Делаем приседания для похудения правильно. Как правильно выполнять приседания для похудения? Приседы для похудения ног

Приседание едва ли не единственное упражнение, которое делают все, начиная с ясельной группы детского сада и заканчивая людьми пожилого возраста в санаториях. При этом никто не задумывается почему.

Я лично обратила внимание на него и задалась вопросом, как правильно приседать, когда стала искать эффективные упражнения чтобы похудеть. Мне пригодится часто бывать в командировках. Кардиотренажеры слишком дорогое удовольствие, их с собой в сумке не унесешь.

Посоветовалась с инструкторами и начала заниматься. Сначала понемножку, а сейчас уже в легкую делаю с силовой нагрузкой. За год не только похудела, но и обрела довольно привлекательную форму ягодиц.

Основные преимущества приседаний для похудения

Стоит отметить, что положительных моментов от выполнения данного метода тренировок вы получите в огромном количестве, но остановимся только лишь на некоторых из них:

Во-первых, регулярное использование приседаний в вашем тренировочном процессе способно улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань, а также это хорошо укрепляет мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Во-вторых, вы сможете проводить акцентированную нагрузку на ваши ягодицы и ножки, сделав их более подтянутыми и стройными.

К тому же, не забывайте перед началом любой тренировки вам необходимо провести небольшую разминку. В данном случае уделите особое внимание коленям и голеностопным суставам, так как именно они будут максимально задействованы в этих упражнениях, соответственно и нагрузка на них будет значительно больше.

Приседания – это граничный элемент между двумя технически разными нагрузками, аэробной и силовой. При выполнении упражнения вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, что является частью силового тренинга.

Но кроме всего этого, в организме происходят положительные изменения в виде повышения частоты дыхания и сердечных сокращений, что прекрасно насыщает кровь кислородом, активно транспортируя ее по всем уголкам тела.

В процессе приседаний совершенно любого типа (о которых мы расскажем дальше в этой статье) человек теряет значительное количество калорий.

Как правильно приседать, для того чтобы похудеть — разновидности упражнения, советы специалистов

Если вы решили заняться активной сгонкой веса, тогда вам необходимо будет изрядно потрудиться, если же основная цель – это поддержание организма в целом, вам всего лишь нужно ежедневно приседать по 15 раз в три подхода.

Итак, основной задачей приседаний для похудения является максимальное количество повторений при наиболее сильной нагрузке. Все упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, а количество повторений зависит сугубо от физического состояния занимающегося.

Например, если вы новичок в этом деле, и до этого никогда не занимались спортом, тогда вам лучше начинать с небольшого количества раз, достаточно будет 15 за один сет. Всего три подхода с перерывом между ними не более 5 минут.

Постепенно число повторений упражнения необходимо будет увеличивать, сначала до 20, потом 30, причем время отдыха между сетами должно становиться все меньше и меньше, насколько вы сможете.

Выполняйте каждое приседание неспешно и плавно, чтобы вы чувствовали, как ваши мышцы напрягаются. При нагрузках постарайтесь не отвлекаться, думайте о том, как ваше тело меняется в лучшую сторону, и вы становитесь все красивее и стройнее.

Ведь мысли, как известно, имеют возможность материализоваться, поэтому лучше подумайте о своей мечте, прорисовуйте свое новое тело в своих фантазиях.

Техника исполнения упражнения должна быть максимально четкой: спинку держите ровно, ноги на ширине плеч, при движении тела вниз вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем правильней вы будете приседать, тем лучше будет эффект от занятий. Тренируясь в течение 15 – 20 минут, вы сможете гарантировано расходовать до 250 калорий.

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

Спина всегда слегка прогнута в пояснице
Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях.
В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах.
Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.

Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда.

Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе.

Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание.

Следуй этим двум простым правилам: в момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки.
Источник: ellegirl.ru

Для начала учимся делать самые простые классические приседания.

Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек

Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела

Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы.

Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе

«Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед

В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц

Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов.
Источник: mybodyflex.ru

Настало время усложнять

Чтобы ускорить сжигание жира, рекомендуется объединить обычное приседание и прыжок. Займите удобную для ног позицию Вытяните перед собой руки параллельно полу, присядьте, оставляя руки неподвижными, резко подпрыгните и занесите руки над головой Вернитесь в начальное положение (медленно).

Приседания для ягодиц — упражнением «плие»

Чтобы накачать попу, воспользуйтесь упражнением «плие». Вот как правильно делать эти приседания:

Расставьте ноги максимально шире плеч;
Носочки смотрят в разные стороны;
Руки находятся на бедрах либо разведены в стороны;
На вдохе согните колени на 90 градусов, на выдохе - разогните;

Такая техника позволит не только накачать ягодицы, но и улучшить упругость мышц внутренней стороны бедер.

Отличный способ накачать попу и бедра – делать приседания с гантелями. Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч и медленно приседайте в классической технике. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой либо сложены на поясе. Приседания неспешные с ровной спиной.

Вначале программы приседаний вес гантелей может быть небольшим (например, по 1 кг).
Источник: likar.info

Приседания для похудения живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов - не менее 10 на каждую сторону.
Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
Приседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Приседания «стенка»

Приседания у стены – такой вид поможет вам подтянуть ягодицы. Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной об опору. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра.

Приседайте медленно с задержкой в присесте на 5 – 10 секунд, не отрываясь от стены, до тех пор, пока ваши бедра не будут находиться параллельно плоскости пола. Затем вернитесь в исходную точку.

«1000 раз в день»

Этот вид приседаний заключается в следующем, вам необходимо будет за день выполнить 1000 повторений, но в одном подходе не должно быть более 10 раз.

Например, встали утром и перед походом в ванную присели 10 раз, затем пошли в комнату кровать заправлять, снова присели 10 раз, и так далее.

Но эта цифра для настоящих профессионалов, а новичкам можно начинать со 150 и постепенно повышать количество повторений. Не пугайтесь, у вас обязательно все получится.

Таким видом приседаний вы сможете прекрасно улучшить координацию своих движений, а также эффективно похудеть в ягодицах и за относительно небольшой промежуток времени привести их в полный порядок.

Итак, встаньте прямо, затем сделайте выпад правой ногой назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, и вернись в исходное положение. Повторите 15 – 18 раз с одной ноги, а затем столько же с другой.

Источник: easy-lose-weight.info

Приседания «пистолетик»

Еще более тяжелое в выполнении упражнение - приседания на одной ноге.

Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе - возврат в исходное положение.
Источник: vashfitnes.ru

30-тидневный комплекс

30-ти дневный комплекс приседаний - один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Во-вторых, присед - лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход.

Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит.

Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Разгоняемся: приседания со штангой для похудения

Правила просты.

Взвесьтесь. Полученное число - ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую - 2. В третью - 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источсник: fitzdrav.com

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить , что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
Соответственно, это .

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
Биомеханика движения очень энергозатратна.
Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

проблемы с коленными суставами;
наличие сколиоза, кифоза;
или иные патологии;
гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Как правильно делать эффективные приседания для похудения? Техника подробно. Причины, по которым упражнение «не работает». Разбор технических ошибок в тренировках.

Любая страничка в социальных сетях о снижении веса расскажет вам, как выполнять приседания для похудения. Да, встаньте, ноги на ширине тазовых, а теперь потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибаясь в коленях. Бедра параллельны полу? Отлично, теперь встаем. И повторяем много-много раз. Знаете, в чем подвох? В том, что приседание для обычного человека, который вообще раньше не тренировался, быть хорошим кардиоупражнением не может.

Повторяющиеся сгибания в коленном и тазобедренном суставе плюс изменения амплитуды движения позвоночника (так как слабые мышцы не дают стабильно его держать в пространстве) - равно микротравмы.

В этом смысле программы «100 приседаний» и прочее народное творчество вредны для здоровья. Но приседать нужно - это движение широко распространено в быту и спорте, «строит» ноги и ягодицы, позволяет укрепить спину и центр тела и «убрать ушки» на бедрах . Но только если делать его не в аэробном, а в силовом режиме. Итак, сначала рассмотрим

Мифы о приседаниях

Что на самом деле делает упражнение практически бесполезным?

Многоповторный режим обязателен для снижающих вес

Все помнят, что для «рельефа» нужен минимальный вес и большое количество повторений. НО не все знают, что это большая ошибка. Вы увидите рельеф мышц, только если будете иметь достаточно высокую мышечную массу и небольшую жировую прослойку. Приседания для похудения ног в силовом режиме решают первую задачу. И ускоряют метаболизм в покое, чтобы вам проще было решить для себя вторую. Те, кто выполняет 3 силовых тренировки в неделю, по данным эксперта А. Косгроу имеют на 100 ккал более быстрый «базальный» обмен веществ. То есть тратят больше в состоянии покоя. А значит, могут не использовать диеты с искусственно сниженной калорийностью для сброса излишков жира.

В реальности многоповторный режим повышает выносливость мышц - то есть способность, например, сокращаться и расслабляться в течение долгого периода времени. Эта способность на внешнем виде отражается мало. Зато помогает, например, бегать на длинные дистанции. Так что выполняя по 100 упражнений «приседание для похудения» без веса вы тренируете только выносливость.

Вы должны хитро изворачиваться, чтобы «выключить» квадрицепс!

По меткому выражению Д. Калашникова (директор школы инструкторов фитнеса ФПА) квадрицепс можно выключить только одним способом - отрезать ланцетом. В приседании нагружаются все мышцы ног. Хотите «прокачать ягодицы»? Работайте над глубиной седа, а не над вынесением носочков-пяточек, подкладыванием блинчиков и другими подобными манипуляциями.

Приседать нужно каждый день

Тренируя многосуставные движения каждый день, да еще и выполняя по много повторов вы рискуете:

получить переутомление ЦНС. Это состояние называют в народе «перетренированность», Оно характеризуется бессоницей, неспособностью сконцентрироваться, а также «перекосами» аппетита. Причем он может как повыситься, так и почти исчезнуть;
испортить технику окончательно. Не верите? Снимите свои приседания на видео, сделав по 30-40 повторений. Вы наверняка увидите живот, лежащий на бедрах, толчки и клевки тазом и прочие нарушения техники.

Правильные приседания для похудения: техника

Для большинства обывателей имеет смысл осваивать пауэрлифтерский присед. Не обязательно при этом грузить на плечи штангу. Вы можете приседать с пустым грифом, бодибаром или пока без отягощения. Важна техника:

кладем отягощение на средний пучок дельт;
захватываем гриф руками с двух сторон симметрично;
втягиваем живот, и подшагиваем под вес так, чтобы он оказался на спине;
выходим из стоек, и одновременно толкаем грудину вверх, а таз - назад, сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
как только таз опустился ниже параллели с полом, начинаем вставать, выполняем обратное движение безо всяких поджиманий ягодиц и прочего (то, что так любят показывать бикини-модели, на самом деле, вряд ли поможет вам нарастить большие ягодицы, зато защемить нерв - почти наверняка);
выполняем необходимое количество повторений;
зашагиваем в стойки, и сначала кладем вес на фиксаторы, а затем - вышагиваем из под штанги.

Только такой комплекс приседаний для похудения считается наиболее эффективным.

Технические ошибки в тренировке

«Клевок тазом» — это переразгибание в поясничном отделе. Провоцируется закрепощенными мышцами задней поверхности бедра, и негибкими лодыжками. Делайте растяжку, а пока амплитуда не повысилась, старайтесь не садиться ниже той точки, когда начинаете «клевать»;
«Сведение и разведение ног» — показатель слабых ягодичных и приводящих мышц бедра, а также отводящих мышц. Может быть, «настоящие» силовые спортсмены вас раскритикуют, но в дополнение к приседанию вам нужны сведения и разведения ног в тренажере, а также «шаги» в стороны с резиновым круглым амортизаторам на коленях;
«Укладывание» живота на бедра. Некоторые верят, что так они лучше прокачивают ягодицы. На деле - провоцируют травму поясничного отдела позвоночника. А вызывается такая поза тем, что у приседающей слабая спина и пресс. И нужно уделить больше внимания подтягиваниям и тягам, а также планке и динамическим вариантам скручиваний;
«Вертикальный сед». Встречается редко, выглядит так, как будто человек приседает в плие у станка. Опасен тем, что перегружает тазобедренные суставы, и если взять нормальный вес, может привести к травме крестообразной связки колена. В общем, легкий наклон вперед должен присутствовать.

Как делать приседания для похудения правильно и «в режиме»?

Приседайте каждую вторую силовую тренировку (каждую первую делайте тягу), и не делите свои занятия на группы мышц, прорабатывая все тело на одном занятии. Выполняйте движение в в режиме 9-12 повторений, отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Количество рабочих подходов - не более 4. Разминочные - по самочувствию. Концентрируйтесь на упражнении и делайте его медленно, не допуская «отбивки» в нижней точке и «прыжка с толчком таза вперед» в верхней. Избегайте приседаний в гакк машине, если вы новичок, и дополните свою программу подсобными упражнениями (выпады, болгарские сплит приседы) по мере необходимости.

Помните, что лучше 1 раз поставить технику приседания с тренером и хорошо подтянуть ягодицы , чем всю жизнь собирать советы по крупице, сомневаться, и получить-таки травму при переходе на более-менее серьезные веса. А повышать вес снаряда нужно непременно - ведь это обязательное условие прогресса в силовых тренировках.

Ну и если хотите, посмотрите как это делается.

Приседания для похудения: видео

Приседания — наиболее распространенные упражнения для похудения, поскольку они способствуют не только снижению лишнего веса, но и улучшению состояния здоровья. К примеру, после приседаний улучшается кровообращение, вследствие чего стабилизируется работа сердца и сосудов.

В данной статье мы расскажем, как правильно приседать, чтобы похудеть в кратчайшие сроки. Также вашему вниманию будет представлен лучший комплекс тренировок в домашних условиях с приблизительными итоговыми результатами.

Способствуют ли приседания похудению?

Как уже было упомянуто выше, приседания похудению способствуют. Кроме того, они способствуют неплохой прокачке мышц ног и укрепляют вашу силу воли.

Более половины женского населения считают главным своим недостатком ноги: недостаточно худые, неподтянутые, «покрытые» целлюлитом. Все эти «глобальнейшие» проблемы, милые дамы, помогут вам решить простые приседания. Разумеется, при регулярных занятиях и правильном выполнении упражнений.

Подробнее о правильности выполнения упражнений для женщин и мужчин поговорим в нижеследующих пунктах. В данном случае, речь пойдет о приседаниях в домашних условиях.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Для начала давайте рассмотрим самую правильную основную технику приседаний в домашних условиях:

популярное:

✅ Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях
✅ Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
✅ Эффективные упражнения для похудения ног
✅ Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале
✅ Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки

ноги на ширине плеч;
осанка прямая;
руки скрещены на груди либо сомкнуты за головой;
слегка согните нижние конечности в коленях;
затем плавно опускайтесь на вдохе, но не до самого низа;
на выдохе примите вновь исходное положение.

Занимаясь вышеуказанным упражнением, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за линию носков . Данное упражнение наиболее эффективно для выполнения в домашних условиях.

Приседания для похудения дома требуют особой сконцентрированности на деталях. В особенности, это касается выполнения упражнения для похудения внутренней части бедра. Важен каждый шаг и каждое движение. Впрочем, подробнее о техниках выполнения приседания более подробно поговорим в нижеследующих пунктах.

Приседания со штангой

Как известно, занятие упражнениями с дополнительными инвентарями дает дополнительную нагрузку на тело, вследствие чего происходит активное похудение в области ног.

Прежде чем рассматривать основную технику выполнения приседаний со штангой, давайте ознакомимся с главными преимуществами данного упражнения

способствуют наращиванию мышечной массы;
сжигают много жировых клеток;
являются неплохой профилактикой от травм;
помимо прокачки ног, укрепляют мышцы пресса;
подтягивают и формируют персикообразный вид ягодиц;
увеличивает гибкость вашего тела в разы;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

А теперь можно перейти непосредственно к технике выполнения занятия со штангой для похудения в домашних условиях:

подрегулируйте высоту установки штанги таким образом, чтобы вам было удобно выполнять упражнение;
затем расположите гриф штанги чуть ниже шеи;
точка опоры — ваши ноги;
в процессе приседания пятки должны быть строго расположены под плечами;
стопы должны быть слегка разведены в стороны.

При выполнении данного физического занятия для похудения в домашних условиях, ваши глаза должны смотреть в одну точку, поскольку при малейшем отведении их в сторону, шея «последует» за глазами. В результате, штанга окажется не на том месте, на каком должна быть и упражнение будет считаться невыполненным.

Вы можете позволить себе сделать глубокий присед. Спина при этом должна быть прямая, ноги и бедра — чуть согнуты. Выполняйте присед на вдохе, на выдохе — занимайте исходную позицию.

С гантелями

Приседания с гантелями для похудения в домашних условиях выполняются следующим образом:

спина ровная;
ноги на ширине плеч;
в обеих ладонях сожмите по гантеле;
на вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени;
на выдохе, поднимайтесь вместе с инвентарем в руках.

При необходимости, гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой.

Преимущества вышеуказанного упражнения для похудения в домашних условиях заключаются в следующем:

укрепляются мышцы ног;
развивается мышца «кора»;
происходит укрепление связок и сухожилий;
суставы становятся более гибкими и подвижными;
тратится очень много энергии (калорий);
улучшается «перекачивание» жидкости по организму;
к тканям и органам, благодаря данному упражнению для похудения, доставляются необходимые питательные вещества.

Техника приседаний для мужчин

Техника приседания для мужчин практически ничем не отличается от техники приседаний для похудения для женщин. Польза такого рода упражнений для прокачки ног заключается в следующем:

увеличивается кровообращение;
прорабатываются мышцы пресса и спины;
улучшается координация движений;
сжигается жир и наращиваются мышцы;
разрабатываются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы;
улучшается обмен веществ в организме;
повышается выносливость;
укрепляются сухожилия и суставы;
благоприятно влияют на потенцию;
улучшится метаболизм;
улучшится работа сердечно-сосудистой системы;
при выполнении занятий в домашних условиях для похудения, нет необходимости в специальных спортивных снарядах.

Перейдем непосредственно к технике правильного выполнения приседаний для похудения для мужчин:

встать прямо;
ноги на ширине плеч;
живот втянуть и слегка напрячь;
согнуть колени;
присесть на глубоком вдохе и задержаться в таком положении на 5-10 секунд;
затем подняться на выдохе, не отрывая при этом стопы от пола.

При выполнении вышеуказанного упражнения для похудения, ваши руки могут быть вытянуты вперед, либо сомкнуты за головой.

Благодаря приседаниям, можно сжечь сотни калорий. К примеру, сто выполнений занятий помогут вам избавиться от двухсот килокалорий.

Мужчинам легче всего будет приседать с помощью спортивных инвентарей. Штанга или гантели станут отличным помощником в подтягивании ног и укреплении их мышц.

Результаты похудения

Интересующимся вопросом, насколько можно похудеть, если приседать, ответим, что все зависит от правильности выполнения занятий и их регулярности.

Как уже было упомянуто выше, благодаря сотне физических занятий в домашних условиях можно избавиться от двухста лишних килокалорий. Кроме того, ваши ягодицы и ноги будут стройными и подтянутыми. Разумеется, если вы при этом будете придерживаться правильного питания.

Давайте наглядным образом ознакомимся с результатами похудения путем регулярных приседаний:

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Как приседать правильно?

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать

Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Самые эффективные виды приседаний для сброса веса

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
через пару секунд вернись в исходную позицию;
если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
Руки поместите на талии.
Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

Выставите одну ногу вперёд;
вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
начинайте приседать одной ногой;
после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
корпус прогибайте вперед;
кончиками пальцев рук касайся пола;
возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения