Сейко упражнение. Бодифлекс: упражнение «Сейко. Оттягивание ноги назад

Приступать непосредственно к выполнению упражнений системы бодифлекс, рекомендуется только после того, как вы освоите диафрагменное дыхание. Только совместив дыхание с физическим напряжением, вы добьетесь быстрого положительного результата.

Упражнение «лев»

Это упражнение используется в системе бодифлекс для подтяжки кожи шеи и лица .

Видео: Упражнение Лев

Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки упираются в область выше колен. Дышим диафрагменным дыханием, затем втягиваем живот и задерживаем вдох.
Широко открываем глаза и смотрим вверх. Губы собираем в небольшой круг, затем опускаем уголки губ и показываем язык. Глаза смотрят вверх. Вы должны чувствовать напряжение в области шеи и нижней части щек. Не переживайте если вы при всем этом не слишком похожи на льва.
Следует повторить данное упражнение 5 раз. Если вам сложно выполнять данное упражнение, обратитесь за разъяснением к инструктору по бодифлексу.

Упражнение «гримаса»

Периодически выполняя его, вы научитесь быть благодарны создателю за то, что он наделил вас прекрасной внешностью. Упражнение направленно на коррекцию шеи и подбородка.

Видео: Упражнение Гримаса

Делаем неправильный прикус (выпячиваем нижнюю челюсть, выводя ее за передние зубы). Вытяните губы, стараясь поцеловать кого-то воображаемого. Со стороны гримаса будет похожа на мордочку обезьянки. Максимально тянем шею вперед до ощущения сильного напряжения.
После поднимаем голову вверх. Взгляд направлен в потолок. Тянем кожу от кончика подбородка до груди. Дело в том, что мышцы данной области тела человека, в обычной жизни редко используются. Так что ничего страшного, если на следующий день после занятия вы почувствуете легкую боль в области шеи. Молодцы, значит, вы все сделали правильно.
Теперь совмещаем упражнение «гримаса» и дыхательную практику. Становимся в позу для дыхания, руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты, взгляд устремлен вперед, делаем диафрагменное дыхание и задерживаем вдох. Затем выпрямляемся, руки отводим слегка назад, а шею с гримасой тянем впереди вверх. Не стоит приподниматься на носки. Обе ступни плотно прилегают к полу. Живот прилип к позвоночнику. Упражнение стоит повторять не более 5 раз. Удачи.

Важно :

Данное упражнение довольно сложное, поэтому инструктора советуют вначале освоить его без диафрагменного дыхания, и лишь добившись определенного прогресса совмещать.

Упражнение «алмаз»

При правильном исполнении оно поможет нам избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу рук .

Видео: Упражнение Алмаз

Принимаем привычную позу «садящегося человека». Производим дыхательное упражнение, затем задерживаем воздух, и втягиваем живот к позвоночнику.
Выпрямляемся, вытягиваем руки перед собой, так, чтобы соприкасаясь пальцами, они образовали окружность параллельно полу. Спину округляем, локти держим высоко в сторону, пальцы рук соприкасаются.
В этом положении напрягаем руки и стараемся давить на кончики пальцев сильнее. Чем больше будет ощущаться мышечное напряжение, тем лучше. Не забываем, упражнение производим при полной задержки дыхания. Живот втянут. Руки напряжены, кончики пальцев соприкасаются, отсчитываем восемь секунд.
Выдыхаем, расслабляемся. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не более трех раз.

Совет :

Помните, руки соприкасаются только кончиками пальцев. Основное напряжение приходится на мышцы рук, а не на грудную клетку. Локти подняты вверх. Верим в себя, стремимся к успеху. Выполняя упражнение регулярно, вы уберете «лишнее» с рук и омолодите кожный покров. В момент напряжения кровь прибывает в напряженные участки тела и именно там происходят полезные для организма процессы.

Упражнение – боковая растяжка

Для мышц живота и талии.

