Секреты эффективного фитнеса для похудения. Секреты фитнеса для начинающих - делаем первый шаг О чем не расскажут на курсах тренеров

Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

Возможно, кому-то перечисленные в этой статье советы покажутся очевидными. Но другим они помогут выбрать верную тактику похудения с помощью фитнеса. Итак:

Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.

Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными , не менее часа.

Во время нагрузки пульс должен быть учащенным , но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными , а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.

Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.

После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну , чтобы расслабить уставшие мышцы.

Эти правила кажутся очень простыми, но на практике выполняют их далеко не все.

Как питаться при похудении

Золотое правило похудение: фитнес плюс питание. Одно без другого окажется неэффективным, вместе же они значительно увеличивают скорость похудения. Поэтому важно не только правильно подобрать фитнес-программу для похудения, но и правильно питаться:

Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.

За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.

Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.

После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.

Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

Психологические аспекты

Важно не только правильно заниматься и питаться, но и выработать определенное отношение к этому. Помогут в этом несколько полезных рекомендаций:

Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.

Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.

Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.

Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.

Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.

Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.

При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная.

И, напоследок, сказать, какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса.

Вы наверняка слышали уже тысячи разных советов о том, как быстро похудеть, вылечиться от болезней и обрести хорошую физическую форму. Десятки тренеров пропагандируют новейшие методики и технологии здорового образа жизни, причем некоторые из них прямо противоречат друг другу. Как не запутаться в этом море информации?

Журналисты сайта Livestrong.com опросили самых авторитетных экспертов в области фитнеса и составили топ самых полезных советов.

1. Замените спокойные кардионагрузки интервальными тренировками

Дорога к стройному и сильному телу мало похожа на длительную монотонную прогулку. Наилучший эффект дают вспышки высокой интенсивности, перемежаемые медленными спокойными нагрузками для восстановления. За 15 или 20 минут интервальных тренировок вы можете сжечь столько же калорий, как за час обычной тренировки. И, в отличие от обычных занятий, дают эффект даже после окончания занятия.

2. Уделяйте внимание внутренним мышцам на каждом занятии

Многие уделяют основное внимание только избранным группам мышц, упуская из вида всё остальное. Однако человеческое тело состоит не только из кубиков на животе, как бы красиво они не смотрелись. Огромное количество внутренних мышц скрыто от нашего взгляда, но они необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника от травм, поддержания тела в вертикальном положении и так далее. Поэтому уделяйте внимание не только специализированным, действующим на изолированные группы мыщц, но и комплексным упражнениям, дающим нагрузку на всё тело. Особенно хорошо для этого использовать .

3. Замените тренажеры упражнениями со свободным весом

Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.

Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже .

4. Не сутультесь!

5. Увеличьте диапазон движений

Добавить больше нагрузки на каждое повторение и увеличить эффективность тренировки в целом поможет удлинение траектории движений, совершаемых при каждом повторении упражнения. Присядьте чуть глубже, при отжиманиях остановитесь буквально за сантиметр от пола, подтягивайтесь не до подбородка, а до груди. Получите больше от каждого движения и ваше тело отблагодарит вас.

6. Делайте каждое упражнение максимально быстро

Медленное выполнение упражнений лучше применять только как дополнительную нагрузку. В основной части занятия вы должны стремиться к максимально быстрому выполнению каждого упражнения, будь то подтягивания, отжимания, или занятия с тяжестями. Даже если у вас не получится поначалу делать это действительно быстро, всё равно приложенные усилия научат мышечные волокна сокращаться быстрее, что сделает ваше тело более спортивным.

7. Используйте больше комплексных упражнений

Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие отдельных мышц. Однако, если вы не бодибилдер, способный проводить долгие часы в тренажерном зале, то более предпочтительным будет использовать упражнения, нагружающие несколько мышечных групп одновременно.

Например приседания помогут проработать не только ноги, но и спину, тяга штанги в наклоне будет нагружать бицепсы и спину, а жим лежа развивает трицепсы и грудь.

8. Меняйте захват

Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.

9. Попробуйте нагрузить только одну сторону

Так как наше тело всегда стремится к равновесию, то применение несимметричных нагрузок заставит поработать те мышцы корпуса, до которых обычным способом не добраться. Попробуйте выполнять упражнения только с одной гантелью или заниматься на тренажерах используя только одну сторону тела. Немного необычный совет, но иногда это работает.

10. Делайте отжимания

Отжимания являются одним из величайших упражнений. Их правильное выполнение можно описать всего одной фразой: сохраняйте жесткую прямую линию от макушки до самых пяток в каждой фазе упражнения. Помня об этом, вы не должны округлять спину, прогибаться в талии или оттопыривать таз. Основная ценность этого упражнения заключается в том, что оно использует мышцы почти всего тела. Разные помогут вам нагрузить и хорошо проработать самые разные группы мышц.

