Жиросжигающая тренировка номер 5. Дексалгин — инструкция по применению. Показания и аналоги дексалгина в таблетках, уколах и мазях. Фронтальные приседания с жимом штанги
Эти шесть уникальных жиросжигающих тренировок помогут вам проработать рельеф и удерживать форму круглый год.
От природы рельефное тело без усилий - скорее аномалия, чем норма. Если вы видите человека с хорошо развитой мускулатурой, скорее всего, это результат тяжелой работы и пота, пролитого в тренажерном зале. Поэтому, если вы хотите обрести стройность и сохранять ее 365 дней в году, приготовьтесь к серьезным тренировкам. Однако это не означает, что вам нужно будет убиваться в тренажерном зале сутки напролет. Следующие 6 тренировок являются прекрасными примерами того, как можно комбинировать силу и кардио, чтобы эффективно сжигать жир за 20 или даже меньше минут. Не верите? Попробуйте и убедитесь в этом сами.
1. 20-минутная EMOM-тренировка из 2-х частей
Идея EMOM (every minute on minute) тренировок, пришедшая из кроссфита, состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений в начале каждой минуты и отдыхать оставшееся время. Такая тренировка может состоять из одного, двух или нескольких движений, которые чередуются между собой.
Удивительная особенность этих тренировок заключается в том, что они преследуют несколько целей сразу: помогают добиться объема и силы в то время, как сжигается лишний жир.
Тренировка 1: 10 минут
Четная минута - приседания со штангой, 3 подхода;
Нечетная минута - бурпи (с перепрыгиванием через штангу), 5 подходов.
Тренировка 2: 10 минут
Четная минута - выпады с дополнительным весом, 20 повторений;
Нечетная минута - жим тяжелой штанги стоя, 5 повторений.
Эти две 10-минутные тренировки могут выполняться самостоятельно или друг за другом. После тщательного разогрева и растяжки засекайте время и приступайте. Когда начнется отсчет, выполните заданное количество повторений первого упражнения. Не приступайте к следующему упражнению, пока не начнется следующая минута.
Это может звучать просто, но когда вы начнете выполнять упражнения, усталость и вес вскоре дадут о себе знать, и под конец тренировки подходы будут даваться все труднее и труднее.
2. Тренировка 5-7-9
Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») - это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки - выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.
Тренировка 5-7-9: 20 минут
Упражнение 1 - приседания с гантелями, 5 повторений;
Упражнение 2 - подтягивания, 7 повторений;
Упражнение 3 - отжимания, 9 повторений;
Упражнение 4 - бег, 200 метров.
Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат.
3. 16-минутный цикл на велотренажере
Велотренажер - отличный инструмент для HIIT кардио, но, чтобы получить максимальную пользу от его использования, вы не должны себя жалеть в плане интенсивности. Если вы не будете выкладываться на все 100%, эффективность тренировок будет сведена к нулю, и вы не получите ожидаемого результата.
Поминутный план тренировки
0:00-2:00 Интенсивность: легкое сопротивление, крутите педали с постепенно нарастающей скоростью.
2:00-4:00 Интенсивность: увеличивайте сопротивление и скорость на пол-оборота каждые 30 секунд до тех пор, пока не почувствуете, как вы поднимаетесь в гору.
4:00-5:00. Интенсивность: увеличьте сопротивление до очень высокого уровня и крутите педали так быстро, как только можете.
5:00-7:00 Интенсивность: уменьшайте сопротивление и скорость для восстановления.
7:00-16:00 Повторите предыдущий цикл еще два раза.
Выполняйте эту тренировку с полной отдачей. У вас есть две полные минуты для восстановления, поэтому в остальное время не щадите себя и используйте максимум кислорода.
4. Ступенчатая тренировка
Ступенчатые тренировки - это всегда увлекательно и эффективно. Они предназначены одновременно и для наращивания силы, и для сжигания жира. В данном случае тренировка включает в себя всего 2 упражнения: бурпи и мах гирей одной рукой.
План тренировки
1-я минута:
1) мах гирей - 1 повторение;
2) бурпи - 1 повторение.
