подходит?
Ограничения могут составить только люди, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься любой физической активностью. В их случае лучше всего будет обратиться к врачу за консультацией и начать выполнять упражнения, которые он посоветует. Какие цели преследует волевая гимнастика АнохинаАнохин писал волевую гимнастику для того, чтобы научить людей заниматься без вреда для организма, в любых условиях, в любом возрасте и при любой физической подготовке. А также он хотел научить людей делать тело красивым, здоровым и сильным. Перед тем как начать
Гимнастика Анохина, упражнения1 упражнение . Бицепс и трицепс. Начальное положение: стоя, руки стороны, пальцы в кулаке, смотрят вверх. Движение: на выдохе, с максимальной силой напрягая бицепс, сгибайте руки. При этом представляйте, что тянете предмет за верёвку. Конечное положение: коснуться руками плеч и повернуть ладони в стороны. Возвращение в НП: в этом положении, на выдохе начните разгибать руки, представляя, что толкаете какой-то предмет. 2 упражнение . Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы в кулаке. Движение: на вдохе, с максимальной силой напрягая мышцы, разведите руки в стороны. Конечное положение: руки параллельны полу и полностью выпрямлены. Возвращение в ИП: на выдохе начинайте сводить руки, напрягая работающие мышцы, как будто сжимаете перед собой некий предмет. 3 упражнение . Брюшные, мышцы ног. НП: лёжа на спине, руки за головой, тело неподвижно. Движение: равномерно дыша поднимать и опускать ноги до угла в 50 градусов, не касаясь пола пятками. 4 упражнение . Бицепс бедра , икроножные. НП: руки лежат на устойчивой поверхности (стол, шкафчик, спинка стула), пятки вместе, носки направлены в разные стороны, спина пряма, взгляд ровно перед собой. Движение: на выдохе присесть как можно ниже, напрягая работающие мышцы на полную. Возвращение в НП: на вдохе начинайте подъём, напрягая мышцы, как будто держите на плечах тяжёлую штангу. 5 упражнение . Широчайшие мышцы спины. ИП: ноги врозь, руки направлены в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони направлены вверх, взгляд направлен прямо, грудь выпячена вверх. Движение: на выдохе, начните поднимать руки вверх, создавая максимальное напряжение в мышцах. В конечной точке сделать вдох. Возвращение в н.положение: на выдохе начните опускать руки обратно, также пытаясь напрячь мышцы до максимума. 6 упражнение . Грудные, трицепс. Н.положение: упор лёжа, руки на ширине плеч. Движение: начните отжиматься , держа тело в напряжении и прямым. 7 упражнение . Предплечья. Н.положение: руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Движение: начните поднимать и опускать кисти рук поочерёдно вверх и вниз. 8 упражнение . Брюшные. Начальное положение: лёжа на полу, руки скрещены на груди. Нижняя часть тела и ноги неподвижны. Движение: на выдохе начинайте подъём максимально напрягая живота. При этом нужно представлять, что вас что-то тянет вниз. Возвращение в н.положение: опускать тело с максимальным напряжением, представляя, будто вас что-то тянет вверх. 9 упражнение . Грудные, широчайшие, дельтовидные. НП: ноги на ш.плеч, полусогнуты в коленях. Одна рука направлена вверх, а вторая внизу. Движение: поменяйте руки, постоянно держа их в напряжении. Дышать равномерно. 10 упражнение . Бедро, голень. НП: руки на опоре, пятки вместе, слегка наклониться вперёд. Движение: на вдохе поднимите спину, одновременно поднимайте носочки как можно выше, оставаясь стоять на пятках. При этом постоянно удерживайте мышечное напряжение. Возвращение в нп: сгибайте спину и опускайте носочки обратно, сохраняя мышечное напряжение. Упражнение 11 . При сгибании - бицепс, при разгибании - трицепс. НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, вторая согнута в локте. Локти находятся в неподвижном состоянии. Движение: сгибайте и разгибайте руки в локте по очереди, напрягая как можно сильнее бицепс и трицепс. Ладони при сгибании должны быть обращены вниз, а при разгибании направлены к туловищу. Упражнение 12 . Мышцы верхней части туловища Нач.положение: поставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой и сомкните их в «замок». Движение: выдыхая, поверните тело вправо, при этом напрягая мышцы туловища со всей силы, и наклонитесь вниз. Возвращение в нач.положение: делая вдох, вернитесь в стойку и проделайте то же самое в другую сторону. Упражнение 13 . Икроножные. Начальное положение: руки на твёрдой опоре, пятки вместе, наклониться. Движение: на вдохе, максимально напрягая икры, поднимайтесь на носки до самого конца. Возвращение в начальное положение: на выдохе, начинайте опускаться из верхнего положения и становитесь на носки. Упражнение 14 . Бицепсы, трицепсы, спина. Нач.положение: ноги чуть шире ширины плеч, согнуты в коленях. Туловище наклоните вперёд и согните руки в локтях. Движение: на вдохе разгибайте руки так, словно толкаете за собой какую-то тяжесть. В это время необходимо поднимать туловище до вертикального положения. На выдохе опускайтесь до нач.положения, не расслабляясь. Упр. 15 . Бицепс, трицепс, широчайшие. Нач.положение: ноги на ш.плеч, правая рука поднята вертикально вверх, левая согнута к плечу. Движение: начинайте по очереди менять поднятую и согнутую руки. Дышать при этом нужно равномерно. Система упражнений Анохина предназначена для людей любых возрастов, пола и спортивной подготовки. Её главной целью является укрепление здоровья, суставов, мышц, улучшение осанки и придание телу эстетичных форм. Чтобы более эффективно заниматься по программе, рекомендуется скачать видеотренировки.
Начал заниматься по программе и получил результаты: 1. Улучшился иммунитет. 2. Повысилась выносливость. 3. Мышцы начали обретать очертания. До этого ничем не занимался. ДОКТОР А. К. АНОХИН ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА ПСИХО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ Введение. Здоровье - высшее благо. Этот тезис общепризнан и не требует доказательства. От правильных функций нашего организма зависит деятельность и нашего мыслительного аппарата (мозга), и нервной системы, а раз нарушается душевное равновесие, человек теряет волю, спокойствие, прежнее относительное благополучие, - словом, „выбивается из колеи“ повседневной жизни. Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным, - и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. Нам не надо атлетов, нам не надо выдающихся силачей. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удовольствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудреные системы гимнастики. Тем более немыслимо предлагать заниматься спортом*(Это мы оставляем на совести автора, не будучи согласны с ним.). Спорт - дело хорошее, но требует и времени, и денег, и зачастую не дает здоровья, а отнимает у человека силы, которые ему необходимы в тяжелой борьбе за существование. Повторяю, нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую систему, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы. Одна воля, одна энергия, - вот тезис новой системы. Мы испробовали все существующие системы физического развития. В течение семи лет перед нашими глазами и на наших мускулах прошли: шведская гимнастика, системы: Сандова, Кистера, гири, борьба, бокс, гимнастика, бег, верховая езда, гребля, ходьба, игры (футбол, лаун-теннис); системы заграничные: Дебонне (Париж), Штольца (Мюнхен), Дудлея (Нью-Йорк) Вергейма (Турин), Прошека (Прага), Мюллера („Моя система") и... все хороши и все, кроме некоторых, мало пригодны. Одна система разовьет мускулы, но испортит сердце, другая даст гармонию телосложения, но не даст силы, наконец, по третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье. Большая трата времени, напряжённой работы, но мало здоровья, мало силы. Многие ошибочно думают, что тот, кто поднимает большие тяжести или кто обладает чудовищно-развитой мускулатурой, тот самый сильный человек. Роковое заблуждение! Разве мы не видим перед собой тысячи примеров, когда люди, на вид слабые, могут выносить огромное напряжение и преодолевают работу, которая не под силу атлету? Разве вам не известны примеры, когда слабые люди, под влиянием раздражения нервной системы, проявили большую силу, отламывали железные части, напр., ножки кроватей и т. п.? Не забывайте никогда, что мозг и нервы управляют вами. „Гимнастику нервов“, по выражению знаменитого физиолога Дюбуа-Реймона, мы вам и предлагаем. За границей существуют три представителя этой системы. В, Нью-Йорке представителем ее является Сеймур Дудлей, в Турине - Вергейм и в Праге - Прошек. У нас, в Советском Союзе, эта система является впервые. Позволю себе указать, что мы действовали вполне самостоятельно. Движений новых быть не может, так как человек остается и в двадцатом веке с такими же мускульными движениями, как и в первом веке. Могут быть лишь новые принципы движений. Вот такие принципы движений, основанные на психологии и физиологии двигательного аппарата, мы и даем. В заключение, характерный и наглядный пример влияния новой системы, на здоровье и самочувствие. Я в течение 18 месяцев вынужден был вести такой образ жизни: ложиться в 2 - 3 - 4 часа ночи, вставать в 8 - 9 часов утра. Страшное нервное напряжение, полное отсутствие физической работы, но, благодаря тому, что я ежедневно, перед сном, в течение 3 - 5 минут только проделывал „внутреннюю гимнастику“ нервов и мускулатуры, я не только ни разу не был болен, не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел пятилетней продолжительной работой, разного рода спортом. Лучшим доказательством могут служить следующие измерения (в сантиметрах): Рост - 168 с. Торс - 102 - 110 с. Шея - 39 - 47 с. Рука - 40 с. Икры - 381/2 с. Рост - 168 с. Торс - 104 - 112 с. Шея - 39 - 46 с. Рука - 401/2 с. Предплечье - 32 с. Бедро - 57 с. Икры - 39 с. Благоприятные отзывы заграничной общей и специальной прессы, а в особенности веское мнение проф. Гюппе и других врачей, не оставляют никакого сомнения в целесообразности и громадном значении этой системы, к изложению которой я и перехожу. Упражняясь по нашей системе, которая покоится на точно проверенных опытах и согласуется со строго-научными выводами, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему телу, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию, как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело. Гигиеническое значение комнатной гимнастики. Жизнь человека протекает в двух фазах: дня и ночи, движения и покоя, бодрствования и сна. Таинственные силы возвращают организму во время сна затраченную в течение дня энергию. Переутомленный мозг вновь приобретает способность мыслить и творить, смертельно усталая вечером мышца на следующее утро работает с установленной силой. Организм напоминает электрический аккумулятор, который ночью заряжается энергией, чтобы ее днем израсходовать. Трудно, однако, изучить сущность этого таинственного заряжения и разряжения. Нам известно лишь, что во время сна все органы работают, повидимому, с ослабленной энергией. Деятельность сердца и кровообращения замедлены; то же с дыханием. Мозг и нервная система бездействуют, только отдельные части подсознания работают в сновидениях и некоторые двигательные нервы находятся в состоянии раздражения, что можно наблюдать на спящем, в виде известных непроизвольных движений мышц. Утром существует переходная стадия от сна к бодрствованию: пробуждение. Пробуждающаяся собака зевает, расправляет свои члены и делает несколько потягиваний. Птица при пробуждении разглаживает перья когтями и расправляет крылья; пробуждающийся человек инстинктивно зевает и потягивается; он либо искусственно удлиняет состояние пробуждения, предаваясь ему более продолжительное время, либо укорачивает его насильственно, соскакивая одновременно обеими ногами с постели и принимая пробуждающе-действующую холодную ванну. Здоровый человек тотчас после пробуждения приобретает обычную бодрость, слабые или больные люди продолжают чувствовать усталость и в течение всего дня борются с этим чувством. Продукты утомления, вырабатываемые организмом при работе, задерживаются в организме. Ночь не в состоянии их разрушить, а за день состояние это не может измениться, так как вырабатываются новые продукты утомления. Гимнастика облегчает и укорачивает эту переходную стадию пробуждения. Лежа в полудремотном состоянии в постели, мы все же решаемся произвести 2 - 3 глубоких дыхания, а после этого, когда свежий кислород оживит наше тело, мы вскоре чувствуем себя расположенными произвести какое-либо движение рукой или ногой. Организм вновь оживает. Когда мы через несколько минут заканчиваем упражнения, мы снова оживлены, радуемся солнечному свету и готовы встретить день со всем, что он нам несет. Бодрость духа сочетается с чувством крепости в мышцах, мы чувствуем, как кровь быстро переливается в жилах, каждое новое глубокое дыхание делает нас более бодрыми и здоровыми. Таково благотворное действие гимнастики, - первая гигиеническая часть нашего утреннего туалета. Заметен еще и другой результат гимнастики, который вряд ли может быть оценен по достоинству. Нормальным образом желудок и кишечник тоже находятся в течение ночи в состоянии известного покоя. У здорового человека образуются газы, изгнанию которых способствует гимнастика. Это чувствуется тотчас же. Изгнание же газов является предвестником выделения кала, так что гимнастика способствует опорожнению кишечника.
Скачать видео Бесплатно. 16:43 16.01.2015 Оглавление Введение. Гигиеническое значение комнатной гимнастики. Роль дыхания. Понятие о дыхательных упражнения. Ежедневные дыхательные упражнения. Техника упражнения для развития емкости легких. Как упражняться. Гигиена упражнений. О закаливании. Как быть без учителя. Описание движений. Расписание занятий. Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях. Главные требования, которым должно удовлетворять правильно развитое тело мужчины и женщины. Приложение: Сводная таблица упражнений. ДОКТОР А. К. АНОХИН |
Возраст | Число ударов пульса в 1 минуту | Число дыханий в 1 минуту (среднее) |
||
Мужчин | Женщин | |||
6 | 81 | 90 | 26 | |
13 | 76 | 84 | 22 | |
15 - 20 | 70 | 78 | 20 | |
20 - 25 | 70 | 77 | 18 | |
25 - 30 | 71 | 72 | 16 | |
30 - 35 | 70 | 75 | 18 | |
45 - 50 | 74 | 78 | 18 - 20 | |
60 - 80 | 79 | 84 |
В среднем, у взрослого мужчины в возрасте 25 - 35 лет пульс от 60 до 80 ударов колеблется в пределах нормы.
Чтобы узнать свой индивидуальный пульс, надо сосчитать его утром в постели, а затем вечером перед сном; потом взять среднюю цифру. Предположим, у вас утром 62 удара, вечером 80 ударов; среднее будет 71 - это и есть ваш нормальный пульс. Следовательно, повышение вашего пульса с 71 удара по 91 - 100 ударов будет вполне нормально.
Итак, когда пульс и дыхание ваши в порядке, можете приступить к купанию или обливанию.
Очень важно предварительно смочить себе голову (именно голову, а не одни волосы, как часто делают), немного грудь и область живота.
После купанья хорошенько разотрите кожу мохнатым или жестким полотенцем или простыней докрасна. Осенью, зимой и т. д., когда вам придется купаться в закрытом помещении, следите за тем, чтобы:
- ваше тело было предварительно согрето;
- в помещении для купанья температура была не ниже 14° по Р.
После купанья полезно попрыгать или проделать без напряжения быстро несколько упражнений, чтобы согреться (летом, понятно, ничего подобного не надо).
Самая водная процедура (ванна, душ, обливание) не сложна. Об обтираниях, которые рекомендуются для более слабых, мы должны сказать, как их производить. Надо обнажить сперва только туловище и руки по пояс, обтереться, вытереться, надеть белье и сверху халат или платье; потом обнажить нижнюю часть тела и ноги, обтереться, вытереться и одеться как следует, совсем.
Очень полезно прибавлять в воду соли или спирта (кто желает - одеколону). Примерно, два раза в месяц, а еще лучше еженедельно, надо брать теплую (28 - 30° Р.) ванну для очищения кожи (хотя ежедневные обтирания или души отлично „полируют“ кожу).
Вот и все, что мы нашли нужным, добавить для практического и более целесообразного пользования водой.
Не менее важными являются свето-воздушные ванны, при пользовании которыми следует соблюдать следующие правила.
- Свето-воздушные ванны следует принимать не только в теплые солнечные дни, но даже при неясной и прохладной погоде. При сильном движении ванны очень освежают тело. Начать надо в теплое время года, и сначала купанье должно быть непродол-жительно, для того, чтобы привыкнуть к этого рода ваннам.
- Свето-воздушная ванна служит не исключительно для выделения пота, а для воздействия света и воздуха на обнаженное тело. Телу дается возможность хорошенько испариться и надышаться свежим воздухом через поры.
- Раздевшись, надо при холодной погоде производить сильные движения. Чем холоднее погода, тем менее продолжительна должна быть ванна и тем сильнее движения.
- Привыкнув к воздушным ваннам, можно ими так долго и так часто в течение дня пользоваться, как это желательно.
- Следует избегать чувства холода в „ванне“. Если не удается согреться движениями, то „ванну“ надо оставить, немедленно одеться и постараться согреться движениями, гимнастикой, быстрой ходьбой и т. д.
- На солнце следует менять положение каждые десять минут, иначе легко может воспалиться кожа, что всего чаще возможно в разгаре лета. Если же кожа все-таки воспаляется, то воспаленные места надо почаще охлаждать прохладной водой, избегать солнечных лучей и принимать воздушные ванны в сорочке.
- Люди, чувствительные к солнцу, могут защитить голову и шею соломенными шляпами и т. д.
- Нервных людей непродолжительные свето-воздушные ванны очень укрепляют, однако, в жаркие дни следует очень мало оставаться под прямыми солнечными лучами, так как они действуют слишком раздражающим образом и вызывают даже расслабление.
- Солнечные ванны, т.-е. лежание на солнце, сильно возбуждают обмен веществ. Поэтому они особенно полезны при ломоте, ревматизме, сахарной болезни, ожирении и т. д. Однако, в жаркие дни следует держаться на солнце лишь до тех пор, пока самочувствие остается хорошим. При этом надо почаще переходить в полосу тени.
- В песочных ваннах действие солнечных лучей и земли соединяется в одно. Однако надо пользоваться лишь верхними слоями песку, согретыми солнцем. Песочные ванны хороши еще тем, что они дают возможность упражняться лопатой и решетом, копать и просеивать песок.
- Дождевые ванны действуют необыкновенно возбуждающим образом на нервную систему и мозг. Поэтому, принимая эти ванны, надо защитить голову и шею, делать быстрые движения. Ванна не должна быть слишком продолжительна. Реко-мендуются быстрая ходьба и прыгание. Нервным людям не следует принимать этих ванн.
- Комбинированную водяную и воздушную ванну (купанье в воде, душ, дождевая ванна, обмывание) следует принимать лишь тогда, когда в этом чувствуется потребность. В прохладные дни этой потребности нет. После применения воды надо применить купальный костюм и делать движения.
- После каждой воздушной ванны надо хорошенько согреться, делая соответствующие движения.
- Свето-воздушная ванна действует возбуждающе на психику, особенно, если она комбинируется с гимнастикой, играми или, вообще, веселыми затеями. Она делает человека жизнерадостным и трудоспособным.
- Само собой разумеется, что ежедневные свето-воздушные ванны рекомендуются не только мужчинам, но и женщинам и детям. Даже совсем маленьких ребят следует приучить к воздушным купаньям; в прохладные дни они могут принимать „ванны“ в рубашечках.
При современной культуре, человеческий организм находится в жалком положении, им интересуются, главным образом, врачи или, вернее, лекари по должности.
Так много говорят о растрачивающихся силах, об экономии труда, но ведь первая наша задача состоит в том, чтобы заняться той великолепной машиной, которая нам так близка - человеческим организмом.
Как быть без учителя.
(Ключ к упражнениям).
Все пятнадцать упражнений расположены в известном, строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.
Начинайте упражнения с пяти номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по одному номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах. Первые две недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1 - 5) утром и 5 вечером (те же №№ 1 - 5). Каждое движение длится 5 - 6 секунд и производится до 10 раз каждое .
Примечание . Счет ведется каждому движению. Напр., в № 1: бы сгибаете руки, затем их разгибаете-все это будет считаться один раз; опять сгибаете и разгибаете - два и т. д. 10 раз делать движение, это - maximum. К этому числу следует подходить осторожно и постепенно, начиная, в зависимости от силы упражняющегося, с 3 - 5 - 7.
Таким образом мы имеем:
Первая и вторая | неделя по | 5 | упражнений по 10 раз | 5 | мин. |
Третья | „ | 6 | „ | 6 | „ |
Четвертая | „ | 7 | „ | 7 | „ |
Пятая | „ | 8 | „ | 8 | „ |
Шестая | „ | 9 | „ | 9 | „ |
Седьмая | „ | 10 | „ | 10 | „ |
Восьмая | „ | 11 | „ | 11 | „ |
Девятая | „ | 12 | „ | 12 | „ |
Десятая | „ | 13 | „ | 13 | „ |
Одиннадцатая | „ | 14 | „ | 14 | „ |
Двенадцатая | „ | 15 | „ | 15 | „ |
Следовательно, ваш утренний „урок“ будет состоять из 5 упражнений, до 10 движений каждое, т.-е. до 50 движений, каждое по 6 сек., до 300 сек., или 5 минут.
Вечером - то же; или если вы устали, то сократите наполовину, т.-е. 5 упражнений (слабым меньше) до 5 движений, всего 150 сек. или 2 1 / 2 минуты. На первое время упражнения должны занять всего 7 1 / 2 минут в день. Согласитесь, - очень мало, а по количеству и, главное, качеству работы, - совершенно достаточно для превосходного развития.
Порядок (примерный) может быть таков:
Утро . №№ 1 - 5 упражнений; водяная процедура - растирание.
Вечер . №№ 1 - 5. упражнений. Повторяю, все должны упражняться обязательно нагими , так как нельзя, исключать в высшей степени благоприятного действия воздуха на тело.
В заключение, мы указываем на дыхание, которое так часто игнорируется, а между тем это чрезвычайно важно. При описании движений мы каждый раз точно указываем, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это влечет за собою серьезные сердечные заболевания и сводит на-нет всю работу .
Нам необходим элементарный физический тренаж. Наша физическая жизнь внешне проявляется в движениях.
Мы должны биться за создание особой пластики движений.
Хорошо работают те, кто прошел стадию тренажа или принимает его по наследству.
Нам надо добиться, чтобы молодые люди нашего Союза сдавали особый экзамен движений и особенно движений трудовых.
Описание движений.
Закончив предварительные, крайне необходимые наставления переходим к описанию самих движений, при чем предупреждаем, что обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.
№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.
Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.
Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть . Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через, нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Дышите ровно и спокойно.
№ 2. Сведение и разведение рук.
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз. Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус много согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кунаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении - словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.
Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.
Дыхание опять ровное. При разведении - вдох (через нос), при сведении - выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.
№ 3. Поднимание ног (лежа) по очереди.
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол, Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости.
Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.
№ 4. Приседание.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бедра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.
Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании - выдох, при поднимании - вдох.
№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.
Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров утром и вечером.
№ 6. Прилегание.
Утром (вначале 5 раз) - 10 раз. Вечером - 5 раз.
Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова - прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не за-бывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении.
Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы.
Это упражнение чрезвычайно сильно.
Дыхание: при опускании - выдох, при поднимании вдох. При сильном напряжении не забывайте о необходимости свободно дышать, не задерживая дыхания.
Через неделю прибавляете следующее - 7 - упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1 - 7).
№ 7. Сгибание кистей.
Утром 10 раз. Вечером. 5-10.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.
Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1 - 8).
№ 8. Сгибание туловища (лежа).
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой - ничего, Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите под-бородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости. Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкап или комод.
Дыхание: при поднимании - выдох, при опускании - вдох.
Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1 - 9).
№ 9. Поднимание рук на высоту плеч.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Станьте немного „сутуло“. Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание - равномерное и спокойное.
Через неделю прибавьте № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1 - 10).
№ 10. Поднимание ступней.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии - вдох, при опускании - выдох.
Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1- 11).
№ 11. Сгибание и разгибание рук.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, напр., левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков: При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании - к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.
Дыхание равномерное и спокойное.
Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 - 12).
№ 12. Повороты и наклонение туловища.
Утром - 10 раз. Вечером - 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях - вдох, при выпрямлении - выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 - 13).
№ 13. Поднимание на носки.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании - вдох, при опускании - выдох.
Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 - 14).
№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно Дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем - спину и трицепсы, при первом темпе - поясницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при первом, втором и третьем темпах - вдох, при четвертом - выдох.
Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1 - 15).
№ 15. Выбрасывание рук вверх.
Утром 10 раз. Вечером 5 - 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочереди. Все тело и голова неподвижны.
Дыхание: ровное и спокойное без задержек.
По окончании курса 12 недель (три месяца), вы, если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.
Расписание занятий.
Упражняться следует хотя бы через день, при чем следует проделать:
утром: №№ 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;
вечером: №№ 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.
Кто может, пусть лучше делает упражнения ежедневно: утром №№ 1 - 8, вечером №№ 9 - 15.
Еще лучше производить утром и вечером все пятнадцать номеров.
Наша система одинаково пригодна решительно для всех. У кого мускулы слабее и развиты меньше, тот и напрягать будет слабее. Но тот лишь делает упражнения меньшее количество раз. Таким образом, собственное физическое развитие является лучшим контролем движений.
Для женщин мы рекомендуем только №№ 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (всего 10 упражнений). Для детей вовсе не пригодна наша система, а для юношей пригодна с 16 лет; зато для пожилых, для поддержания угасающей энергии, нашу систему можно рекомендовать.
Упражнения нашей системы развивают буквально всю мускулатуру:
Руки - №№ 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.
Верхнюю часть груди - №№ 2, 5, 6, 9.
Живот - №№ 3, 8, 14.
Брюшной пресс - №№ 3, 8, 12, 14.
Верх спины - №№ 2, 5, 9, 14, 15.
Поясницу - №№ 9, 10, 12, 14.
Ноги - №№ 4, 10, 13.
Икры - № 13.
Заканчивая изложение своей системы, мы уверены, что каждый, заботящийся о своем здоровье, оценит практичность и гигиеничность наших упражнений и не замедлит на себе испытать, что значит быть здоровым и сильным.
Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях.
I. Болезнь органов дыхания.
(Узкая грудь, астма, начинающаяся чахотка).
(Все движения без напряжения мышц).
- Поднимание рук вверх, в стороны, № 5 - от 15 до 25 раз.
При поднимании кверху - вдох, при опускании - выдох. Медленно и плавно. - Сгибание рук в локтях, со стороны, № 1, от 15 до 30 раз. Голову прямо, вверх. Дыхание.
- Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.
- Сведение и разведение рук, № 2, медленно. При разведении - вдох, при сведении - выдох. От 10 до 20 раз. Стоять прямо и ровно.
- Поднимание рук вперед, № 9. Дыхание медленно. От 15 до 20 раз.
Движения делать в начале лечения только один раз, утром, а через 6 недель - два раза: утром и вечером. Непременно глубокое дыхание.
Упражнения, безразлично для женщин и мужчин, одни и те же.
II. Болезни пищеварительных органов.
(Запоры, геморрой, застой крови, головные боли на этой почве).
- Выбрасывание рук вверх (с напряжением), № 15 - 10 раз.
- Приседание, № 4 (без напряжения). Быстро, от 10 до 25 раз.
- Сгибание туловища лежа (с напряжением). От 8 до 10 раз.
- Повороты и наклонения туловища (с напряжением), № 12, - 10 раз.
- Прилегание (без напряжения), № 6, - от 3 до 10 раз.
- Поднимание ног по очереди (без напряжения). Быстро (в начале медленно). От 5 до 15 раз.
№ 6 женщинами не делается.
Хорошо упражнения делать два раза в день. Времени займут очень мало, а пользу принесут несомненную.
III. Болезни обмена веществ.
(Ожирение, худоба).
Соответствующие режимы, питание или диета, конечно, очень важны.
Ожирение.
(Все номера с напряжением).
- Приседание, № 4, - 10 раз.
- Прилегание, № 7, - 5 раз (10).
- Сгибание туловища лежа, № 8, - 10 раз.
- Повороты и наклонения туловища, № 12, - 15 раз.
- Поднимание ног по очереди, № 3, - 100 раз.
- Поднимание на носки, № 13, - 15 раз.
- Сгибание туловища с выбрасыванием рук, № 14, - 10 раз. Утром и вечером.
№ 5 женщины не делают.
Худоба.
(Все номера без напряжения. Медленно).
Утром и вечером.
- Поднимание рук вперед, № 9, 10, - 20 раз. Стоять прямо.
- Приседание, № 4, 5, - 15 раз.
- Сгибание туловища стоя, № 14, - 10 раз.
- Сведение и разведение рук, № 2, - 10 - 20 раз.
- Прилегание, № 6, - 1 - 5 раз.
Повторяем: необходимо усиленное питание (молоко, масло шоколад, больше мучного, яйца, дичь, мясо и т. д.).
Для мужчин и женщин все номера безразлично.
IV. Сутуловатость.
(Плохая осанка, походка).
- Поднимание рук вверх, № 5, быстро, 10 - 20 раз.
- Сгибание рук в локтях, № 1, с напряжением, 10 раз.
- Приседание, № 4, прямо и ровно, 15 - 20 раз.
- Сгибание кистей, № 7, прямо, 20 - 30 раз.
- Выбрасывание рук вверх, № 15, 25 - 40 раз.
- Поворот и наклонение туловища, № 12, 10 - 20 раз.
- Сведение и разведение рук, № 2, 15 - 25 раз.
Для мужчин и женщин одинаково. Утром и вечером.
V. Для слабых пожилых.
(Без всякого напряжения).
- № 5 . . . . . . 5 - 10 - 15 раз
- № 10 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
- № 2 . . . . . . 5 - 10 - 15 „
- № 13 . . . . . . 15 - 20 - 25 „
- № 14 . . . . . . 5 - 10 - 15 „
- № 1 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
- № 15 . . . . . . 15 - 20 - 25 „
Мы привели только такие случаи, когда пользование нашими упражнениями, при точном и регулярном выполнении, принесет больным несомненное облегчение.
Главные требования, которым должно удовлетворять правильно развитое тело мужчины и женщины.
МУЖЧИНА.
Рост: Малый - ниже 165 сант.; средний - 166 - 170 сант.; высокий - выше 170.
Вес: На 1 с. роста приходится 1,08 - 1,1 ф.; т.-е. при росте в 170 с. вес равен 170 × 1,08 - 173 ф. или 170 × 1,1 - 187 фунтов; минимум на 1 с. роста 1 ф. веса, а максимум на 1 с. роста 1,3 ф., т.-е. при росте 170 с. - вес колеблется от 170 до 221 ф.
Грудь. Окружность (меряется на уровне нижнего конца лопатки и через соски) у женщины под грудными железами, при: вдохе и выдохе (руки вниз) должна равняться не менее 1 / 2 роста. Нормально же вниз больше на 5 сант., т.-е. при росте 170 с. - 170 / 2 85 или 90 сант.
Талия, наоборот, - меньше половины роста на 10 сант., по крайней мере.
Окружность шеи (на уровне так наз. Адамова яблока), руки, согнутой в локте (плечо) и икры должны быть одинаковы.
ЖЕНЩИНА.
Рост. Малый - ниже 155 сант., средний - 155 - 165 сантиметр., высокий - выше 165 сант.
Вес. Минимум на 1 сант. роста - 0,8 ф. и максимум - 1,1 ф. (т.-е. при росте 160 с. вес колеблется от 130 до 175 фунт.).
Грудь. Окружность (под грудными железами) равна 1/2 роста (т.-е. при росте в 160 сант. - 80 сант.).
Таз. Окружность минимум на 10 сант. больше окружности груди. Остальные размеры такие же, как и мужчины.
Талия. При росте 160 сант. (средн.) 65 сант., минимум - 56 сантим., максимум - 68 сант. (окружность талии у Венеры Милосской).
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Сегодня различают огромное количество гимнастик. Они могут иметь разнообразное предназначение и поэтому часто легко перепутать, что именно вам необходимо. Сегодня мы рассмотрим более детально, что такое гимнастика Анохина. Она достаточно популярна, но при этом она имеет узкий круг последователей. Именно поэтому не все смогут ей заниматься.
Суть гимнастики Анохина
Гимнастика создана доктором, который посветил свою жизнь не только медицине, но и спорту. Именно поэтому она не имеет противопоказаний для здоровья и подходит всем. Вы можете услышать и другое название гимнастики – это путь воина.
Суть гимнастики Анохина
То есть только волевые сильные люди смогут ее выполнять. Это задание по проверки своей силы воли. Итак, имеет особые показатели. Во-первых, основная ее суть заключается в том, что необходимо напрягать отдельно каждую группу мышц, потом ослаблять ее. Важно представлять нагрузку, которую вы можете произвести. Данные занятия помогут вам привести мышцы в тонус, укрепить их и, главное, вы сможете легко руководить своим телом, вы сможете развивать ту или иную группу мышц отдельно.
Основные принципы гимнастики Анохина
Существует восемь основных принципов занятий данной гимнастикой.
- Главное – концентрация. Думайте о том, какую мышцу вы развиваете, какую группу мышц вы качаете, только после этого результат будет именно тем, который вам необходим.
- Увеличивать количество упражнений, частоту и силу их выполнения необходимо постепенно, спешить здесь нельзя.
- требует того, что мы дышим правильно.
- Выполняя гимнастику нужно максимально сильно напрягать свои сосуды, которые работают, это касается и мышц.
- Напрягать необходимо только те мышечные массы, которые работает сейчас, что сокращаются.
Основные принципы гимнастики Анохина
- Заниматься лучше перед зеркалом, лучше всего это делать обнаженным. Это поможет следить за правильностью выполнения упражнений. Перед зеркалом необходимо выполнять хотя бы вначале, потом, когда вы будете выполнять автоматически, вы сможете отказаться от зеркала.
- Завершив упражнение, необходимо принять душ. После душа необходимо растереться полотенцем, делаем это интенсивно. Это поможет расслабить тело.
- Питание – это залог вашего успеха. Кушать необходимо полезную и здоровую пищу. Не отказывайте себе в овощах, фруктах и мясных продуктах. Но помните, что нет необходимости увеличивать количества мяса в своем рационе. Многие считают, что если вы занимаетесь атлетикой, то необходимо увеличить порции мяса, это ошибочное мнение. Кушайте, как обычно, только добавьте немного витамин и минералов.
Как заниматься по методике Анохина?
Занятия займут примерно 20 минут в день. На каждое упражнение вы потратите не больше пяти секунд, выполнять его необходимо примерно 10 раз в день. Подхода делаем два.
Как заниматься по методике Анохина?
Начинаем тренировки не со всех упражнений сразу, вам хватит первых пяти для начала. Всего их 15. Потом еженедельно добавляем по одному из них. По пришествию трех месяцев вы сможете использовать весь комплекс в своих занятиях.
Упражнения гимнастики Анохина
Выделяют пятнадцать упражнений в комплексе данной гимнастике. Гимнастика Анохина – это сложный комплекс, который делать необходимо по порядку и не менять последовательность.
- Поднимаем наши ручки в стороны, руки сжимаем в кулачек, поворачиваем ладони наверх. Далее напрягаем плечевые мышечные группы, должны работать именно двуглавые группы мышц. Сгибаем и разгибаем руки, представляйте, что вы поднимаете огромный груз, имитируйте это.
- Руки выводим вперед, сжимаем кулак. Разводим руки, представляем себе утяжелители, можно думать о гантелях.
- Ложимся на спину, руки держим за головой. Ноги поднимаем по очереди. Также думаем об утяжелителях.
- Держимся за спинку стула, производим приседания.
- Ноги на ширине плеч, руки в стороны, поднимаем и опускаем руки.
- Принимаем упор лежа, напрягаем тело, выполняем отжимания.
- Расставляем ручки, производим вращение групп мышц.
- Ложимся на пол, руки скрещиванием на груди, приподнимаем грудную клетку, тело держим в напряжении.
- Ноги полусогнутые в коленях, одна рука опущена, вторая поднятая вверх. Меняем руки поочередно.
Упражнения гимнастики Анохина
- Держимся за спинку стульчика, носочки приподнимаем вверх, потом опускаем ступни на пятки.
- Ставим руки перед собой и разгибаем в локтях.
- Согнули руки в замок, поворачиваем в бок и наклоняемся, потом также в другую сторону.
- Становимся возле стула, опускаемся с пятки на носок.
- Сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперед и назад.
- Одна рука верх, вторая согнутая в локте, меняем их положение и позиции.
Думайте о тяжести, о том, как сложно вы поднимаете их. В этом и происходит закалка воли и внутренней силы. Это поможет нарастить мышечные массу и привести в порядок общее состояние тела.
Видео упражнений гимнастики Анохина
Если вы только начали занятия, то вам поможет видео гимнастика Анохина. Найти его можно в интернет. Они есть практически на всех сайтах с видео. Там вы сможете внимательно рассмотреть технику выполнения .
Видео упражнений гимнастики Анохина
Если вдруг вы не поняли, как делать, то вы сможете просмотреть еще раз и поставить на паузу. Видео поможет новичкам разобраться в выполнениях волевых упражнений. Вы найдете правила и технику выполнения, а также теорию о данных упражнениях.