Как правильно приседать, чтобы похудеть — общие правила для начинающих, методики выполнения упражнений. Приседания для похудения живота и боков, ног, бедер. Программа для женщин. Фото, результаты Приседаем правильно и худеем
Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки. Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения. Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.
Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой. Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект. О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.
Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.
Ежедневно приседая, девушка сможет:
- заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
- ускорить метаболизм,
- скорректировать внешний вид бедер,
- улучшить обмен веществ,
- стимулировать удаление жировых отложений.
Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.
Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.
Приседаем для похудения правильно
Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.
Обратите внимание! Постепенно количество повторений приседаний для похудения нужно увеличить. Так, ощутив, что не устает после 15 раз, девушка может повысить планку до 20. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество повторов можно увеличить до 30.
Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.
Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:
- расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
- опуститься на вдохе,
- подняться на выдохе.
Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.
Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:
| День | Кол-во повторов | День | Кол-во повторов | День | Кол-во повторов |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | 0 | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | 0 | 14 | 135 | 24 | 0 |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | 0 | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | 0 | 18 | 155 | 28 | 0 |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | 0 | 30 | 250 |
Разновидности приседаний для похудения
На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.
Чтобы снизить вес, модница может выполнять:
- Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
- С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
- Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
- 1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
- У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
- Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
- Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.
Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.
Преимущества приседаний для похудения:
- Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
- Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.
Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.
Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
- Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
- У новичков количество раз увеличивают постепенно.
- По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
- При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
- Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
- Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
- Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.
Противопоказания:
- повышенное давление;
- варикозное расширение вен;
- обострение радикулита.
Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно . Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.
Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:
- Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
- Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
- С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.
Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:
- Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
- Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.
- Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
- Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер . Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.
Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.
Приседания у стены способствуют и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.
Разнообразить приседания поможет фитбол . На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.
Дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:
- Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.
Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.
Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.
Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:
- Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
- Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
- Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
- Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
- Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
- Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.
Противопоказания и сложности
Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:
- проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
- заболевания позвоночника, грыжи;
- повышенное давление;
- нарушения сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен;
- обострение радикулита.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.
Правильные приседания для мужчин и женщин
Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.
Для живота и боков
Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:
- Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
- Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
- С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.
Для бедер и икр ног
Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:
- Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
- Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
- Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.
Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:
Плие
Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.
Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.
У стены
Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.
Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.
Приседания для похудения с гантелями
Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:
- Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
- При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
- Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.
Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:
Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.
Польза регулярных приседаний
Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.
- В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
- Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
- Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
- Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
- Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
- И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.
Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.
Как приседать правильно?
Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.
Как правильно приседать
- Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
- Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.
- А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
- И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.
Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.
Самые эффективные виды приседаний для сброса веса
Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.
Упражнение 1. Классическое
Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.
- Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
- присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
- через пару секунд вернись в исходную позицию;
- если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.
За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.
С гантелей
Упражнение 2. С поворотом туловища
Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.
- Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
- неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
- когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
- вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.
Для удобства можно выполнять и с мячом
Упражнение 3. Плие
Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.
- Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
- Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
- Руки поместите на талии.
- Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.
Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.
Плие
Упражнение 4. Реверанс
Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.
- Выставите одну ногу вперёд;
- вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
- начинайте приседать одной ногой;
- после 10 раз поменяйте позицию.
За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.
Упражнение 5. С прыжками
Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.
- Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
- невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
- корпус прогибайте вперед;
- кончиками пальцев рук касайся пола;
- возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.
За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.
Вариант выполнения
Это упражнение знакомо всем с детства, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит практически во все комплексы, будь то утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, поясницы, ног, заставляют организм тратить калории, а вместе с ними - и жировые запасы. Но как построить собственную программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?
Механизм похудения
Как приседания помогают похудеть:
- ускоряют обмен веществ - жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы;
- интенсивно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
- учащают дыхание - увеличивают число сокращений сердца - кровь насыщается кислородом - повышается тонус.
Так что похудеть вполне реально, если выполнять их правильно и заниматься не хаотично, а в соответствии с составленной программой.
Противопоказания
К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они оказывают существенную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неправильно, есть риск сбить их работу ещё больше.
Абсолютные противопоказания:
- травмы;
- воспаления мышц;
- заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
- хроническая перетренированность;
- переломы;
- боли в спине.
Относительные (запрет касается только глубоких приседов):
- беременность;
- обострение любых заболеваний, повышенная температура тела;
- лишний вес более 30 кг;
- менструация, климакс;
- недостаточная гибкость.
Правила выполнения
Самый важный вопрос - как правильно делать приседания, чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Если вы занимаетесь в зале и у вас есть возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеально. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на начальных этапах, всё ли вам понятно по технике.
Если тренируетесь в домашних условиях, придётся изучить сначала теорию (рекомендации опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из упражнений перед зеркалом.
Программа занятий
- Делайте несколько подходов. Интервал - от 2 до 5 минут.
- За 1 раз начинающим нельзя выполнять более 100 приседаний - к этой цифре нужно идти постепенно.
- Размеренно увеличивайте количество: первый день - 15, второй - 20, третий - 25 и т. д.
- Если чувствуете, что выполнение упражнений не вызывает затруднений, увеличивайте количество раз (но не до фанатизма).
- Сильная боль - тревожный сигнал того, что вы что-то делаете неправильно (ошибки в технике, неграмотно составленная программа, неравномерное распределение нагрузки). Всё, что вы должны чувствовать по окончании занятий, - это терпимое побаливание и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.
Техника выполнения
- Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, будто вы присаживаетесь на стул.
- Исходное положение: ноги - прямые, пятки - плотно прижатые к полу, руки - прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
- Медленно присесть, чувствуя приятное напряжение в ногах.
- Проследите, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра должны быть параллельными полу.
- Задержаться секунды на 2-3.
- Так же медленно подняться, чувствуя всю тяжесть собственного веса.
- Спина по возможности должна быть ровной и прямой.
- Очень важное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Дополнительные советы
- Пятки всегда должны плотно прижиматься к полу. Поднятие ступни чревато растяжениями.
- Спина должна быть прямой.
- Запрещено выворачивать колени.
- Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
- Научитесь чувствовать, как в вашем теле работает каждая мышца - это существенно повышает результаты.
- Занятия должны проводиться регулярно, согласно составленному графику, а не время от времени.
- Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой.
Не пренебрегайте советами, как делать правильные приседания, и эффективность занятий увеличится в несколько раз.
Виды
Для похудения начинать надо с классического упражнения, техника выполнения которого описана выше. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите убрать жировые складки с какого-то определённого места своего тела, всегда можно составить собственный комплекс из разных видов приседаний.
- Классические
Описаны выше. Используются для похудения ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект будет быстрее с .
- Плие
Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки - на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения всё то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.
- Тюремные
Выполняется по технике плие, но руки при этом должны быть в замке на затылке.
- Реверанс
Отлично прорабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями - опущены вниз). Приседая, нужно согнуть ноги под углом в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес удерживается преимущественно на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Медленно подняться.
- С отягощением
Красивая, подтянутая попа - мечта всех женщин. Чтобы сделать её такой, включите в свой комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто идеальны для ног и ягодиц. Можно выполнять плие, можно - классику. Руки тоже могут находиться в разных положениях: если штанга - держите её ровно на уровне груди; если гантели - можно опустить вниз или держать перед собой. Нагрузку повышайте постепенно.
- Ласточка
Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад как можно дальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
- Сумо
Исходная позиция может быть любой. Главное - чтобы руки находились между ног. Идеальный вариант - если в них будут гантели.
- Ножницы
Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудения живота и боков, так как именно они - наиболее проблемные места как у мужчин, так и у женщин. Для их проработки научитесь выполнять данное упражнение (результативнее будет с полноценной ). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в это время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Медленно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к полу, но не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в исходное положение. После того, как научитесь правильно делать упражнение, выполняйте его с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги.
- Хинду
Поставить ноги на максимальную ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки снова на пол. Руками и бёдрами при этом нужно выполнять волнообразные движения. Быстрый темп этого упражнения сжигает немало калорий.
Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудения также могут входить следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже более сложная:
- боковые;
- плиометрические (с подскоками);
- на одной ноге;
- с соединёнными вместе стопами;
- с поворотом корпуса;
- со стулом;
- с гимнастическим мячом;
- с лентой-амортизатором;
- с шагом;
- у стены;
- с выпадами.
Если ваша цель - исключительно похудение, можете выполнять простые приседания с собственным весом, без отягощения. Если хотите ещё и мышцы подкачать, обязательно беритесь за гантели или штангу. Для мужчин последний вариант предпочтительнее, это могут быть приседания: , .
Программы занятий
Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужна грамотно составленная программа, в которой прописываются дни занятий, количество подходов и упражнений. При наличии личного тренера этот график определяется, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам придётся заниматься этим самостоятельно.
Оптимальный вариант - взять уже готовое расписание на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам или нет. Ощущаете перенагрузку - просто уменьшите количество приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки - 1 день отдыха, например). Не хватает напряжения в мышцах, всё даётся слишком легко - увеличьте цифры.
Предлагаем готовый график приседаний для девушек на месяц. Данная таблица не отражает интервальные тренировки, но вы можете сами разбить занятия на несколько подходов. Например, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. С течением времени количество подходов остаётся прежним, интервалы сокращаются до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивается.
Это облегчённый вариант для женщин. Мужчинам можно посоветовать все цифры в таблице увеличить на 10-20. Если же требуется экстренное похудение за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдержать гораздо большие нагрузки, попробуйте другой график, подробно расписанный на 14 дней. В этой таблице есть даже количество подходов.
Первая неделя
Вторая неделя
Хотите сделать животик плоским, а попу более упругой и красивой? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утрам. Возможно, всё, что вам не хватало, - это приседаний, с помощью которых похудение станет быстрым, лёгким и гарантированным.
Прорабатывая мышцы ягодиц, бёдер, спины, вы сможете не только улучшить рельефность фигуры, но и сбросить достаточное количество килограммов. Ведь это упражнение по праву считается одним из самых энергозатратных. Составьте программу занятий, неукоснительно ей следуйте - и радуйтесь результатам!
Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.
Можно ли похудеть с помощью приседаний
Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.
При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.
Приседания для похудения в домашних условиях
Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:
- Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
- Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
- Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.
Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:
- Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
- Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
- К концу месяца количество доводится до 200 раз.
- Раз в 3 дня делают перерыв.
Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.
Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:
- Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
- Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
- Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
- Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.
Для похудения ног
Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
- На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
- Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
- На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
- Повторить приседания «плие» 10-20 раз.
При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:
- Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
- Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
- Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
- Возвратиться в исходное положение.
- Повторить упражнение на другую ногу.
Со стулом
Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:
- Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
- Полностью сесть на сиденье.
- Подняться со стула.
- Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
- Следить, чтобы колени не выходили за носки.
- Если стул неустойчивый, расположить его у стены.
Для живота
Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).
Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:
- Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- Выполнить классический присед, но неглубокий.
- Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
- Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
- Упражнение можно выполнять с мячом в руках.