По материалам

Чтобы эффективно худеть, нужно знать секреты, наверное поэтому, мое любимое приложение - это фэтсикрет: в нем есть ответы на вопросы «почему не худею». Однако суть всех фокусов - это суть отвлечения внимания зрителей фокусником. Мне иногда кажется, что статьи в интернет пишут какие-то очень красивые люди, которые хотят отвлечь внимание читателей от сути похудения, чтобы все оставались с лишним жиром и только писатели фитнес-статей на фоне некрасивой толпы оставались красавицами. Похудение крутится между трех тем: «питание», «тренировки» и «мотивация»

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Женский журнал пишет:

«Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок»

3-4 раза в неделю - это оптимальное количество занятий в спортивной секции для детей при первом и втором годе обучения. У детей есть два преимущества над взрослыми: у них меньше хлопот и растущие организмы.

Кроме того, спортивная секция требует самоотдачи и тренировок ради соревнований. Фитнес для похудения - это вообще не спорт ради соревнований, это очень непохожие явления.

«Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа»

Очень немногие начинающие худеющие выдерживают час тренировок. Человеку тридцати лет без опыта тренировок трудно выдержать час тренировок на оздоровительной интенсивности, которая может быть на 30% меньше спортивной.

«Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту»

Если речь идет о беге, плавании или танцах, то да. В силовых упражнениях сидя или лежа такого пульса трудно добиться. Хотя у некоторых женщин такое случается, но у них сердце не бьется, а трепещется. Часто некоторым худеющим пульс 120 ударов - это очень много. нужно смотреть не только на пульс, но и на внешние признаки утомления: цвет кожи, нарушение координации движений, потоотделение.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными»

Наверное речь шла о соответствующих упражнениях. Например, женщина хочет накачать ягодицы, а растут передние бедра - от огорчает.

«Не стоит резко менять тип нагрузки»

Согласен. Нужно добиваться привыкания или адаптации. Адаптация - это цель всех тренировок. Хотя сейчас в моде кроссфит и другие функциональные направления фитнеса, в которых бег резко меняется на подтягивания. Это «хорошие» убийственные тренировки для спецназовцев, но это очень вредно для оздоровления худеющих после тридцати лет сидячего образа жизни.

«Аэробные занятия можно чередовать»

Можно, но тяжело. Чем больше упражнений вы чередуете, тем труднее к ним адаптироваться и нарушается принцип регулярности. лучше каждый день бегать, чем раз в неделю ходить в бассейн, а потом кататься на велосипеде.

Женщины, которые посещали классы танцевальной аэробики, знают, что удовольствие от тренировок наступает тогда, когда все движения выучены, знакомы и привычны.

«Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц»

«После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы»

Особенно полезно принять душ после утренней тренировки перед выходом на работу. всегда так делаю. Это полезно и для физического здоровья и для социального. Но если вы расслабите уставшие мышцы после утренней тренировки, то на работе будете спать, а это вредно для финансового здоровья.

Мышцы после тренировки хорошо расслаблять спортсменам. Оздоровительные тренировки этого не требуют.

КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ

«Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголь, жаренное, и крупные порции»

Не обязательно. Для похудения важно соблюдать калорийность. В рамкам правильной калорийности можно нарушать любые правила. Однако это действительно будет похудение, а не постройнение. Подробнее об этом читайте в статье «Худеть или стройнеть»

«Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное»

Дробное питание небольшими порциями хорошо насыщает, но формирует привычку к кусовничеству, которая потом перерастает в привычку переедать. И объедание раз в день по вечерам и кусовничество каждые два часа одинаково приводят к перееданию. Дробное питание не гарантирует похудение, но сильно усложняет жизнь постоянным приемами пища. Есть каждые два часа? А когда жить?

Сбалансированное питание - это правильно. Мне нравится пропорция 25-25-50. Но иногда ее нарушаю и в рамках заданной калорийности - это допустимо.

«За два часа до тренировки нельзя есть»

У еды есть объем и сроки переваривания. Сахар всасывается в кровь за 5 минут, копченая колбаса переваривается 6 часов.

Мое тело расходует примерно 100 килокалорий в час. Если на пустой желудок съем яблоко за час до тренировки, то к началу тренировки буду пуст, как барабан.

Время еды перед тренировкой зависит от наполненности тела, калорийности еды, ее массы и всасываемости.

«Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии организму»

З а п а с е н н ы е углеводы обеспечивают запас энергии в организме. Углеводы всасываются в кровь и для работы мышц скапливаются в виде гликогена. Чтобы накопить гликоген в мышцах нужно хотя бы поспать. У вас сегодня в мышцах будут углеводы для тренировки, если вы их вчера съели в нужном количестве. Попытки поесть углеводы до тренировки приводят к тяжести живота, а не к запасенной энергии в мышцах.

«Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма»

Марафонцы пьют немного воды в жару на каждые десять километров бега с пульсом 180 ударов. Если человек тренируется в помещении с кондиционером на пульсе 120-140 ударов и не обливается потом, а тренировка длиться менее часа, то воду пить вообще незачем - это бессмысленный ритуал, который увеличивает пульс и нагрузку на сердце.

Обычно люди теряют за тренировку 300 грамм, а выпивают поллитра. Это тренировка или водная загрузка? Кроме того, потребление воды расслабляет нервную систему и затрудняет тренировку. Туристы знают, что на привале лучше не пить, а то не встанешь.

«После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов»

Во время тренировки температура тела поднимается до 38 градусов. Остывание тела происходит за 20 минут. Когда тело остыло, то пищеварительная система готова принимать пищу. Есть можно через 20 минут после тренировки.

Зачем вам подольше сжигать жиры после тренировки. В этом нет смысла. Если вы соблюдаете калорийность, то жиры итак сожгутся; если не соблюдаете, то вновь вернутся.

«Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию»

МОТИВАЦИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

«Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь»

Когда анализирую пищевой дневник и вижу, что недоел 5000 килокалорий и понимаю, что сжег 500 грамм жира, то мне не нужно другой мотивации для того, чтобы ждать следующего недельного отчета и чтобы снова увидеть свои «минус пятьсот»

«Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку»

О нет! Практика показывает, что подруга или друг скорее сойдут с дистанции в кювет и меня туда же потащат. Коллективное оправдание лени и обжорства - это самое худшее и самое частое явление.

«Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня»

Групповых программ обязан подбирать нагрузку по слабому звену. Вы будете тренироваться с нагрузкой самого слабого участника группы, как и в «гонке героев» - весь взвод бежит со скоростью самого слабого бойца. и не дай Бог на групповое занятие прийти старушке или толстушке - она всех будет тормозить.

Хотите сделать фигуру стройной, но нет времени и сил отводить на занятия по несколько часов в день? Это и не нужно как доказывает нам инструктор по фитнесу Тэмили Уэбб.

Я хочу такое тело – комплексы упражнений на каждый день

Все что необходимо для идеального рельефа – 15 минут в день, но с полной отдачей. «Я хочу такое тело» — это динамичная тренировка, включающая в себя нагрузку на разные группы мышц, на проработку каждой из которых отводится четверть часа.

А еще обязательно зайдите в раздел и в тоже заскочите. Я регулярно обновляю и добавляю информацию в эти разделы.

Я хочу такой пресс. Комплекс 1

Упражнения из серии «Я хочу такой пресс» просто находка! Они совсем несложные и для большинства женщин вполне посильные. Эффект же от их выполнения будет заметен уже через несколько недель занятий.

Я хочу такой пресс. Комплекс 2

Проработка пресса продолжается во второй части курса. Нагрузка становится более сложной и интенсивной, при тренировке используются гантели для фитнеса.

Я хочу такие руки. Комплекс 1

Руки – довольно проблемная область для многих женщин, особенно с типом фигуры Т. Проработка трицепса должна быть продуманной, чтобы не перекачать мышцы, а подтянуть их. С этой задачей отлично справится комплекс «Я хочу такие руки».

Я хочу такие руки. Комплекс 2

В этом видео собраны наиболее эффективные упражнения, которые Тэмили выделила основываясь на личном опыте и новейших исследованиях ученых-физиологов. Дряблые мышцы рук способны испортить впечатление от самой красивой фигуры. И наоборот, подтянутые, изящные руки способны перевести акцент на себя, скрыть мелкие недостатки других областей.

Я хочу такие ноги. Комплекс 1

Стройные ноги – мечта обладательниц роскошной фигуры по типу «груша». Подчеркнуть природные формы и придать им нужный рельеф поможет комплекс «Я хочу такие ноги».

Я хочу такие ноги. Комплекс 2

На начальном уровне занятий можно немного снизить темп и уменьшить количество повторений. Это не страшно, эффект все равно будет. Приобретя опыт, вы сможете выполнять тренировку «Я хочу такие ноги» в полном объеме.

Я хочу такое тело. Комплекс 1

Стройное, сильное, выносливое тело – не мечта, а достижимая реальность. Видео «Я хочу такое тело» включает в себя наиболее действенные упражнения, помогающие добиться этого эффекта в кратчайшие сроки.

Я хочу такое тело. Комплекс 2

Учитывайте, что комплекс «Я хочу такое тело» имеет достаточно быстрый темп. Если вы не успеваете за Тэмили, не отчаивайтесь и не бросайте занятия. Просто в начальный период уменьшите количество повторений. Занимайтесь под динамичную приятную музыку, чтобы создать нужный настрой. После выполнения комплекса, обязательно похвалите себя и порадуйте чем-нибудь. Этот положительный стимул поможет вам возвращаться к тренировкам снова и снова. Удачи!