Фитнес упражнения для осанки. Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео. Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или … Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью « 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа») , нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3 – 5 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10 – 20 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного . Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Тяга горизонтального блока с задержкой		3 – 5
Разведение рук стоя с резиновой лентой		10 – 20
Шраги с гантелями сидя
Махи одной рукой на заднюю дельту

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая .

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Собака мордой вверх/вниз	2 минуты	10-секундная задержка
Обратные гиперэкстензии		10 – 20
Мостик для бицепса бедра		5 с 3-секундной задержкой

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

задние дельты (зеленым цветом на картинке)
нижняя часть трапеций
большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Повторений: 8-12
Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

Повторений: 12-20
Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

Повторений: 30-50
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Повторений: 10-15
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Повторений: 15-20
Кол-во подходов: 5-7
Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Упражнения для школьников:

Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

Упражнения у стены

Упражнения на стуле

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

- сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
- делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

- наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
- опускаем бодибар ниже колен
- не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

- берем бодибар широким хватом
- согнутыми руками опускаем его за голову
- на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
- выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны - ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!