Видео: Упражнение Боковая растяжка

Принимаем позу для диафрагменного дыхания. Руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты – дышим. После втягиваем живот и задерживаем вдох, Принимаем стойку для упражнения боковая растяжка.
Для этого стараемся коснуться левым локтём левого колена. А правую ногу слегка оставляем в сторону и тянем носок на себя. Правая рука идет вверх, и производим наклон в левую сторону. Упражнение не из легких. Это вам не гири подкидывать.
Правая рука – прямая. Тянем все мышцы от подмышки до талии. Держим стойку, в течение 8-10 сек. После вдох и расслабление. То же самое делаем в правую сторону. Выполняем по 4 раза вправо и влево. Не подаем корпус вперед. Спина прямая. Рука устремленная вверх тоже прямая.

Можно выполнять упражнение с упором на одну руку (как на видео)

Упражнение – «ласточка»

Бедра и ягодицы.

Видео: Упражнение Ласточка

Начальная позиция – положение на полу стоя на коленях. Упираемся сначала ладонями, затем локтями в пол. Голову держите прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно оттяните правую ногу назад. Важно чтобы при этом носок ступни смотрел вниз. Для этого тяните его к себе.
Теперь проходим все 5 стадий диафрагменного дыхания и задерживаем вдох. Выходим на основную позицию. Вытянутую ногу стараемся поднять повыше. Живот втянут. Не дышим. Кто сказал, что бодифлекс это легко? Носок оттянут к себе.
Ягодичные мышцы напряжены. Сжимаем их еще сильнее. Не дышим. Помните, это упражнения на бедра и ягодицы, и именно там мы должны чувствовать наибольшее усилие. Считаем до восьми, вдох. Расслабились, перевили немного дух (не забудьте опустить отставленную назад ногу) – продолжаем.

Данное упражнение выполняется по три раза на каждую сторону тела.

Важно :

Упираться в пол только локтями. Поддерживаем напряжение в области ягодиц. Мышцы икр не задействованы. Упражнение улучшает кровообращение в области таза, что способствует улучшению мочеполовой системы человека. Не забываем правильно дышать.

Упражнение системы бодифлекс – «сейко»

Укрепляем бедра и убираем жир выше колен.

Видео: Упражнение Сейко

Из положения на коленях упираемся ладонями в пол. Правую ногу выпрямляем под прямым углом относительно корпуса. Спину не сгибаем. Вытянутая нога прямая, касаемся пола всей ступней. Производим диафрагменное дыхание, втягиваем живот и задерживаем вдох.
Основная часть упражнения. Не дышим, вытянутую ногу поднимаем на уровень бедра. Нога параллельна полу, немного тянем ее вперед, как бы стараясь достать до головы.
Стараемся поднять ногу как можно выше. Руки не сгибаем. Следим за равновесием. Ставим ногу в исходное положение и делаем вдох. Затем делаем то же самое повторяем с левой ноги. Избегаем излишне неприятных ощущений. Упражнения выполняем в медленном темпе, никаких резких рывков.

Совет :

Соблюдаем технику безопасности. Получаем удовольствие от занятий.

Следующие упражнение «шлюпка»

Упражнение «шлюпка» специально создано для коррекции бедер. Регулярно исполняя упражнение, вы сможете добиться красивых и тренированных бедер.

Видео: Упражнение Шлюпка

В положении сидя, широко раздвиньте в разные стороны ноги. Стремитесь к тому, чтобы ваши ноги были максимально выпрямленными, но не доводите себя до неприятных ощущений. Для того чтобы еще больше растянуть мышцы бедер, потяните по направлению к себе носки ступней не отрывая пяток от пола. Упражнение требует определенных навыков в растяжки и гибкости. Не теряйте терпения. Практикуя систему бодифлекс каждый день и все у вас получится.
Отводим руки за спину и упираемся в пол. Не сгибая рук в локтях, проходим все пять стадий диафрагменного дыхания, а затем, наклонив голову вперед к груди и втянув живот, производим задержку дыхания.
Задержав дыхание, медленно наклоняемся вперед, вытягивая при этом прямые руки ладонями вверх перед собой. Продолжаем совершать наклон, пытаясь как бы устроится по удобней. Ноги в коленях не сгибаем. Чувствуем, как тянутся мышцы бедра. Произведя наклон, считаем 8 секунд, после этого выдыхаем, выпрямляемся и снова отводим руки за спину. Данное упражнение повторяем 3 раза.

Совет :

Выполнять «шлюпку» нужно в расслабленном состоянии. При появлении болевых ощущений не стремитесь наклоняться ниже. Важна не сила ощущений, а их продолжительность. Побудьте в данной позиции чуть больше чем 8 секунд.

Упражнение «кренделек»

Видео: Упражнение Кренделек

Сидя на полу, скрещиваем ноги так, чтобы левое колено находилась над правым. Правая нога выправлена и находится на полу. Отводим левую руку за спину и упираемся ею в пол. Правая рука находится на левом колене.
Дышим диафрагменным дыханием. Задерживаем вдох и втягиваем живот. Опираемся на левую руку, а правой подтягиваем колено левой ноги к груди. При этом оглянитесь назад влево. Почувствуйте напряжение в области талии и бёдер.
Держим позицию в течение восьми секунд, затем расслабляемся и выдыхаем. После меняем руки и ноги местами.
Упражнение «кренделек» необходимо выполнить три раза в каждую сторону.

Упражнение для брюшного пресса

Очень полезное упражнение, которое не только помогает избавиться от жировых складок в области живота, но и оздоравливает организм в целом. Оказывает благотворное влияние на работу сердца, Дыхательных органов и мочеполовой системы.

Видео: Упражнение Брюшной пресс

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу на ширине примерно 30-40см. Поднимаем руки вверх и бодро тянемся к потолку. Голова не отрывается от пола. Дышим диафрагменным дыханием, втягиваем живот и задерживаем вдох. Переходим к выполнению упражнения для брюшного пресса.
Не сгибая рук, приподнимите плечи, голова немного откинута и взгляд устремлен назад. Тянем плечи и грудь как можно выше. Не дышим. Медленно опускаем корпус в исходное положение, а затем вновь повторяем подъём. Ждем восемь секунд, опускаем корпус, делаем вдох. Расслабляемся.
Не делайте резких движений, подъем корпуса осуществляется исключительно мышцами пресса. Руки остаются прямые. Поясница не отрывается от пола. Не стоит прижимать подбородок к груди, чтобы избежать возможных травм. Не забываем втягивать живот.

Совет :

Делаем упражнение в медленном темпе. Прорабатываем каждую мышцу.

Упражнение «ножницы»

С его помощью мы будем укреплять нижние мышцы пресса.

Видео: Упражнение Ножницы

Начальная позиция, лежа на спине. Ложем руки под ягодицы. Ладони смотрят вниз. Поясница плотно упирается в пол. Голова лежит на полу и смотрит в потолок. Делаем дыхательное упражнение. Втягиваем живот и задерживаем вдох. Наступает основная стадия «ножниц».
Поднимаем прямые ноги и делаем махи параллельно полу. Расстояние до пола не менее 10см. Необязательно поднимать ноги выше. Зачем облегчать себе задание. Ведь мы тренируем именно нижние мышцы пресса. Поясница прямая, тянем носки. Не дышим. Десяти махов вполне достаточно, вдыхаем, расслабляемся.
Ладони держим под ягодицами. Спина прямая. Поясница упирается в пол, голову не поднимаем. Делаем три-четыре подхода. Прекрасное упражнение для стройной фигуры. Не забываем о диафрагменном дыхании.

Комплексное упражнение – «кошка»

Одно из самых популярных упражнений у практикующих бодифлекс. «Кошка» направлена на укрепление спины, бедер, а так же живота.

Видео: Упражнение Кошка

Стоя на четвереньках, упритесь ладонями в пол. Держим голову прямо, взгляд направлен вперед. Спину не искривляем, опираемся на прямые руки.
Делаем дыхательное упражнение, втягиваем живот и задерживаем вдох. Тянем подбородок к груди, а спину выгибаем дугой. Настоящие кошки часто делают такие «потягушки». Ждем восемь секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Совет :

Прекрасный способ оздоровить позвоночник. Не торопитесь. Получайте удовольствие, выполняя прогиб в области спины. Выгибаясь, задерживайте вдох. Не рвите спину резко. Это может привести к травме спины. Людям имеющих серьезные проблемы с позвоночником стоит воздержаться от данного упражнения.

Важно :

Ни в коем случае не делайте упражнение «кошка» на полный желудок. Занятия предпочтительно проводить в утренние часы.

Техника безопасности при выполнении упражнений бодифлекс

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильное выполнение упражнений системы бодифлекс может привести к нежелательным последствиям. Чтобы избежать травм и растяжений соблюдайте следующие правила безопасности:

В процессе занятий не делайте резких движений;
Упражнение на гибкость требуют постепенности;
Не спешите, выполняйте упражнение правильно;
Если есть возможность, выполняйте упражнения на свежем воздухе;
Не занимайтесь на полный желудок;
Не доводите до болевых ощущений;
Не занимайтесь, если чувствуете недомогание

Несмотря на то, что система бодифлекс сравнительно новая система она успела, зарекомендовала себя как эффективная оздоровительная система позволяющая улучшить свою физическую форму. Бодифлекс успел завоевать огромное количество поклонников по всему миру. Занятия по этой системе не требуют больших капиталовложений и дополнительного оборудования.

Методика вобрала в себя многовековой опыт восточных практик и научный подход западных оздоровительных систем. Всю необходимую информацию для самостоятельного изучения системы можно найти в интернете. Но все же, желательно взять несколько уроков у инструктора по бодифлексу.

Верьте в себя, в свои силы и продолжайте регулярные тренировки. Не отчаивайтесь если что-то не получается с первого раза. Наберитесь терпения, и вы обязательно достигнете высоких результатов .

Упражнение № 7: «Сейко»

Сейко в переводе с японского означает огонь. Для оправдания названия этого упражнения у меня есть несколько объяснений. Во-первых, сама поза, которую мы принимаем, выполняя его, напоминает костер. Вы как будто разгораетесь, а работающая нога напоминает языки пламя.

Во-вторых, ощущения, которые испытывает человек, выполняющий «Сейко» несколько раз, тоже напоминают жар, ваши бедра разгораются внутренним огнем. Это и понятно, ведь напряжение в мышцах колоссальное, а воздух, поступающий в организм при глубоком дыхании, заставляет его работать еще сильнее. Это и создает эффект огня внутри вас.

Упражнение не отличается повышенной сложностью. Его можно выполнять по 3–4 раза в день. Желание передохнуть приветствуется.

Цели упражнения

Наполнить организм внутренней энергией.

Тонизировать работу внутренних органов.

Как выполнять

1. Принимаем начальное положение. Встаньте на четвереньки. Пусть это напомнит вам игру в зоопарк с маленьким ребенком. Выпрямляем одну ногу в сторону, ставя ее на носок.

2. После принятие начальной позиции приступаем к аэробному дыханию. Выдох и глубокий носовой вдох. Начинаем втягивать живот и задерживать дыхание.

3. Поднимаем вытянутую ногу до уровня бедра. Теперь ваша поднятая нога и нога, согнутая в колене, должны образовать прямой угол. Задержка дыхания должна сопровождаться потягиванием выпрямленной ноги. Тянитесь и поднимайте ногу, насколько сможете. Не рассчитывайте на значительный результат с первого раза.

Так проходит 6–8 секунд.

4. Опускайте ногу, освобождая и расслабляя мышцы. Вдохните глубоко и передохните.

Через минуту приступайте к выполнению упражнения «Сейко» для другой ноги. Должна заметить, что результат на обеих ногах не всегда одинаков. Например, мышцы моей правой ноги намного сильнее и пластичнее, чем на левой. Как следствие, правая нога поднимается выше и дольше способна выдерживать нагрузку. А вот с левой труднее. Но это абсолютно нормально. Впоследствии, когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете сами контролировать нагрузку.

Так, хорошенько поработав с правой ногой, уделяйте больше времени тренировке левосторонних мышц и наоборот.

В общем, станьте ваятелями собственной фигуры, и знаменитая походка от бедра будет доступна и вам.

Напомню о главном:

Поднимаемая нога не сгибается, она остается прямой;

Поднимайте ногу на максимально возможную высоту. Но не «рвите» мышцы. Как только начинаете испытывать тянущую боль во внутренней поверхности бедра, остановитесь. Это предел ваших настоящих и реальных возможностей. Увеличивайте расстояние между полом и ногой при каждом новом занятии, потихоньку увеличивая нагрузку.

Не сгибайте руки в локтях, держите их прямыми;

Постарайтесь уменьшить время между втягиванием живота и поднятием ноги;

В остальном требования касаются правильности глубокого дыхания. Пожалуйста, не забывайте о нем. Бодифлекс не прощает ошибок. Обязательное поступление кислорода в организм – главное условие выполнения всех упражнений системы бодифлекс.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении — выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.

Как появился бодифлекс?

Бодифлекс упражнения — это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных , но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.

Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.

После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.

Бодифлекс — это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.

Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.

Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!

Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.

После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».

Основная идея бодифлекса

Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.

Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.

Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.

Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.

Техника бодифлекса

Дышите как младенец — диафрагмальное дыхание

Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес — особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.

Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию — дыханию животом.

Как освоить эту технику?

Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.

С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние рёбра и увеличить наполнение лёгких кислородом.
Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, Грир Чайлдрес рекомендует практиковаться в позе «волейболиста» — ноги на ширине плеч и слегка присогнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом рёбра вновь сдвинутся и воздух выйдет из лёгких.
Расслабьтесь и сделайте вдох.

Главное условие безопасных занятий бодифлексом — постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.

Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:

Выдох.
Вдох.
Выдох.
Пауза.
Расслабиться.

Бодифлекс упражнения

Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и . Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.

1. Лев

Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.

Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.

Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.

Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.

Количество повторов: 5.

Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.

2. Ужасная гримаса

Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.

Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.

Количество повторов: 5.

Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.

3. Боковая растяжка

Зона воздействия упражнения: талия и бока.

Упражнение «Боковая растяжка».

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.

4. Оттягивание ноги назад

Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.

«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение. Встаньте на коврик — на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

5. «Сейко»

Зона воздействия упражнения: ягодицы.

Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.

Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».

6. «Алмаз»

Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.

Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

7. «Шлюпка»

Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.

Упражнение «Шлюпка» — наклон вперед с разведенными ногами.

Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.

Количество повторов: 3.

8. «Кренделек»

Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.

Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.

Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.

Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.

Количество повторов: 3.

10. Брюшной пресс

Зона воздействия упражнения: мышцы живота.

Упражнение для тренировки брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.

Количество повторов: 3.

11. «Ножницы»

Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.

Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

12. «Кошка»

Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.

«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Итак, бодифлекс — это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.

Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:

Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия — через два часа после лёгкого приёма пищи.
Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.

Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.

Гипервентиляция легких опасна для здоровья?

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.

Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:
- проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно);
- заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- травмы головы, внутричерепное давление;
- проблемы со зрением;
- высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний;
- беременность.
Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания.
Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным . Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Бодифлекс — примеры видео занятий

Многих женщин беспокоят отложения на бедрах, так называемые «галифе». Для того чтобы они не омрачали вам жизнь, с ними можно и нужно бороться, а поможет вам в этом упражнение «Сейко» из комплекса бодифлекс. «Сейко» эффективно укрепляет и подтягивает мышцы бедер, а также убирает все жировые излишки выше колен. Неспроста это упражнение получило такое название, в переводе с японского «сейко» означает пламя. И действительно, во время упражнения в верхней части ног создается ощущение пламени. «Сейко» особенно эффективно для наружной поверхности берда.

Упражнение «Сейко»

Начальная поза: Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Теперь выпрямите правую ногу и вытяните ее в сторону так, чтобы она оказалась под прямым углом к телу. При этом держите спину ровно, не сгибайте колено, а правую ступню поставьте на пол. Начните выполнять основное дыхательное упражнение, втяните живот и, задержав дыхание, переходите к выполнению основной позы.

Основная поза: Поднимите прямую вытянутую ногу до уровня бедра так, чтобы она была параллельна полу. Теперь потяните ногу вперед, по направлению к голове. При этом старайтесь держать ногу как можно выше и следите за тем, чтобы она всегда была прямой. Задержав дыхание, выдержите эту позу в течение восьми секунд. Затем выдохните, опустите ногу и вернитесь в начальную позу. Поменяйте ногу и повторите упражнение по три раза для каждой стороны.

Рекомендации:
Поднятая нога должна всегда оставаться прямой, поэтому внимательно следите за коленом. Сгибая колено, вы снижаете напряжение внутренней поверхности бедра, уменьшая эффективность упражнения.
Старайтесь поднимать ногу как можно выше и как можно сильнее тяните ее к голове. Обычно новичкам удается поднять ногу всего на 9 сантиметров.
Не забывайте о руках, они также должны быть прямыми. Не сгибайте локти, вы можете лишь слегка наклонить корпус в противоположную от поднятой ноги сторону, чтобы удержать равновесие.