Упражнения на бока и живот для девушек. Плоский живот в домашних условиях — упражнения для похудения живота. Занятия в бассейне

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.
Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

Лечь на спину;
Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
Расслабиться, глубоко подышать.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

Встать, ладонями упереться в бока;
Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

Лечь, руки — вдоль тела;
Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
«Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
Колени слегка опустить, но без напряжения;
Руки поместить за голову;
Поднять туловище, живот максимально напрячь;
Находиться в принятой позе как можно дольше;
Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
Принять упор лёжа;
Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
Прямые ноги приподнять;
Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

Бег/быстрая ходьба;
Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
Упражнения со скакалкой;
Занятия на беговой дорожке;
Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
Сделав вдох, поднять прямые ноги.
После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Лёжа на животе, согнуть колени.
Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
Прогнуться назад.
Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
Голова должна быть наклонена вниз.
Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

Разминка;
Велосипед;
Вакуум;
Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

Разминка;
Планка;
Кардиотренировка (20-30 мин.);
Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

Разминка;
Велосипед;
Йога;
Дыхательная гимнастика.

Суббота:

Разминка;
Планка с поднятием ног;
Раскладушка;
Упражнения с обручем;
Йога.

Воскресенье:

Разминка;
«Аллигатор»;
Круги ногой;
Кардиотренировка (15-20 минут);
Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

Появление ненавистных бочков - постепенный процесс. До того, как ситуация станет критической, пройдет не один вечер за поеданием пиццы перед телевизором. Если даже вы не едите на ночь, есть много факторов, способствующих отложению жира именно на боках, животе:

. Это он, а вовсе не булочки, враг фигуры номер один. , особенно затяжной, способствует повышению гормона кортизола, который дает организму сигнал накапливать жир на животе. Еще многие имеют плохую привычку «заедать» любые неприятности;
Алкоголь. Спиртные напитки тоже меняют гормональный фон, да и сами они очень калорийны. Недаром любителей пива выдает внушительный живот. Плюс прием алкоголя разжигает аппетит, который сложно контролировать;
Калорийные продукты . Чтобы убрать живот и бока, мало составить программу упражнений. Необходимо навсегда пересмотреть свой рацион, иначе проблема будет возвращаться. Колбаса, фаст-фуд, полуфабрикаты, выпечка, конфеты - это очень вкусно, но чувствовать себя стройной гораздо «вкуснее»;
Дефицит клетчатки. Задавшись целью убрать бока и живот, не стоит морить себя голодом. Добавьте в ежедневное меню больше свежих богатых клетчаткой овощей - капусты, огурцов, моркови. Они продлят чувство сытости после трапезы. Картофель и свеклу лучше есть понемногу из-за высокого содержания крахмала;
Недостаток воды. Мы привыкли утолять жажду чаем, кофе, соком или газированными напитками, но они не заменяют воду. Чтобы обмен веществ был достаточно интенсивным, нужно выпивать не менее 2-х литров воды в сутки;
Малоподвижный образ жизни . Сидячая работа и пассивный отдых обязательно приведут к появлению жировой подушки на животе, боках. Используйте любую возможность подвигаться: замените поездки на автомобиле пешими прогулками, в течение рабочего дня иногда прерывайтесь на выполнение простых упражнений.

Убрать живот и бока в домашних условиях вполне реально, если регулярно выполнять некоторые упражнения. Но даже самая интенсивная программа не поможет, если усилия не подкреплены отказом от вредных привычек и правильным питанием.

Самые эффективные упражнения

Нет универсальной программы упражнений, которая подходила бы всем без исключения - лучше всего составить индивидуальный комплекс. Мы приведем несколько самых популярных упражнений, помогающих убрать живот и бока, а вы можете повторять в домашних условиях их все, выбрать понравившиеся, дополнить список:

Наклоны. Упражнение избавит от боков, укрепит мышечный корсет. Исходное положение - ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Поочередно выполнять наклоны влево и вправо, стараясь не отклонять корпус вперед. После 20 наклонов в обе стороны задачу следует усложнить, сцепив пальцы рук над головой - при наклоне их следует тянуть сначала вбок, затем вверх на подъеме в исходное положение;
Мельница . Это упражнение есть во всех программах, направленных на в боках и животе, так как очень эффективно. В вертикальном положении ноги поставить чуть шире плеч, а руки размести в стороны максимально широко. Задача - наклонив корпус вперед, достать пальцами левой руки до носка правой ноги, затем правой рукой дотронуться до носка левой ноги. При выполнении поворотов вся нагрузка приходится на боковые мышцы и живот;
Горизонтальные скручивани я. Если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях, без этого упражнения никак не обойтись. Лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, ноги согните в коленях. Руки заведите направо, одновременно отклоняя колени влево - получится скручивание корпуса. Меняя положения рук и ног, выполните не менее 20 повторений;
Поднятие ног . Великолепное упражнение на пресс требует некоторой подготовки, поэтому новичкам следует начинать с 10 повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль тела. Не торопясь поднимать перед собой соединенные вместе ноги, пока они не образуют прямой угол к корпусу. Тяните ноги вверх, приподнимая копчик. Важно держать спину полностью прижатой к полу и не помогать себе руками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, медленно опустите ноги. Упражнение поможет быстро убрать жир с нижней части живота;
Поднятия корпуса к коленям . Упражнение тренирует мышцы верхней части пресса, способствует сжиганию жира на животе. Выполняется из положения лежа. Руки соединить под затылком, колени согнуть. Тяните левый локоть к правому колену, приподнимая корпус. Ноги остаются в исходном положении. Через 15 повторений поменяйте задачу - теперь нужно тянуть правый локоть к левому колену;
Поднятия корпуса на боку . Упражнение направлено на формирование талии. Лечь на бок, одну руку можно подложить под голову, вторую свободно расположить перед собой. Нужно поднимать сведенные вместе ноги и вместе с ними - корпус тела. Высота подъемов небольшая, но достаточная для напряжения боковых мышц;
Поднятия таза. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Следите за дыханием: на выдохе поднять таз максимально вверх, втянув живот и сжав . Держать позу полминуты. Расслабить мышцы, медленно вернуться в исходное положение. Упражнение не только уберет живот, но и подтянет ягодичные мышцы.

При выполнении всех описанных упражнений основное усилие должно приходиться на проблемную зону - бока и живот. Не помогайте себе ногами или руками, стараясь облегчить нагрузку. Занимаясь в домашних условиях, важно быть честными с собой, не лениться.

Как убрать живот после родов

Прекраснейшее время в жизни женщины, но после рождения ребенка почти каждая мама сталкивается с необходимостью убрать живот и бока. Но далеко не все упражнения можно выполнять недавно родившим дамам, велик риск навредить своему здоровью. Начинать нужно с наименее интенсивных вариантов, предварительно посоветовавшись с врачом:

Велосипед. Простейшее упражнение на укрепление мышц нижней части живота. Нужно просто лечь на спину и имитировать ногами езду на велосипеде. Для первого раза хватит двух пятиминутных подходов;
Тянем ноги. Некоторые упражнения, которые все привыкли выполнять, стремясь в ногах, прекрасно тренируют пресс. Простой пример: встать на четвереньки, поочередно тянуть вверх ноги, пока они не станут параллельны полу (в таком положении лучше задержаться на несколько секунд). Конечно, основная часть усилий ляжет на бедра, но живот тоже будет находиться в напряжении - именно в той степени, что позволена молодой маме;
Подъемы ног. Облегченный вариант уже приведенного выше по тексту упражнения. Лягте на пол, руки вдоль тела. Ноги держать вместе и не торопясь поднимать, сгибая в коленях. Согнутые колени должны принять вид прямого угла по отношению к корпусу. Медленно вернуться в исходное положение;
Бег трусцой , то есть медленный - еще одно упражнение для молодых мам. Не у всех есть возможность свободно бегать кругами по комнате, поэтому в домашних условиях подойдет бег на месте. Лучше всего чередовать обычный неторопливый бег (5 мин) и бег с поднятием коленей (2 мин).

Вспомогательный арсенал

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не означает полный отказ от спортивного инвентаря. В домашних условиях убрать живот и бока помогут обруч, хулахуп, эспандер.

Обруч идеален для разминки, подготовки мышц живота к упражнениям, и заминки после основного комплекса. За 10 минут кручения обруча на талии будет сожжено 100 ккал, а также в проблемной зоне усилится скорость кровообращения и тока лимфы, появится чувство легкого жжения - мышцы достаточно разогреты, чтобы эффективно поработать. Новичкам не стоит покупать слишком тяжелые обручи во избежание травм, остановитесь на варианте весом до 1,5 кг.

Фитнес-тренеры всего мира ежедневно разрабатывают новые упражнения для похудения живота и боков для того, чтобы женщины оставались стройными. Ожирение становится реальной проблемой человечества, с ним нужно бороться комплексно. Физические упражнения в совокупности с правильным питанием обеспечивают быстрый и устойчивый результат снижения веса.

Самые распространенные причины появления живота и боков

Часто упражнения для похудения в боках дают хороший результат в сочетании с диетой. Малоподвижный образ жизни, нерациональное питание лежат в основе ожирения. Также живот и бока покрываются жиром в результате стресса, недостатка сна или по причине заболеваний внутренних органов.

Упражнения, разработанные специально для похудения, помогут убрать жир на животе. Главное – выполнять их корректно и регулярно.

Важно: нужно сочетать упражнения для похудения живота и боков у женщин с диетическим питанием. Иначе вам не добиться желаемой стройности.

Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков

Среди множества видов тренировок, самые лучшие – эффективные упражнения, разработанные для похудения живота и боков. Именно они делают талию тонкой, формируют красивую осанку и делают фигуру женственной. Комплекс такого типа носит имя Гая Гаспера, фитнес-инструктора, автора методики. Комплекс включает 10 специальных упражнений для похудения располневших живота и боков. Занятия укрепляют прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Интересно: занятия для похудения живота и боков от Гаспера настолько прост в исполнении, что его назвали даже «брюшной пресс для чайников».

Самое интересное в том, какие упражнения для похудения живота и боков Гаспер включил в этот комплекс:

Разминку. Она является обязательной и занимает всего 4-5 минут, помогает мышцам разогреться, предотвращает растяжения, травматизм.
Далее следуют статические упражнения для похудения живота и боков.
Растяжку.

Скручивания

Различные виды скручиваний входят в топ-5 лучших упражнений для похудения живота и боков. Они позволяют проработать прямые мышцы живота, создать рельефный пресс. Наиболее распространенный вариант тренировки для похудения живота – на полу. Он отлично помогают сжечь жир и прокачать верхний пресс с минимальной нагрузкой на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом согните в коленях ноги под прямым углом. Руки находятся за головой, локти – разведены в стороны. Напрягите пресс, плавно поднимайте плечевой пояс от пола к тазу. Медленно опускайтесь из пиковой точки в исходную.

Планка

Наиболее эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях основаны на использовании веса собственного тела. Планка – это универсальная тренировка обширной группы мышц. Она не только обеспечит похудение живота и боков, упражнение, но кардинально преобразит фигуру к лучшему. Выполняется она следующим образом:

Исходная позиция – лёжа на полу, ноги параллельны, предплечья обоприте о пол, локти расположены точно под плечами. Вдох.
Выдох: стопы установите на мыски. Опора – на пальцы ног, на предплечья. Спина – ровная, прогиба нет, мышцы ног, живота, ягодиц – в напряжении, ступни – максимально приближены друг к другу.
Когда мышцы излишне напрягутся до неприятных ощущений, плавно опуститесь на пол.

Обратные скручивания

Эти простые упражнения результативно способствуют похудению живота и боков в домашних условиях. Правильно они выполняются следующим образом:

Исходное положение – лёжа на полу (руки выпрямлены вниз). Ноги – слегка согнуты в коленях.
Поднимайте ноги кверху на выдохе, плавно приподнимая поясницу от пола.
На вдохе медленно опустите ноги и нижнюю часть спины. Амплитуда – укороченная,

Наклоны в стороны

Эти простейшие физупражнения подойдут для похудения живота и боков дома. Выполнять их проще простого – достаточно ровно держать спину и наклоняться в сторону с желаемой амплитудой. При этом одна рука находятся на поясе, а другая – запрокидывается вверх. Для хорошего результата необходимо выполнять упражнение по 100 раз и более для каждой стороны. Для усиления можно брать отягощения в виде гантелей.

Скалолаз

Тренировка для похудения живота и боков будет особенно эффективной с упражнением «скалолаз», которое задействует обширную группу мышц, приводит в тонус все тело. Выполняется оно так:

ИП: упор лёжа. Руки выпрямляем, ноги – на ширине плеч. Опора на ладони и носки ног. Корпус держите прямо без прогиба в спине.
Вдох – напрячь пресс, подтянуть одно колено к груди без отклонения в стороны, спина прямая.
Выдох – вернуть ногу назад, не расслабляя пресс. Повторить для другой ноги.

Косые скручивания

Этот вид упражнений является эффективным для похудения животика. На фото видно, как задействованы косые мышцы живота. Корректный алгоритм выполнения:

Начальное положение: лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, руки – скрещены на затылке, ступни – прижаты к полу. Лодыжка одной ноги находится на колене другой.
На вдохе начните поднимать корпус вверх, поворачивая его. Локтем левой руки стремитесь коснуться противоположного колена. Смените позицию ног и проделайте с другой стороны.
Опуститесь вниз, но не до конца. Работайте в короткой амплитуде на напряжении косых мышц.

Скручивания с поднятием ног

Это упражнение заставляет работать верхние и нижние мышцы живота. ИП: лёжа на спине с поднятыми ногами. При этом лодыжки находятся на параллельной полу линии, колени – на одной линии с тазом, а руки – за головой.

При напряженном прессе, тянитесь коленями и грудью друг к другу, при этом бедра и плечи отрываются от пола. Повтор – 10 раз. Расслабьтесь, а после повторите еще 10 раз.

Планка с разворотами

Эти усложненные упражнения для похудения живота и боков с фото помогут вам привести в форму не только талию, но и ягодицы, бедра, ноги. Планка с разворотом выполняется по схеме:

ИП – классическая планка, упор – на носки ног, предплечья.
Вдох – развернуться, принять позицию боковой планки, упершись на правое предплечье и пальцы ног.
Левая нога и рука вытягиваются в противоположном направлении вверх.
Согните руку, ногу, притяните к локтю колено.
Разведите снова конечности в разном направлении.
Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.

Выпады с поворотами

ИП – стоя, ноги расставлены на расстоянии 15-20 см, руки – на уровне нижних ребер. Живот втянут, спина – выпрямлена. Левой ногой шагаем вправо и поворачиваем корпус вправо. При этом носок на левой ноге смотрит влево. Опуститься в выпад, выпрямив правую ногу. Вернуться в ИП, повторить для другой стороны.

Вакуум

Это интересный способ похудения в области живота и боков. Обычно упражнения для живота и боков развивают мускулатуру пресса, вакуум же прорабатывает внутреннюю мускулатуру и диафрагму. Выполняется упражнение так: нужно встать прямо, глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть и втянуть живот. Напрягите пресс, постарайтесь максимально подтянуть пупок к позвонку и под ребра. Зафиксируйте положение на 10-15 сек, медленно вдохните через нос и ослабьте мышцы. Глубоко вдохните диафрагмой 2-3 раза, повторите, сделав 3-4 подхода.

Боковые выпады

Эти тренировки помогают создать красивый рельеф ягодиц, ног и подтянуть фигуру. Для этого нужно встать, расставив ноги на ширину плеч. Спина – прямая, руки – перед грудью, согнуты в локтях, пресс – в напряжении. На выдохе – широкий шаг в сторону левой ногой до прямого угла в колене. На выдохе – вернуться в ИП и повторить для другой стороны.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим, но при регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног. Выдохните, оттолкнитесь, вернитесь в ИП, проделайте для другой стороны.

Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
Подтяните к рукам ноги.
Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
Без перерыва повторите пункты 1-4.

Бег

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.

Комплекс упражнений для похудения живота, боков и ног

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, необходим корректно составленный комплекс упражнений для похудения живота и боков. Он должен учитывать исходные данные худеющего: его вес, возможные проблемы со здоровьем. Гимнастика для похудения живота и боков при большом весе должна быть щадящей. Это поможет избежать травмирования суставов и связок.

Упражнения для похудения живота и боков следует выполнять минимум 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки устанавливайте по собственному самочувствию. Фитнес дома для похудения живота и боков не должен спровоцировать обострения хронических заболеваний. Занятия обязательно начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой.

Ниже будет приведена примерная программа зарядки для похудения живота, боков, ног. Фото каждого вида упражнений вы найдете в этой статье.

Виды тренеровок / День	Первый	Второй	Третий
Кардиотренировка	Быстрая ходьба, медленный бег	Плавание	Круговая тренеровка
Силовая тренировка	Выпады назад	Ягодичный мостик	Махи ног в сторону
	Отжимания	Планка	Берпи
	Обратные скручивания	Приседания	Наклоны в стороны
	Отведение бедра	Выпады	Скручивание с поднятием ног
	Приведение бедра	Скалолаз	Выпады с поворотами
	Классические скручивания	Косые скручивания	Махи ног в стороны
	Вакуум	Выпады с поворотами	Вакуум
		Вакуум

Следуя этому графику за неделю вы уделяете упражнениям для похудения живота в домашних условиях 3 -4,5 часа. Это означает, что уже скоро вы придете в желаемую физическую форму. Уже через 30 дней упражнения для похудения живота и боков станут привычным стилем жизни, стройность и грация придут на смену пышным формам.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков смотрите в видео:

Как можно ускорить похудение?

Для того, чтобы вес уходил максимально быстро упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях необходимо дополнить правильным питанием, кардиотренировками, современными косметологическими процедурами. Применять аптечные препараты для снижения веса диетологи рекомендуют лишь в крайних случаях. Использование спортивного питания поможет быстрее сбросить вес без потери в мышечной массе, ускорить метаболизм.

Наладить питание

При похудении рекомендуется есть небольшими порциями с перерывом в 2 или 3 часа. Важно съесть последний ужин не позднее, чем за 2 часа перед ночным отдыхом. В день старайтесь выпивать около 2-х л чистой негазированной воды. Обратите внимание на список полезных продуктов, возьмите их для составления рациона. Вредные продукты сведите к минимуму или исключите совсем.

Добавить кардиотренировки

Сложно переоценить важность кардиотренировок для похудения живота и боков в домашних условиях. Специалисты советую сочетать кардио с силовыми упражнениями для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

Вид кардиотренеровки	Особенности выполнения
Бег или быстрая ходьба	Не нужно бежать сильно, время – 60-90 минут, частота – 3-6 раз в неделю
Плавание	Лучший вид кардио, эффективный и полезный при щадящей нагрузке на суставы. заплыв обязательно нужно завершать 200-500 м кроссом без остановки
Беговая дорожка	Имитация бега, должна быть строго ограничена по времени, чтобы не перегрузить организм
Круговая тренеровка	Занятия с небольшим весом по кругу без остановки, требуют подготовки, несут большую нагрузку на сердце и сосуды

Добавить спортивное питание

Разнообразное спортивное питание помогает быстро подтянуть тело в домашних условиях, сохранить мышечную массу. Эти продукты классифицируются в зависимости от их воздействия на организм:

термогеники;
диуретики;
средства снижающие аппетит;
блокирующие калории;
стимуляторы метаболизма.

Вывод

Если вы решили скорректировать свою фигуру, то физические упражнения для похудения живота и боков станут основополагающим фактором вашей стратегии. К ним необходимо подключить и другие ресурсы – правильное и современное спортивное питание, кардиотренировки, а главное – упорство, вера в свои силы, хорошая мотивация. Соединив все факторы воедино, вы обязательно придете к поставленной цели.