Отдыхайте оставшееся время.
2-я минута:
1) мах гирей - 2 повторения;
2) бурпи - 2 повторения.
Отдых.
Затем каждую минуту добавляйте еще одно повторение каждого движения. Тренировка может казаться легкой в течение первых 3-4 подходов, но с каждой минутой вам будет становиться труднее: ведь каждый подход будет включать в себя все больше повторений и оставлять все меньше времени на отдых. Такая тренировка очень интенсивно сжигает жир. Завершать ее нужно тогда, когда вы уже не сможете завершить повторения в течение одной минуты. Следите за тем, сколько подходов вы смогли сделать, и попытайтесь улучшить результат в следующий раз.
5. 20-минутная тренировка на беговой дорожке
Для большинства людей беговая дорожка - это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом - так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!
Поминутный план тренировки
0:00-3:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 5 км/ч.
3:00-5:00 Наклон - 5 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
5:00-7:00 Наклон - 10 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
7:00-8:00 Наклон - 5 градусов, скорость - 6,5 км/ч.
8:00-10:00 Наклон - 5 градусов, скорость - 8 км/ч.
10:00-11:00 Наклон - 2 градуса, скорость - 9,5 км/ч.
11:00-12:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 8 км/ч.
12:00-13:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 13 км/ч.
13:00-15:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
15:00-16:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 14,5 км/ч.
16:00-18:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
18:00-20:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 3 км/ч.
Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.
6. 10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками
Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.
Поминутный план тренировки
0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.
2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.
2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.
3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.
4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.
5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.
7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.
7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.
Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек - когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.
Получайте удовольствие от ваших тренировок! опубликовано
Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.
Как правильно сжигать жир?
Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.
В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.
Жиросжигающий комплекс тренировок для дома
Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.
Суперсет для всех групп мышц
Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.
Приседания с прыжками
Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
- Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
- Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
- Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.
Берпи
Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.
- Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
- Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
- Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
- Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.
Отжимания от пола
Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.
- Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
- Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
- Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.
Эффективные упражнения для мышц живота
Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.
Разминка. Упражнение «Сотня»
Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
- Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
- Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
- Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
- Выполнить еще десять таких циклов без паузы.
Растягивание ног поочередно
Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.
- Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
- На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
- Повторяем смену ног 20 - 30 раз.
Растягивание ног одновременно
Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.
- Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
- Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
- Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.
Подъемы ровных ног
Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.
- Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
- Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
- Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.
Крисскрос
Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.
- Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
- Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
- Вдох: возвращаемся в центр;
- Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.
Интервальная тренировка для похудения
Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.
Прыжки на возвышенность
Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.
- Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
- Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.
Прыжки со скакалкой
Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.
Подъемы корпуса
Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.
- Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
- Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
- Вдох: плавно опускаемся.
Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.
Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:
Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.
Вконтакте
Совсем скоро начнёт припекать весеннее солнышко, а за ним придёт и пляжный сезон. Чтобы не было мучительно стыдно за излишки скопленного за зиму жира, необходимо начать избавляться от него уже сегодня. Для этого мы подобрали несколько быстрых и эффективных тренировок.Основным препятствием, которое мешает нам заниматься спортом, является вечная нехватка времени. Действительно, для похода в спортивный зал и полноценной тренировки необходимо выделить в своём расписании несколько часов, что далеко не всегда возможно. Поэтому мы постарались найти для вас примеры занятий, которые укладываются всего в 10 минут. Несмотря на столь небольшую продолжительность, они заставят вас хорошо пропотеть, так как специально созданы для максимального сжигания калорий.
Обратите также внимание, что эти упражнения не требуют какого-либо дополнительного инвентаря и тренажёров. Вы сможете выполнять их буквально в любом месте и в любое время. Просто занимайтесь каждый день по 10 минут, чередуя эти ролики между собой, и к началу летнего сезона вас будет просто не узнать.
Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.
Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.
Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых - 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.
Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.
15 повторений и начинаем следующее упражнение.
Отжимания
Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.
Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.
Бурпи
Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.
Это упражнение делаем 10 раз.
Приседания с медболом
Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение - полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.
Упражнение выполняем 20 раз.
Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)
Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.
Упражнение следует выполнять 30 раз.
Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях видео