Гимнастика для укрепления мышц коленного сустава. Упражнение для коленных суставов по бубновскому. Упражнения по Бубновскому

Хронические болезни коленей чаще преследуют пожилых, а их повреждения – частое явление среди подростков, людей, профессионально занимающихся спортом или увлекающимися экстремальными видами развлечений. Гимнастика для коленных суставов является главным методом их реабилитации. Когда начинать делать упражнения, и какие именно?

Лечебная гимнастика для коленных суставов назначается врачом или специалистом ЛФК.

При этом они учитывают:

  • вид патологии или полученной травмы;
  • было ли выполнено ;
  • длительность обездвиживания колена;
  • индивидуальные особенности течения болезни;
  • наличие осложнений и/или сопутствующих заболеваний костно-мышечного аппарата и кроветворной системы;
  • возраст и общее состояния здоровья.

Упражнения для больных коленей подразделяются на следующие категории:

  • статические напряжения для мышц бедра и голени;
  • пассивные (ассистентные) движения в пораженном суставе с помощью здоровой ноги (см. фото вверху) или аппаратов механотерапии;
  • упражнения для укрепления коленных связок и суставов поражённой ноги, включая голеностопный и тазобедренный сочленения;
  • силовые движения для заинтересованных мышечных групп;
  • упражнения для стабилизации;
  • разрабатывающие упражнения при контрактуре;
  • тракции колена, выполняемые самостоятельно или с помощью ассистента;
  • упражнения для реабилитации после травматических повреждений.

Упражнения после операции или замены коленного сустава входят в вышеуказанную классификацию. Единственное их «отличие» – более ранние сроки разрешения выполнения некоторых разновидностей движений по сравнению с аналогичными, применяемыми для лечения переломов.

Внимание! Делать упражнения при болях разрешено только при заболеваниях непрямого травматического характера ( , артриты) и патологиях инфекционно-воспалительной природы. Если колено болит после травмы, то сначала добиваются медикаментозного снятия неприятных ощущений, а затем начинают лечение движением, но так, чтобы оно не вызывало болевого синдрома.

В качестве примера приводим выдержку из ЛФК для коленного сустава – видео одного простого движения, которое выполняется 1, максимум 2 раза вдень. Такое пятиминутное упражнение для поможет снять болевой синдром при гонитах, артритах и артрозах, и подготовит поражённый сустав к дальнейшим лечебным физическим нагрузкам.

Сроки назначения ЛФК в зависимости от вида травм или патологии колена

Колени человека – самые большие и сложные суставы, которые в течение всей жизни подвергаются усиленным нагрузкам и часто травмируются. Помимо повреждений или патологических изменений в костных и хрящевых структурах, в суставе колена могут происходить поражения связочного аппарата, капсулы, синовиальных сумок, мышц, нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.

Травматические повреждения колена

Плавание и тренажеры — отличный выбор

Лечебная физкультура при травме коленного сустава состоит из:

  • В иммобилизационном периоде:
    1. при вытяжении – дыхательная гимнастика, шевеление пальцами и статические напряжения мышечных групп сломанной ноги, упражнения для здоровой нижней конечности, упражнения для подготовки плечевого пояса к передвижению на костылях;
    2. при гипсовании – передвижение с костылями (вначале без приступания, а затем и немного наступая на сломанную ногу), доступные движения в тазобедренном и голеностопном сочленениях лёжа и стоя, упражнения для снятия напряжения с плечевого пояса;
    3. при аппарате Илизарова – передвижения с опорой на сломанную ногу с костылями и с тростью, доступные движения повреждённой конечностью в разных исходных позициях.
  • В постиммобилизационном периоде:
    1. гимнастический комплекс с плавным увеличением дозировки и продолжительности – 4-6 занятий в день, длительностью от 20 до 30 минут;
    2. механотерапия;
    3. движения на блоках или с преодолением сопротивления эластичной ленты;
    4. дозированная ходьба;
    5. дозированное плавание.
  • В реабилитационном периоде:
    1. гимнастический комплекс, включая упражнения в движении – 2 раза в день по часу;
    2. работа на тренажёрах и с эспандерами;
    3. дозированная ходьба;
    4. плавание со специальными приспособлениями (на фото вверху).

Сроки начала ЛФК-занятий зависят от вида травмы колена:

Основные виды повреждений Сроки начала и особенности ЛФК

ЛФК после – ушиба мягких тканей и надколенника, назначается сразу же за исчезновением острой боли. Выполняются все упражнения для суставов коленей без ограничений. При необходимости, в течения дня, между суставными тренировками можно носить утягивающий наколенник. Цена частых травм и нелечения ушибов колена – развитие артроза или отсроченного артрита.

бывают III степеней – растяжение, частичный или полный разрыв. ЛФК при разрыве связок сустава назначается после окончания периода обездвиживания и исчезновения болевого синдрома. Связки срастаются очень быстро поэтому упражнения для их укрепления после незначительного растяжения начинают делать уже на 3-4 день.

Когда начинать ЛФК в случаях решает врач. Сроки зависят от тяжести и количества разрывов, один или оба мениска были повреждены, была ли выполнена реконструктивная операция. Если причиной менископатии стала ротационная травма, то специальные упражнения для укрепления колена с его ротацией выполняются только на этапе поздней реабилитации.

Значительную долю ЛФК при травмах – подвывихах и вывихах, составляют физические упражнения для укрепления коленного сустава, а также для его стабилизации. Консервативным путём вправляются ротационные и боковые вывихи, а остальные виды корректируются только хирургически. Восстановительные движения доступны после отмены иммобилизации – с 3-6 недели. Срок полной реабилитации – до 1 года.

При изломах и переломовывихах лёгкая гимнастика для разработки коленного сустава, исключая вертикальные нагрузки для него, назначается сразу же после отмены вытяжения или снятия ортеза. Для ранней реабилитации показаны такие формы ЛФК для коленных суставов, как дозированное плавание + работа на велотренажёре, а в поздних сроках – упражнения для укрепления мышц с незначительными отягощениями.

На заметку. При ушибах коленного сочленения и разрывах его связок прикладывания холода к передней и боковым частям области сустава – это первичный метод помощи после травмы. Продолжать холодовые процедуры можно только 48 часов с момента травмирования.

При тяжёлых видах изломов костей со значительным смещением и повреждением менисков, особенно при открытых переломах, могут быть разорваны сухожилия, ущемлены нервы и крупные кровеносные сосуды, другие анатомические составляющие, которые устраняются хирургическим путём.

После репозиции костных обломков с помощью остеосинтеза, проводятся необходимые манипуляции по сшиванию разорванных тканей. ЛФК при повреждении коленного сустава начинается через неделю после операции и проводится по методике лечения главенствующего диагноза – перелома. Однако упражнения для разработки колена после операции остеосинтеза выполняются сразу же с приступанием на сломанную ногу, а при иммобилизации дистракционным аппаратом – со щадящей, но полной нагрузкой на повреждённую конечность.

С середины постиммобилизационного периода ЛФК при переломах или вывихах колена состоит из таких ежедневных мероприятий:

  • утренняя суставная зарядка;
  • механотерапия или движения на блоке – суммарно 2 раза на день, по полчаса;
  • самомассаж колена – до или после лечебного гимнастического занятия;
  • гимнастика – 4 получасовых занятий в день;
  • при возможности, дозированное плавание – дважды в неделю по 30-45 минут;
  • пешеходные прогулки с постепенно увеличивающейся дистанцией и акцентом на правильную технику походки.

Видео в этой статье, представленное ниже, поможет освоить технику правильного самомассажа колена.

Невралгии, дегенеративно-дистрофических патологии суставных поверхностей и периартикулярных тканей колена

При всех хронических патологиях гимнастика для коленного сустава выполняется ежедневно, за исключением периодов резкого обострения. Лечение движением выполняется до полного, если таковое возможно, излечения заболевания или пожизненно.

В комплекс упражнений включаются:

  • движения, помогающие уменьшить или снять болевой синдром;
  • упражнения для восстановления подвижности;
  • при гипермобильности – упражнения для коленных суставов, способствующих укреплению связочно-мышечного аппарата, в том числе и удержание баланса тела в стойке на больной ноге;
  • при спазмах – комбинация чередований статических и динамических движений с удержанием поз с пассивным изометрическим растяжением, позволяющая расслабить мышцы, увеличить их эластичность;
  • при сужении суставной щели – пассивные и активные дистракции (см. фото вверху);
  • вспомогательные нагрузки для помощи в коррекции веса;
  • движения для профилактики плоскостопия, корректировки походки, искажений осанки и бедренно-большеберцовой оси.
  • позы, помогающие нормализовать психоэмоциональное состояние.

Важно! Только регулярные ЛФК-занятия помогут предотвратить спаечный процесс и позволят не включать в комплекс упражнений довольно дискомфортные и агрессивные движения из ЛФК при контрактуре.

Протезирование коленного сочленения

Трущихся суставных поверхностей колена металлом и пластиком может быть частичным или полным. Показанием к протезированию является хронический сильный болевой синдром, мешающий ходить и вести нормальный образ жизни.

Прибегают к такой операции при следующих заболеваниях:

  • некроз мыщелков;
  • поражение хрящей аутоиммунной природы;
  • посттравматические костные дефекты;
  • артриты и артрозы (III степени).

Основные задачи ЛФК после операции на коленном суставе с постановкой имплантов:

  • способствовать быстрейшему заживлению ушитых мышц и приживлению протеза;
  • восстановить силу мышечных волокон, эластичность сухожильно-связочного аппарата;
  • вернуть двигательную амплитудность в голеностопе и тазобедренном суставе;
  • заново сформировать навыки нормальной походки.

Через сутки после протезирования пациент должен научиться правильно садиться в кровати. Ему позволено приспустить ноги, делать движения в колене в положении лёжа. Для пожилых необходима специальная дыхательная гимнастика, которая повышает устойчивость сердца и периферических сосудов к высокому содержанию в сыворотке крови СО2.

Далее упражнения для коленного сустава после операции подбираются и выполняются с плавным повышением сложности движений. Активный период реабилитации начинается спустя 15-25 суток, когда организм адаптируется к присутствию инородных материалов протеза.

На заметку! Во время реабилитации после эндопротезирования сочленения бедренной, большой и малой берцовых костей, как и после других травматических повреждений колена, особое внимание надо уделить 4-х главой мышце бедра. Для этого, помимо суставной гимнастики и других форм ЛФК, в течение дня, надо делать упражнения, которые помогут нарастить силу её мышечных волокон (на фото вверху).

ЛФК при гонартрозах и остеопорозе колена

Если поставлен диагноз артроз или остеоартроз колена, то медлить с лечением движениями не стоит. Несмотря на то, что этиология этих недугов разная, прогрессирование патологии, схема ЛФК-занятий и последствия нелечения одинаковы.

При I стадии артроза, хоть и в течение длительного времени, но возможно излечение, а при остеопорозе истончение костной ткани можно остановить ил в значительной степени замедлить.

Для этого надо правильно подобрать сочетание таких составляющих:

  • ограничение двигательных нагрузок в течение дня;
  • специальный комплекс ЛФК от артрозов или упражнения при остеопорозе – движения одинаковы, но нагрузка подбирается индивидуально;
  • медикаментозная терапия;
  • физиопроцедуры;
  • диетическое питание.

При II стадии гонартроза или остеопороза болезнь принимает хроническую форму и делать ЛФК при остеохондрозе придётся уже пожизненно потому, что дальнейшее прогрессирование патологии неизбежно закончится разрушением суставных поверхностей, и сложным и дорогостоящим эндопротезированием.

Рекомендуем комплекс от гонартроза и остеопороза колена, составленный доктором Евдокименко. После выполнения комплекса поражённый сустав может болеть. Это нормально. Полежите 30 минут. Если за это время боль не утихнет, то в таком случае данная подборка вам не подходит.

Совет специалиста ЛФК. При гонартрозах I-II степени, 1 или 2 раза в день показано делать суставное вытяжение. В каждом из тракционных положений, представленных в фотогалерее, надо пробыть всего по 1-й минуте, а затем полежать 3-5 минут в позе Мертвеца, подложив под колени и пятки разновысокие «подкладки».



Важные ЛФК-упражнения и ограничения при хондромаляции колена

Хондромаляция – это истончение хрящевой ткани на внутренней области надколенной чашечки. Редко, но иногда в патологию вовлекаются и хрящевые поверхности суставообразующих костей. Небольшие очаги, сплошное истончение или сквозные «дырки» в хрящевой выстилке могут быть следствием нестабильности или неправильного положения чашечки, травмы, вывиха сустава.

Характерная тупая боль появляется во время движения с осевой нагрузкой, при этом ногу становится сложно разогнуть. Болевой синдром обусловлен сужением щели между чашечкой и бедренной костью.

Для консервативного лечения или для реабилитации после операции, в гимнастический комплекс надо обязательно включить следующие специальные упражнения при хондромаляции.

Изображение и название Инструкция по выполнению

При хондромаляции архиважно укрепить косую часть медиальной широкой мышечной группы 4-х главой мышцы бедра.

Оденьте на стопы жесткую петлю с диаметром около 40 см. Займите положение как на фото:

  • Напрягите мышцы ног, разводя стопы в стороны – от 5 до 15 секунд.
  • Расслабьтесь на такое же время.

Доведите количество повторов до 3-5.

Это движение выполняйте в таком же временном алгоритме и дозировках, как и предыдущее. Приняв исходную позу:
  • Сжимайте мяч ногами.
  • Держите мяч коленями так, чтобы он не упал.

Укрепление квадрицепса при хондромаляции надо выполнять в положении, когда колени согнуты не сильно – величина угла сгиба больше 90 °.
  • Посидите, упёршись спиной в стену, сжав между ногами предмет – до усталости.
  • Поднимайте попеременно пятки или походите в таком положении на носках – 15 секунд.

Повторите цикл 1-3 раза.

Удержание баланса с упором на одну руку поможет укрепить боковую группу мышц и связок на ноге, расположенной ближе к полу, но выполнить асану надо в 2 стороны по 15 секунд.

Обратите внимание на то, что опорная рука не расположена вертикально! Делайте так же, как на фото.

Её одно архиважное движение. Как правильно выполнять растяжку мышц-разгибателей подвздошно-берцового тракта – гимнастика для коленного сустава видео смотрите сразу под таблицей.

Начинайте делать её по 1 разу с каждой ноги, постепенно увеличивая время с 5 секунд до указанных 15. Потом доведите количество повторов до 3 раз с каждой ноги, но выполняйте их поочерёдно.

Внимание! До самого последнего этапа реабилитации хондромаляции не выполняйте глубокие приседания, упоры на коленях, избегайте подъёмов по лестнице, не сидите долго с согнутыми коленями, не бегайте.

Реабилитационный комплекс ЛФК после операции на задней крестообразной связке колена

Сразу же хотим обратить внимание – представленные ниже упражнения, укрепление связок коленного сустава и мышц, подобраны конкретно для реабилитации задней крестообразной связки. Для её антагониста или боковых коллатеральных связок нужны другие упражнения.

Более того, представленное восстановительное занятие ЛФК после разрыва связок коленного сустава составлено для пациентов в возрасте до 40 лет, спортсменов или людей с хорошей физической подготовкой. Однако и возрастные пациенты, если у них будет получаться, могут взять на вооружение все или некоторые упражнения, но выполнять их с малым количеством повторов и длинными (до 1 минуты) паузами для отдыха. Для стариков прыжки противопоказаны.

Пред началом выполнения специальных движений, направленных на укрепление связок коленного сустава после пластики задней крестообразной, обязательно нужно сделать 5-7 минутную суставную разминку.

Название и изображение Пояснения

Увеличивайте глубину приседания постепенно. Приседать слишком глубоко, так, чтобы угол между бедром и голенью был острым, не надо.

Во время выполнения, старайтесь чтобы опорная (прооперированная) нога была в чуть согнутом положении, а здоровую ногу отводите назад и немного в сторону.

После серии прыжков, описанных ниже, сделайте баланс стоя на полу, но станьте к месту крепления ленты «поражённым» боком, здоровую ногу (с лентой) отводите чётко в сторону.

При выполнении прыжков из стороны в сторону дозируйте продвижение вперёд. Вначале зигзаги «змейки» должны быть короткими, потом средними, в конце – длинными. После этого отдохните и повторите прыжковую серию из 3-х подходов, но теперь увеличьте скорость.

После отведений здоровой ноги в сторону (см. пояснение в упр.2), сделайте степ-даун в течение 3 минут, при этом спуск с платформы и подъём на неё делайте с прооперированной ноги. Смотрите вниз и следите за правильной постановкой стопы, не «заваливайте» колено в сторону.

Прыгайте по квадратам на двух ногах по часовой стрелке. После отдыха выполните серию прыжков против часовой стрелки. Начинайте с «3-х квадратов» кряду, и постепенно увеличивайте количество повторов до 10-12.

Поставьте стопу прооперированной ноги на платформу, высота которой должна быть чуть ниже коленей. Сделайте медленный выпад, опираясь руками на прооперированное колено. Замрите на 5 секунд, а потом в течение ещё 5 секунд сделайте небольшие, буквально «сантиметровые» покачивания. Для завершения упражнения, медленно вернитесь в исходную позицию.
  • запрыгивания на степ- платформу – вперёд, а затем левым и правым боком;
  • прыжок в длину с больной ноги с приземлением на неё же;
  • бег приставными шагами боком, колени полусогнуты, пятки не касаются пола;
  • ходьба спиной вперёд.

При возможности, каждый день надо работать на велотренажёре с укороченными педальными рычагами.

На заметку. Любой гимнастический комплекс ЛФК при повреждении связок коленного сустава должен содержать несколько балансировочных позиций в стойке на больной ноге. Сначала они выполняются стоя на полу, а затем в усложнённых вариантах, например, под стопу подкладывается подушка или специальная платформа.

Полный план-конспект ЛФК-занятия при медиальной менископатии

Лечебная физкультура при травме – надрыве менисков, может уберечь от оперативного вмешательства. Представленный ниже конспект занятия составлен для пациентов, у которых поражён внутренний (медиальный) мениск. В него будут входить не только упражнения для коленного сустава после травмы менисков.

Болевой синдром в колене заставляет человека неправильно наступать на ногу. От этого начинают изменяться естественные изгибы сводов стопы, нарушается осанка. Поэтому в разминку включаются движения для профилактики плоскостопия, а специальные упражнения для коленей в положении лёжа будут корректировать позвоночник.

Разминка

Разминка проводится в следующем порядке:

  1. Одна ладонь лежит на животе, другая на груди. Вдох и выдох животом чередуется с вдохом и выдохом грудью – 30-60 секунд.
  2. Движения подбородком: «маятник», очерчивание перед собой кругов параллельных и перпендикулярных полу – по 6-8 раз.
  3. Круги плечами – 8 вперёд и 8 назад.
  4. Вращения в запястье, пальцы сжаты в кулак (большой палец внутри) – по 10 раз.
  5. Круги тазом по и против часовой стрелки (руки на поясе) – по 10 раз.
  6. Ладони упираются в грудную клетку под мышками, пальцы направлены вперёд. На вдохе, отвести таз назад. На выдохе, вернуть на место движением с подворотом копчика. Дозировка – 30-60 секунд.
  7. В стойке на одной ноге, вытянутыми пальцами другой очерчивать круги – 8 раз по часовой стрелке и 8 против. Сделать движения с другой ноги.
  8. Поставить ноги чуть уже плеч. Медленно подняться на носки, постараться свести пятки, плавно вернутся обратно. Повторить 6 раз. Затем сделать 6 подъёмов на носки, но пятки не сводить, а разводить друг от друга (на фото вверху).
  9. «Подошвы-гусеницы». Надо двигаться вперёд, не отрывая ног от пола – за счёт сгибания\разгибания подошв. Вначале согнуть пальцы «цепляясь» ими за пол, свод сгибается, пятки двигаются вперёд. Затем стоя на пятках, выпрямить подошву, расправив пальцы и подав их вперёд. Делать движения до усталости, отдохнуть и повторить ещё раз.
  10. Чередуя ноги, быстро касаемся пяткой ягодицы. После 50 раз (25+25) сделать глубокий наклон вперёд, предплечья рук соединены и заведены на макушку, ладони захватывают противоположные локти. Повторить цикл 2 раза.

Основная часть занятия

Таблица 1 – Упражнения в положении стоя:

Изображение Пояснение

В положении 1 находимся как можно дольше – до 2,5 минут. Отрывайте пятки как можно дальше от пола, но колени не сгибайте больше угла в 90 градусов.

После статического удержания, которое развивает силу мышц квадрицепсов, постойте 10-15 секунд в компенсирующей позе 2.

Дозировка – 2-3 раза.

Поставьте ноги как можно шире, разверните пальцы ног наружу, колени согните, руки держите как вам удобно (фрагмент фото 1).

Поднимитесь на полупальцы, и сделайте 10 коротких шагов (не опуская пятки на пол) вперёд и 10 назад. Выпрямите ноги, отдохните.

Сделайте 3 подхода, после чего прогнитесь (фрагмент 2) и постойте так 15 секунд.

В позе 1, колени больше чем на 90 градусов не сгибать, пятки от пола не отрывать, опираясь спиной на стену, удерживая кирпич или книгу, надо простоять 90 секунд. После чего даём мышцам отдохнуть и «сидим» ещё 90 секунд. После чего ложимся в позу 2. Ногами можно шевелить, делать вибрационные движения. Лежать надо в течение 2-3 минут.

Естественно, что указанная временная дозировка будет по силам сразу не всем. Начинайте делать упражнения с такого времени, которое доступно, и постепенно наращивайте его, прибавляя каждый день по несколько секунд.

Таблица 2 – Упоры и асаны лёжа:

Изображение Пояснения

В указанном положении поднимите одну ногу невысоко над полом, и очерчивайте вытянутыми пальцами круги по и против часовой стрелки. Сделайте по 10-14 кругов в каждую сторону.

Отдохнув пару секунд выполните движения другой ногой.

Заведите за стопу резиновую ленту и подтяните ногу на себя (1). Затем отведите ногу наружу (2), а потом кнутри (3). Старайтесь не отрывать плечи и таз от пола.

Повторите движение другой ногой.

Количество повторов цикла – 2-3 раза.

Эту асану в динамике можно делать только если упор на коленях не вызывает болевых ощущений.

Во время выполнения движений старайтесь держать пятку как можно ближе к ягодице.

Сделайте 10 движений ногой назад, а затем замрите на 20 секунд в положении 2.

Повторите то же самое другой ногой.

Для начала доведите фиксацию боковой планки до 90 секунд. Удержание надо делать в две стороны.

Затем постепенно усложняйте упражнение. Поднимите немного верхнюю ногу и поворачивая голень, выверните пятку наверх, а пальцы внутрь. В таком положении надо простоять 15 секунд.

В этой асане надо полежать столько сможете. Рекомендуемое время удержания – 30 секунд.

Асану надо сделать в обе стороны.

  • Планка – 60 секунд.
  • Упор на голени и предплечья – 60 секунд.
  • «Велосипед» – 30 секунд вперёд и столько же назад.

Движения с преодолением сопротивления эластичной ленты

Выполняйте упражнения в следующем порядке:

  1. Медленно подтягивайте колено до уровня тазобедренного сустава – по 14 раз.
  2. Отводим ногу под диагонали вперёд – 14 раз.
  3. Отводим ногу в сторону – удерживаем положение 30 секунд.
  4. Сгибаем колено, стараясь коснуться ягодицы – 14 раз.
  5. Заводим ногу кнутри, как можно дальше – 10 раз.
  6. Отводим прямую ногу кнаружи – 10 раз.
  7. Удержание баланса, стоя на больной ноге (на подушке) – 3 раза по 15 секунд.
  8. Тракция колена в положении Мертвеца, под коленями лежит валик крупных размеров – 3 минуты.

Заминка

Асаны с 1 по 4 делайте по 30 секунд, а в положении № 5 – прямые ноги прижаты к стене, пробудьте 3-5 минут

И в заключение, ещё раз напомним. В случае травмирования или хронического заболевания коленных суставов, лечить их с помощью движения надо обязательно. Только ЛФК может уберечь от образования осложнений, инвалидизации и протезирования.

Врач ортопед-травматолог первой категории, хирург. Взрослый и детский специалист, Мгму, 2006 г.

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног. Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость. Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта. Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

  • Передние и задние крестообразные связки;
  • Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
  • Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
  • Подвздошно-большеберцовый тракт.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

  1. Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
  2. Растяжение связок;
  3. Развитие артроза, бурсита;
  4. Потерю подвижности колена.

Важно проводить качественную реабилитацию травмированного колена. Часто перенесенная травма становится пусковым механизмом для разрушения коленного сустава.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

  • При ожирении;
  • После 45-50 лет;
  • После травмы колена;
  • После операции на коленном суставе;
  • После операции на связках;
  • После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Без выполнения специальных упражнений на укрепление коленных суставов и связок, сохранить колено здоровым невозможно.

Способы укрепления коленных связок

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

  • Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
  • Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, задерживая ногу в точке максимальной нагрузки до полного утомления.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

  1. Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняют из положения «лежа на животе», «стоя возле опоры». Удерживать ногу в верхней точке следует мышечным напряжением. Увеличивать амплитуду можно помогать себе рукой, но не до боли;
  2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу закидывают на опорную, медленно сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Руками обхватывать ногу следует за заднюю часть бедра под коленным суставом, не за голень;
  3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Ноги сгибают сначала поочередно, затем обе вместе, максимально подтягивая к туловищу руками. Лопатки держим на полу;
  4. «Велосипед» из положения «лежа на спине», «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения медленные, ровные;
  5. Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Ногу разгибают и задерживают в верхнем положении до выраженного утомления. Выполнять поочередно;
  6. Подъем прямой ноги для укрепления мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно поднимать ноги на угол в 30-45 градусов от пола, удерживая конечность на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводить медленно;
  7. Приседания. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. При необходимости можно начинать эти упражнения с опорой, для соблюдения техники выполнения. Здесь важно не сесть глубже, а выдержать спину прямой. Глубину приседаний увеличивать можно по мере тренировки мышц и коленных суставов;
  8. Приседания с выпадом вперед. Большой шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» с одновременным приседанием на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения, когда выставленная нога согнута в коленном суставе до 90 градусов, вторая касается коленом пола;
  9. Ходьба по лестнице или на степ-доске. Эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Выполнять до явного утомления;
  10. Ходьба на коленях. Мелкими шагами двигаться вперед и назад, топтаться на месте. Начинать с 1 мин., увеличивая время до 3 мин. (по мере стихания боли);
  11. Упражнения на координацию. Стояние на одной ноге на неустойчивой опоре. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена следует встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживать равновесие максимально долго. Ноги чередовать.

Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

На втором этапе, когда пациенту доступна большая свобода движений, упражнения на укрепление ног становятся более динамичными.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

  • Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
  • Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
  • Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Добавляются ходьба для восстановления походки, велосипед, приседания. На заключительном этапе, в зависимости от физических возможностей пациента, показан бег, прыжки.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

  • Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
  • Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
  • Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
  • Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Дегенеративные сейчас являются самым распространенным нарушением деятельности костно-двигательной системы. Число заболевших особенно увеличивается с возрастом: к 60 годам уже каждый третий страдает от артроза. Причем больше всего подвержен так как на него приходится наибольшая нагрузка. Постепенно разрушение хрящевой ткани в суставной полости приводит к тому, что головки костей тоже начинают разрушаться. Это вызывает боли при любом движении, поэтому пациенты стараются не наступать на больную ногу. Помогает вернуть относительную свободу движений при артрозе коленного сустава. Она будет эффективной только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

Особенности терапии артроза

Эта патология характеризуется дегенеративными процессами в суставном хряще. С возрастом эта ткань теряет воду и истончается. Из-за этого суставный хрящ в колене становится хрупким и начинает разрушаться. Он уже не может выполнять нормально свои амортизационные свойства, поэтому страдают также и головки костей. Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение сустава и вернуть способность двигаться, артроз необходимо лечить на его начальной стадии. Только врач может назначить правильный комплекс терапевтических мероприятий. Обычно в него входят:

Задачи ЛФК при артрозе

Умеренная очень важна при любых заболеваниях суставов. Специальные упражнения помогают активизировать кровообращение, стимулировать процессы самовосстановления суставов и предотвратить развитие осложнений. Если заниматься регулярно, то лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 2 степени может восстановить подвижность колена. А в начале развития патологии ЛФК способна полностью вернуть суставу его функции.

Когда человек инстинктивно старается меньше двигаться. Это сказывается на общем состоянии пациента, на здоровье его сердца и сосудов. И из-за этого функции коленного сустава еще больше ухудшаются. Получается замкнутый круг, из которого можно выйти только с помощью лечебной гимнастики.

Почему полезна лечебная физкультура при артрозе коленного сустава

Фото упражнений, выполняемых больными людьми, показывают, что заниматься могут люди в любом возрасте. Даже в запущенной стадии артроза дозированная физическая нагрузка принесет только пользу. Регулярная гимнастика оказывает такое влияние на больной сустав:

Особенности ЛФК при разных стадиях болезни

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна быть разной в зависимости от тяжести протекания заболевания. Всем пациентам полезны такие нагрузки: велотренажер, плавание, йога, ходьба по беговой дорожке или с использованием степпера. Сила и интенсивность нагрузки должна зависеть от стадии заболевания.

  • Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 1 степени призвана улучшить кровоток, снять спазмы мышц и предотвратить ограничение подвижности сустава. На этом этапе развития заболевания можно выполнять интенсивные движения. Они помогут восстановить функции мышечно-связочного аппарата.
  • Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 3 степени, когда костные ткани уже начали разрушаться, должна включать менее энергичные упражнения. Они предназначены для того, чтобы улучшить кровоснабжение сустава, лимфоток, и расслабить мышцы вокруг проблемного участка.

Правила занятий

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава будет полезна только в том случае, если используются упражнения, назначенные врачом, а при их выполнении соблюдаются несколько правил:

  • начинать заниматься нужно под присмотром специалиста в кабинете ЛФК;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • нагрузку наращивать необходимо постепенно, начиная с 10 минут в день;
  • к занятиям нужно приступать в период ремиссии;
  • все упражнение выполняются медленно и плавно;
  • даже если болит только одно колено, нагружать оба сустава нужно одинаково;
  • эффективной ЛФК будет, если заниматься не менее 40 минут в день, можно разделить это время на два-три подхода;
  • упражнение повторяются от 4 раз вначале до 10 раз;
  • каждые 10 минут занятий нужно давать коленям отдохнуть: лечь на спину, вытянуть ноги и расслабиться.

Что запрещено при артрозе

Некоторые пациенты считают, что если ЛФК полезна, значит, нужно заниматься как можно усерднее. Но такой подход может привести к инвалидности. Есть определенные ограничения, которые касаются выполнения гимнастики при этом заболевании. Больным нужно помнить, что нельзя:

  • допускать появления боли в суставе при выполнении упражнений;
  • заниматься во время обострения заболевания;
  • выполнять резкие движения в коленном суставе;
  • наступать на колено;
  • много приседать.

Упражнения в положении лежа

Чаще всего при артрозе занятие проводится в положении лежа. Самые простые упражнения делаются даже при тяжелом течении заболевания. Более сложные - только в период ремиссии на первой стадии его развития. Лечебная физкультура при деформирующем артрозе коленного сустава может включать такие упражнения:

  • поочередно сгибать стопы без подъема ног;
  • одновременно сгибать обе ноги и поднимать таз;
  • согнуть ноги в коленях, поочередно выпрямлять одну, потом другую;
  • на вдохе одновременно поднять обе руки и одну ногу;
  • имитировать ногами езду на велосипеде;
  • выполнять скрещивающие движения прямыми ногами.

Есть также эффективные упражнения из положения лежа на боку. Можно выполнять махи ногами вверх, вперед и назад. Если перевернуться на живот, можно выполнять сгибание ног в коленях, приподнимание прямых ног, разведение их в стороны или подъем верхней части туловища.

Упражнения стоя и сидя на стуле

В период ремиссии обязательно добавляются также занятия сидя на стуле. А при легком течении заболевания по рекомендации врача можно добавить упражнения стоя.

  • Сидя на стуле нужно приподнимать ноги поочередно, задерживая их в положении перпендикулярно туловищу. Придерживаясь за стул руками, поднимать обе ноги, сгибая их в коленях. Можно добавить такое упражнение: вставать и садиться на стул, помогая себе руками. Все остальные виды приседаний при артрозе не рекомендуются.
  • Из положения стоя обычно выполняются махи ногами в сторону, вперед и назад. При этом нужно придерживаться за спинку стула руками.

Примерный комплекс ЛФК

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна тренировать мышечно-связочный аппарат, не напрягая сустав. Очень важно укрепить мышцы голени, бедра и ягодиц. Виды упражнений и особенности их выполнения зависят от тяжести течения заболевания. Все они выбираются индивидуально. Часто пациентам в кабинете ЛФК рекомендуют такой комплекс:


Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава по Бубновскому

Есть еще особый комплекс, который в последнее время получает все больше положительных отзывов. Доктор Бубновский разработал особую методику, которая позволяет в короткие сроки излечиться от этого заболевания. Применять такие упражнения можно только под наблюдением специалиста. При неправильном их выполнении они могут усугубить течение заболевания. В системе Бубновского есть такие упражнения:

  • стоя на коленях, сесть на пятки и сидеть так до 2 минут;
  • из положения лежа на спине или сидя нужно максимально потянуть на себя носок каждой ноги;
  • держась за стул или стену, медленно приседать, расставив колени, чтобы сустав образовал прямой угол.

Физические упражнения для коленного сустава ограничены в своей вариативности: их не так много, но они эффективны в лечении многих заболеваний, включая артрозы, остеопороз и травмы/переломы мениска.

При этом гимнастика для колена используется и в качестве лечения, и для восстановления травмированного колена. Во время проведения зарядки происходит укрепление не только сустава, но и сухожилий (связок) и коленных мышц.

Лечения для разработки сустава колена без нагрузки не существует: в любом случае требуется хотя бы минимальная разминка с помощью упражнений.

1 Зачем нужна разминка для здоровых коленей?

У некоторых может возникнуть вопрос: зачем выполнять комплекс упражнений для здоровых коленей? Разве повседневного передвижения недостаточно для поддержки их в нормальном состоянии?

Нет, обычно недостаточно. Особенно в современном мире, когда и отдых, и работа так или иначе связаны с малоподвижностью (у большинства людей). Повседневных движений в рамках ходьбе с дома на работу и с работы домой явно недостаточно.

Такой образ жизни рано или поздно приведет к заболеванию коленных суставов, поэтому для них требуется тренировка. За счет тренировки можно укрепить не только сустав, но и мышечно-связочный аппарат. Чем он прочнее, тем меньше шанс на развития болезней/травмы колена.

Здоровым людям достаточно обычной ежедневной гимнастики: хотя бы по 20 минут в день. Рекомендуется выполнение специализированных комплексов ЛФК (например, по Евдокименко или Бубновскому).

Спорт мерой профилактики является не всегда. В некоторых случаях наоборот: он может привести к травмам или заболеваниям сустава из-за чрезмерных физических нагрузок. Поэтому и спортсменам требуется выполнение специальной ЛФК для ног.

Назначать комплекс упражнений должен врач (травматолог, ортопед, или даже терапевт), либо же специалист-реабилитолог.

1.1 Когда и как часто ее нужно делать?

Ограничиваться парой занятий в месяц совсем бессмысленно, от этого никакой пользы не будет. Должен быть систематический подход в занятиях, особенно если речь идет не о профилактике, а о лечении уже имеющихся заболеваний суставов.

Без систематического подхода не получится выполнять упражнения по нарастающей. Ведь и для шпагата требуется длительная подготовка и растяжка мышц и сухожилий, то же самое и в плане лечения коленных суставов.

То есть в идеале нужно первый месяц-два выполнять наиболее простые элементы, после чего плавно переходить к наиболее тяжелым. Обратная последовательность крайне опасна травмами и разрывами мышечно-связочного аппарата, да еще и усугублением имеющейся патологии.

Выходит, что для лечения болезней колен следует заниматься ЛФК минимум в течение года, даже если боль и другие симптомы прошли намного раньше (это не гарант выздоровления). Занятия должны проводиться день через день, чтобы у организма было время для отдыха и регенерации поврежденных тканей.

К профилактике меньше требований: достаточно тратить на разминку коленных суставов по 10-15 минут 2-4 раза в неделю. Но занимаются ею нужно постоянно, в течение всей жизни. Это не гарантирует защиты от болезней колен, но существенно снижает риски их возникновения.

2 При каких проблемах коленного сустава применяют ЛФК?

Лечебная физкультура применяется при уже имеющихся заболеваниях или патологических состояниях (например после травм) колен. Естественно в зависимости от болезни подбирается свой индивидуальный комплекс лечебных упражнений.

ЛФК эффективно при следующих патологиях коленных суставов:

  • протекание воспалительных процессов после операции (том числе по замене сустава);
  • при последствиях операции (например, при разрыве эндопротезирования, при воспалениях после артроскопии);
  • при бурсите, синовите, кисте Бейкера;
  • после вывиха или подвывиха коленного сустава;
  • при наличии артритов (в том числе псориатического, вторичного), артрозов, гонартроза;
  • при частичной иммобилизации после периода длительной неподвижности конечностей (например, если нога долго была зафиксирована гипсом);
  • при аутоиммунных заболеваниях суставного аппарата (например, болезни Бехтерева) в качестве способа замедления прогрессирования иммобилизации колена;
  • при ушибах колена, ротационных/осевых травм (что часто бывает у спортсменов, особенно у спринтеров), болей после травмы (не только в колене, но и сзади под ним);
  • при нестабильности в связочно-мышечном аппарате из-за косолапости или длительно протекающего плоскостопия;
  • при деформации нижних конечностей вследствие тяжело протекающего сколиоза.

3 Упражнения для разминки здорового коленного сустава

Первое правило разминки даже для здоровых коленных суставов: перед началом нужно растянуть мышцы, размять и разогреть сустав, и только потом браться за выполнение основных упражнений.

Как делать подготовительную разминку? В большинстве случаев достаточно нескольких медленных приседаний и ходьбы по кругу в течение нескольких минут.

Список укрепляющих упражнений для здорового коленного сустава:

  1. Отойдите от стенки на 20 сантиметров и прижмитесь к ней плечом любой стороны. После этого выполняйте медленные приседания, опуская к земле до тех пор, пока ваше бедро не дотронется до стены.
  2. Встаньте ровно, правую ногу скрестите с левой выставив ее вперед. После этого медленно наклоняйте левую часть тела в противоположную сторону вытянув руки над собой. Следите за тем, чтобы во время наклона ноги не сгибались в коленях.
  3. Упритесь руками об стену и приседайте на одной ноге, другую же подожмите. Данное упражнение подходит только для физических крепких людей, в противном случае возможны травмы коленного сустава.
  4. Выставьте ногу вперед на длину широкого шага. Начните приседать, при этом во время приседания угол в колене выставленной ноги должен составлять примерно 90 градусов. Спину держите ровной, нагрузка должна ложиться преимущественно на пятку, а колено не должно выходить через линию носка.

4 Лечебные упражнения для коленных суставов при болезнях

С уже пораженными заболеваниями суставами дела обстоят несколько сложнее. Здесь нужны более щадящие упражнений, которые гарантировано не приведут к обострению или прогрессированию болезни. Мы представим список нескольких безопасных упражнений, но в идеале нужно обратиться к лечащему врачу для подготовки индивидуального плана занятий.

Список лечебных упражнений:

  • очень медленно поднимите прямую в колене правую ногу на 10-15 сантиметров от пола и удерживайте ее в воздухе в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее, немного передохните, и повторите упражнение для другой ноги;
  • медленно поднимите прогнутую в колене левую ногу на 10 сантиметров от земли и удерживайте ее в воздухе примерно в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее в исходное положение и дайте немного отдыха, повторив упражнение уже на другую конечность;
  • лягте на живот, выпрямите ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища, после чего медленно приподнимите ноги (держа их прямо) на высоту в 15 сантиметров над полом и удерживая их в воздухе разведите в стороны, после чего немного подержите в таком положении и вернитесь в исходное;
  • сядьте на стул, выпрямите левую ногу в области колена и поднимите ее в прямом положении как можно выше, после чего удерживайте ее на весу в течение 30 секунд или минуты (в зависимости от вашей выносливости, но не через боль!).

4.1 Упражнения для разработки колена после травм

Упражнения, предназначенные для разработки коленных суставов после травм и ушибов достаточно специфичны и отличаются от лечебных упражнений. Все дело в характере повреждения суставной ткани: при болезнях обычно выражены воспалительные процессы, тогда как при травмах возникают отеки и снижается уровень кровенаполнения.

Упражнения для колен после травм:

  1. Лягте на правый бок, после чего согните правую ногу в колене и выпрямите как можно сильнее левую ногу. Далее поднимите левую ногу и держите ее в воздухе под углом в 45 градусов пол-минуты, после чего медленно опустите ее и расслабьтесь. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на другую сторону.
  2. Сядьте на стул, как можно медленнее выпрямите правую ногу и приподнимите ее держа прямо. В этом положении и нужно удерживать ногу в воздухе в течение 30 секунд, после чего верните ее в исходное положение и дайте себе отдохнуть. Затем повторите упражнение на левую ногу.
  3. Встаньте прямо, выпрямитесь, возьмитесь за спинку стула (для равновесия). Обопритесь на пятки, после чего поднимите повыше пальцы ног и задержите их в этом положении на минуту. После этого опустите пальцы и немного отдохните.
  4. Заканчивайте выполнение гимнастики самомассажем коленной области и области бедра. Выполняйте энергичный самомассаж, массируя верхние слои мышц бедра и предельно аккуратно поверхность коленного сустава. Достаточно 3-5 минут самомассажа.

5 Опасные упражнения для коленей

Существуют крайне опасные упражнения для колена, которые кроме вреда ничего не дадут. Чтобы избежать выполнения таких упражнений, нужно консультироваться с доктором, который определит запреты в каждом случае и подберет только полезные упражнения.

Список вредных упражнений для коленных суставов (при наличии заболеваний колена или после его травм):

  1. Любые методики «закачки» коленных суставов с игнорированием болей или хруста в них во время выполнения этих самых упражнений. Запомните: нельзя заниматься через боль.
  2. Ротационные и осевые упражнения, подразумевающие скручивание ноги. Такие элементы опасны прежде всего травмой мениска, причем в отдельных случаях столь тяжелой, что может потребоваться дорогостоящая операция.
  3. Любые упражнения, которые создают дискомфорт. Болит колено во время растяжки или даже разогрева? Значит вы либо что-то делаете не так, либо конкретно эти элементы растяжки или разогрева вам не подходят.
  4. Прыжковые элементы. То есть запрещены любые упражнения, которые подразумевают прыжки во время их выполнения (например, занятия на скакалке). При уже имеющихся болезнях суставов прыжки просто приведут к деструкции суставной ткани и к прогрессированию основного заболевания.
  5. Бег. При тяжелых заболеваниях (или после травм) бег, даже медленный, в большинстве случаев противопоказан.

5.1 Гимнастика для лечения коленей (видео)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв .
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.


Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы