Общеразвивающие упражнения таблица. Общеразвивающие упражнения – базовые средства оздоровительной гимнастики. Разведение ног лежа

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

круговые движения и махи руками в различных направлениях;

рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

– наклон вперед, руки в стороны.

– упор присев.

– упор стоя.

Общеразвивающими упражнениями называют определенные движения руками, ногами, туловищем и головой, которые характеризуются различным мышечным напряжением, скоростью и амплитудой. Они выполняются группами детей на занятиях по физкультуре с целью повышения уровня физического развития и дальнейшего перехода к более сложным двигательным действиям.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре оказывают благотворное влияние на различные органы и системы ребенка. Укрепление опорно-двигательного аппарата происходит благодаря повышению мышечного тонуса, увеличению поясничного изгиба позвоночника и подвижности суставов.

Польза для сердечно-сосудистой системы обусловлена тем, что при активных физических нагрузках весь объем крови циркулирует в системе кровообращения, в то время как при продолжительном нахождении в малоподвижном состоянии 25-45% крови застаивается в селезенке и печени.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре положительно воздействуют и на физическое, и на психоэмоциональное состояние ребенка

Больший объем крови доставляет большее количество кислорода в клетки всех органов, улучшая тем самым обмен веществ в организме. Повышение содержания кислорода в клетках мозга способствует лучшей успеваемости учащихся.

Применяя различные комплексы упражнений, можно добиться максимальной пользы для физического развития детей. Так, гимнастические тренировки развивают координацию, гибкость, силовые качества, а легкоатлетические (бег, прыжки, метание мяча) призваны повышать скорость и выносливость.

Показания к занятиям

Общеразвивающие упражнения по физкультуре в той или иной форме показаны практически всем детям и подросткам, в том числе и имеющим нарушения в состоянии здоровья. В зависимости от имеющихся заболеваний формируется режим занятий, отличный от обычных уроков физкультуры у здоровых детей.

Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, занятия спортом призваны активизировать кровообращение и улучшить питание сердечных мышц.

В таком случае будут полезны:

ходьба;
упражнения для дыхания;
тренировка подлопаточных и ягодичных мышц.

У детей, больных бронхиальной астмой, общеукрепляющие упражнения воздействуют на дыхательную мускулатуру и грудную клетку, увеличивая их силу и подвижность. Это помогает уменьшить частоту дыхания с одновременным увеличением количества поступающего при вдохе кислорода.

В данном случае тренировки включают в себя ходьбу и бег в медленном темпе. При болезнях органов пищеварения физические занятия укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса, а также улучшают кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Помимо специальной тренировки пресса, этому способствуют:

упражнения для правильного дыхания;
ходьба.

При искривлении позвоночника применяются:

силовые тренировки, направленные на укрепление мышц спины и шеи;
специфические упражнения для формирования осанки, улучшения двигательной функции суставов;
спортивная ходьба.

Противопоказания

Общеразвивающие упражнения по физкультуре имеют абсолютные и относительные противопоказания. Абсолютные противопоказания являются поводом для полного исключения физических нагрузок. В зависимости от характера заболевания этот запрет может длиться в течение определенного периода времени или действовать постоянно.

Абсолютные противопоказания обусловлены следующими заболеваниями:

острые инфекции, сопровождающиеся жаром, и определенный период после их острой фазы, в течение которого организм полностью восстанавливается до здорового состояния;
поражения нервной системы, при которых затруднено ее функционирование;
болезни органов дыхательной системы, вызывающие затруднение дыхания, потерю массы тела, сбой в системе кровообращения;
заболевания, которые обуславливают риск развития кровотечения;
наличие гнойных очагов (фурункулы, воспаление среднего уха);
заболевания системы мочевыделения (нефрит, нефроз, камни почек и мочевого пузыря);
период обострения хронических болезней;
злокачественные новообразования;
болезни опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся нарушением подвижности в суставах и болевыми ощущениями;
определенные заболевания сердечнососудистой системы (аневризмы, нарушения ритма сердца, стенокардия, инфаркт, частые гипертонические кризы).

Относительные противопоказания поможет выявить врач-педиатр. Если при первичном осмотре выявятся какие-либо проблемы со здоровьем, он направит ребенка к врачу-специалисту в данной области для установления допустимых физических нагрузок.

Частота и длительность занятий для детей разных возрастов

Общеразвивающие упражнения по физкультуре у дошкольников проводятся с частотой и длительностью, напрямую зависящих от возраста детей.

Физкультура у школьников проводится по расписанию 3 раза в неделю по 45 мин., однако специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями еще 3 часа в неделю.

Если у школьника имеются некоторые проблемы со здоровьем, его относят к специальной медицинской группе. Для таких детей уроки физкультуры проводятся перед началом школьных занятий или после них, с периодичностью 2 раза в неделю по 45 мин. или 3 раза в неделю по 30 мин.

Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой

Занятия физкультурой могут проводиться на открытых уличных площадках и в помещениях. Если спортивная площадка расположена на улице, то расстояние от нее до ближайшего здания должно быть не менее 10 м. Она должна иметь ровную поверхность, без камней, ям, выбоин, недопустимо наличие на площадке мусора и посторонних предметов.

Помещения для занятий спортом должны иметь ровное напольное покрытие.

Перед занятиями в нем должно проводиться проветривание и влажная уборка , однако необходимо проследить, чтобы к началу тренировок пол был сухим. Спортивное оборудование и инвентарь должны находиться в исправном состоянии, не иметь повреждений, соответствовать предъявляемым к ним гигиеническим требованиям.

К занятиям допускаются только учащиеся, переодетые в спортивную форму, соответствующую условиям окружающей среды. Самым подходящим материалом для подошвы спортивной обуви является резина. Из всех вариантов она наименее скользкая. Все предметы, мешающие тренировке или способные травмировать, необходимо снять (часы, украшения).

Жалобы на недомогание должны послужить причиной отстранения учащегося от занятий.

В ходе урока физкультуры необходимо выполнять все указания руководителя. Только с его разрешения можно пройти на место проведения занятий, подготовить инвентарь, а в конце занятия убрать его и покинуть спортивную площадку или зал. Во избежание травмирования мышц перед началом основных упражнений следует провести разминку.

Комплекс упражнений с набивным мячом

Мяч для данных упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы его вес соответствовал возрасту и уровню физического развития учащихся.

Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся поднимает мяч, фиксирует его на уровне груди в вытянутых руках, поднимает вверх, затем опять вытягивает руки перед грудью, в конце опускает руки вниз, возвращаясь в начальную стойку.
Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся попеременно наклоняется в правую и левую стороны, фиксируя тело в прямом положении между наклонами.
Расставив ноги на ширину плеч и подняв мяч над головой, занимающийся вращает туловищем сначала в одну сторону, затем в другую.
Изначально занимающемуся следует стать, сведя пятки вместе и разведя носки, руки развести в стороны, одна из них удерживает мяч. Занимающийся заводит руки вверх, описывая дуги через стороны, и перекладывает мяч из одной руки в другую, затем руки опять разводятся в стороны.
Упражнение выполняется сидя , ноги вытянуты на полу и разведены по сторонам, руки также вытянуты, в них находится мяч. Занимающийся поворачивается корпусом поочередно то в правую, то в левую сторону, между поворотами фиксируя тело в прямом положении.

Каждое упражнение следует проделать 4-6 раз.

Комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

Упражнения с малым мячом чаще всего применяются для групп младших школьников. Чтобы заинтересовать детей и вовлечь их в тренировочный процесс, перед общеукрепляющими упражнениями можно провести несколько игровых.

Например:

подброс мяча вверх с последующей ловлей двумя руками;
то же действие с ловлей одной рукой;
подброс с совершением полного оборота перед тем, как словить мяч.

Изначально следует занять положение сидя, вытянуть ноги пред собой на полу, при этом руки разведены в стороны, в левой руке находится мяч. Занимающийся приподнимает ноги над полом, не сгибая их, и перекладывает мяч из левой руки в правую под приподнятыми ногами, затем опускает ноги и возвращается в изначальное положение. Упражнение необходимо проделать 6-8 раз.
Начинать упражнение следует стоя , расположив пятки вместе, носки разведя врозь, руки удерживают мяч у груди. Занимающийся поднимает руки с мячом над головой, встает на носки и прогибается в пояснице, возвращается в исходное положение, затем выполняет наклон вперед с одновременным касанием пола мячом в вытянутых вниз руках, после чего вновь принимает исходное положение. Выполнить упражнение следует – 6-8 раз.
Начинать упражнение следует стоя, расположив ноги на ширине плеч и свободно опустив руки. Мяч находится в левой руке. Сначала следует вдохнуть и встать на носки, руки завести вверх, описав дуги через стороны, и переложить мяч из левой руки в правую, затем опустить руки и встать на всю поверхность стопы. Таким же образом следует передать мяч из правой руки в левую. Количество повторений для данного упражнения 6-8 раз.
В начале упражнения следует встать и зажать мяч между ступнями , а затем сделать 10-20 прыжков на месте, не выпуская мяч.

Завершить комплекс можно прыжками с одновременными ударами мяча о пол.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Спортивные занятия с задействованием гимнастической палки в основном способствуют формированию ровной осанки.

Изначально занимающийся стоит с опущенными вниз руками, удерживающими гимнастическую палку. Он совершает вдох и поднимает палку, потягивается, переводя взгляд на снаряд, затем следует выдох и руки опять опускаются. Упражнение требует медленного выполнения, без сгибания рук, с обеспечением фиксации ступней ног неподвижно. Проделать упражнение следует 6-8 раз.
Начальное положение: стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, палка удерживается руками за затылком. Занимающийся вытягивает левую ногу назад, поднимает палку над головой и прогибается в пояснице, совершает наклон влево, выпрямляется, снаряд остается наверху. Выпрямившись, опять опускает гимнастическую палку за затылок. Затем совершает аналогичные действия, наклоняясь вправо. Проделать упражнение необходимо 5-6 раз.
В начальной стойке пятки находятся вместе, носки разведены в стороны, левая рука удерживает один конец палки, а другой конец снаряда опирается на поверхность пола около ступни левой ноги. Занимающемуся следует присесть на одной левой ноге, опираясь на гимнастическую палку и выпрямив вторую ногу вперед. Затем следует возвращение к начальной стойке и повтор тех же действий с приседом на правой ноге. Необходимое количество повторов для данного упражнения – 4-6 раз на каждую ногу.
Начинать упражнение следует стоя, пятки расположив вместе, а носки разведя врозь. Занимающийся кладет палку впереди себя и перепрыгивает через нее то вперед, то назад.

Проделать прыжки следует 4-6 раз.

Комплекс упражнений со скакалкой

Спортивные занятия со скакалкой улучшают координацию тела, совершенствуют ловкость и скорость движений, тренируют мышцы ног и рук. В начале занятия скакалка складывается вчетверо и выполняется ходьба с ней для разогрева мышц.

Ходьба постепенно усложняется:

обычная;
на пятках и носках с заведенной за плечи скакалкой;
с выпадами вперед (скакалка вверху);
вприсядку со скакалкой впереди.

В последующем ходьба сменяется бегом, при котором руки занимают различные положения:

спереди;
сзади;
над головой;
за затылком.

После восстановления дыхания следует перейти к общеукрепляющим упражнениям:

Изначально следует занять положение стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, скакалка сложена вчетверо и удерживается руками внизу. Вдыхая, занимающийся натягивает снаряд, заводит выпрямленные руки со скакалкой вверх, растягивает мышцы, глядя наверх; выдыхая, возвращает руки со снарядом в изначальное положение. Действия совершаются плавно и проделываются от 6 до 8 раз.
Изначально следует стать ровно, сложить скакалку пополам, повесить на шею, держась за ее концы. Упражнение заключается в попеременных пружинящих наклонах тела в одну и другую стороны. Одновременно рука, в сторону которой совершается наклон, разгибается, а другая сгибается за затылок. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз, соблюдая среднюю скорость.
Занимающийся совершает приседания, каждый раз вытягивая руки с натянутой скакалкой вперед. После каждого приседания следует занимать начальное положение с опущенными вниз руками. Оптимальное число повторов для этого упражнения – 7-8 раз.

Тренировка обязательно должна содержать прыжки через скакалку в различных модификациях:

с вращением скакалки вперед и назад;
на двух ногах и на одной;
с продвижением вперед прыжками и бегом.

Комплекс упражнений в парах

Тренировки парами могут включаться в общеразвивающие занятия комплексами по 3-5 упражнений.

В видео показаны простые упражнения, которые можно проводить с детьми школьного и дошкольного возраста:

В начальной стойке партнеры прижимаются спинами и берутся за руки, которые при этом опущены. Сначала следует поднять руки, описав дуги через стороны, а затем, прогнувшись, выступить согнутой левой ногой вперед и совершить 2 пружинящих движения. В общей сложности следует сделать 6-8 повторений на каждую ногу поочередно.
Стоя спиной друг к другу, разведя ноги и руки в стороны, держась за руки, партнеры совершают повороты туловища в одну и другую сторону поочередно. Следует выполнить 8-10 таких поворотов.
Одному из партнеров изначально следует встать на колено левой ноги, второму – стать лицом к нему вплотную и отступить на шаг назад, зафиксировать руки на поясе, а правую ногу — на колене первого партнера, который удерживает ее за голень. Второй партнер совершает 6-8 наклонов назад.
Изначальное положение партнеров стоя передом друг к другу и держась за руки следующим образом: правая рука одного партнера держится за правую второго, а левые свободно опущены. Первый партнер при поддержке второго совершает отклонение корпусом назад и дотрагивается левой рукой до правой пятки, затем поднимается, и производится смена рук.

Партнеры совершают 6-8 повторений и меняются ролями.

Комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

Гимнастическая скамейка – наиболее подходящий снаряд для выполнения различного рода статических и динамических равновесий.

В течение 1-2 мин. занимающиеся ходят по рейке скамьи, применяя различные модификации ходьбы: перенося вес тела на носки, на пятки, меняя положение рук на верхнее или боковое.
Изначальное положение: стоя, повернувшись передом к скамейке, пятки располагаются вместе, носки разведены, руки внизу. Занимающийся должен установить левую стопу на скамью (нога прямая), а руки поднять вперед ладонями вниз; согнуть левую ногу в колене и сделать упор на нее, а руки зафиксировать на поясе; подняться на скамью двумя ногами, повернувшись направо, и опустить руки; спуститься со скамейки и занять изначальное положение. Следует проделать те же действия, начиная с другой ноги. Сделать упражнение следует от 4 до 6 раз.
Это упражнение делается стоя на скамейке таким образом, чтобы взгляд был направлен вдоль нее. Занимающийся совершает наклоны туловища, захватывая края скамейки с двух сторон руками. В согнутом состоянии следует задержаться и 2 раза отпружинить, затем разогнуться.

Следует сделать 4-6 таких наклонов.

Комплекс ОРУ с гантелями

Занятия с гантелями можно начинать с семилетнего возраста, однако нагрузки у младших школьников должны быть умеренными, чтобы не произошли нарушения в формировании скелета.

Изначально следует встать прямо, удерживая гантели внизу. Занимающийся совершает выпады вперед, чередуя ноги. В момент совершения выпада руки идут вверх, поднимая гантели. Таких выпадов следует сделать по 6-8 с каждой ноги.
Изначально следует стать ровно, удерживая гантели руками внизу. Занимающийся попеременно приподнимает плечи, держа спину и голову ровно. Следует проделать 8-10 поднятий каждого плеча.
Изначально следует стать ровно и держать гантели у плеч. Занимающийся совершает поочередные поднятия гантелей один раз вверх и один раз в стороны, после каждого поднятия и разведения возвращая их обратно к плечам. Необходимое количество повторений — 10 раз.
Занимающийся совершает поочередные повороты корпусом вправо и влево с одновременным выведением от плеча вперед руки с гантелей. При повороте влево выводится правая рука и наоборот. Следует совершить 10 поворотов.

Комплекс упражнений сидя и лежа на полу

Положения лежа и сидя на полу позволяют проделать наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц ног и живота.

Изначально занимающемуся необходимо сесть и опереться на ладони, заведя руки назад, а ноги вытянуть вперед. Занимающийся совершает взмахи ногами: когда одна нога идет вверх, вторая – вниз. Начинать следует с медленного темпа, а затем ускориться. Продолжительность упражнения – от 15 до 20 секунд.
Упражнение также выполняется сидя, с упором на ладони сзади и выпрямленными вперед ногами. Занимающийся совершает встречные взмахи ногами вверх-вниз, вторым этапом — перекрестные влево и вправо. Продолжительность этого упражнения от 15 до 20 секунд.
Занимающийся должен от 6 до 8 раз поднять корпус лежачего состояния и дотронуться пальцами рук до носков.
Изначально занимающийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Занимающийся совершает поочередные наклоны ног в одну и в другую сторону, касаясь пола. Он должен сделать по 4-6 таких наклонов.
Упражнение заключается в том, чтобы на 15 секунд зафиксировать тело, лежа на спине с заведенными наверх ногами и приподнятым тазом, используя руки в качестве упора.

Затем следует завести ноги в такую позицию, чтобы носки касались пола над головой, и продержаться так еще 15 секунд.

Комплекс упражнений со стулом

В данной подборке все упражнения выполняются из позиции сидя на стуле.

Занимающемуся следует сесть на стул, разогнуть вперед ноги и руки и вращать стопами и кистями рук: 8 раз по направлению внутрь, 8 раз – наружу.
Занимающийся вращает головой, разминая шейные суставы и позвонки. Во время выполнения его руки расслаблено лежат на коленях. Следует совершить 8 поворотов в одну сторону и 8 в другую.
Занимающийся дотягивается кончиками пальцев до носков и пружинит 3 раза, после чего выпрямляется. Таким образом следует совершить 3 или 4 наклона.
Занимающийся совершает 5-6 поочередных поднятий вверх через сторону левой и правой руки.
Изначально следует зафиксировать кисти рук у плеч. Занимающийся описывает круги локтями по 5-6 раз в каждую сторону.
В этом упражнении занимающемуся следует попеременно прижимать к туловищу согнутую в колене левую и правую ногу. Прижимать ногу следует с помощью рук.

Упражнение необходимо выполнить по 3-5 раз каждой ногой.

Правила завершения тренировок

Общеукрепляющие тренировки обязательно имеют заключительную часть продолжительностью 3-5 мин. Она обеспечивает плавный переход от напряженного и возбужденного состояния к относительному спокойствию. В конце занятия, руководитель проводит построение, и дети занимаются спокойной ходьбой, совершают дыхательные упражнения.

Это способствует нормализации частоты пульса и дыхания.

По окончании урока физкультуры учащиеся убирают за собой спортивный инвентарь, который использовался для выполнения общеразвивающих упражнений, переодеваются и моют руки.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о физкультуре в детском саду

Сюжет об игровой форме проведения физкультуры с дошкольниками:

Общеразвивающие упражнения

1. Что называют общеразвивающими упражнениями

Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) в гимнастике называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма.

. Классификация упражнений

Общеразвивающие упражнения используются для избирательного воздействия на определенные мышечные группы и поэтому классифицируются по анатомическому признаку:

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Упражнения для шеи.

Упражнение для ног и тазового пояса.

Упражнения для туловища.

Упражнения для всего тела.

Упражнения для формирования правильной осанки.

В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

В группе «упражнения для ног и тазового пояса» - упражнения для стопы, голени. Бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т.п.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений.

Упражнения для рук и плечевого пояса

. Упражнения для пальцев и кисти

Силовые упражнения:

Сжимание теннисного мячика на каждый счет;

упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;

отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага.

Упражнения на увеличение подвижности в суставах:

Руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не имея положения кистей;

«хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

в упоре лежа передача тяжести тела, с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья

Силовые упражнения для сгибателей:

Набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях.

в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку.

Перемещение тела попеременно в упор, лежа на левой или правой руке.

Силовые упражнения для разгибателей:

Разгибание рук (отжимания) в упоре лежа;

разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.

Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

Одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

сведение прямых рук за спиной рывками;

из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;

выкруты в плечевых суставах, переводы палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой амортизатором.

Упражнения для шеи

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

Наклоны головы вперед, назад, в стороны;

повороты головы налево, направо;

круговые движения головой.

Силовые упражнения:

Руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;

из положения, лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

Упражнения для ног и тазового пояса

. Упражнения для стопы и голени

Силовые упражнения:

Поднимание на носки, то же с гантелями в руках;

ходьба на носках;

подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.

Упражнения для подвижности в суставах:

В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

ходьба на внешней части стопы.

2. Упражнения для мышц бедра

Силовые упражнения:

Приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;

ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.

Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

Круговые движения тазом в стойке ноги врозь;

пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

наклоны вперед в седее с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);

полушпагат, шпагат;

стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

Упражнения для туловища

. Упражнения для мышц передней поверхности туловища

Силовые упражнения:

Из положения, лежа поднимание туловища в сед;

лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;

Стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;

сидя. С опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;

мост из положения лежа.

2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища

Силовые упражнения:

Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

лежа на животе, прогибания, руки вверх;

в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны, вперед согнувшись, стоя, сидя.

3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

Силовые упражнения:

Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

в седее ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо и налево, руки за голову.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.

Упражнения для всего тела

1. Из о.с. упор присев упор лежа, упор присев, и.п.

То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.

Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.

В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.

Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.

Упражнения для формирования правильной осанки

1. Стать у стены, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.

Принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.

Стать спиной к стене. Приседая, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о.с.

Упражнения в расслаблении

Упражнения для рук:

Стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

Упражнения для ног:

Сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;

стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

Упражнения для туловища:

Лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуться и расслабленно лечь.

Упражнения для всего тела:

лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу. Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.

3. Составление комплексов общеразвивающих упражнений

.1 Зависимость форм и содержания занятий ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться, т.е. четко определить педагогические задачи.

Наиболее типичными формами занятий ОРУ являются «малые» формы: утренняя гимнастика (зарядка), физкультпаузы, уроки гимнастики и др. в зависимости от задач урока определяются формы организации занятий.

общеразвивающий комплекс упражнение

№ п/пФормыОсновные задачиКонтингент занимающихся и организация занятийПродолжительность занятий1 2 3 4 5 6Утренняя гимнастика - зарядка Вводная гимнастика. Физкультурная пауза. Физкультминутка. Микропауза. Спортивная разминка. Спортивная разминка Урок основной гимнастики (в том числе женской, ритмической) Урок атлетической гимнастики Процедура лечебной гимнастики. Урок лечебной гимнастикиГигиенические воздействия на организм; повышение физического и эмоционального тонуса Профилактика заболеваний и борьба с утомлением; повышение производительности труда. Разогревание мышечно-связочного аппарата; тонизирование организма Воспитание физических качеств; приобретение гимнастических навыков; повышение функционального состояния организма или его поддержание на определенном уровне; воспитание правильной осанки Воспитание физических качеств (преимущественно силовых); повышение функционального состояния организма Восстановление функций организма, профилактика заболеванийВсе возрастные группы; индивидуальные занятия; групповые занятия в детском саду, школе, пионерлагере, в домах отдыха, в армии. Рабочие и служащие, индивидуальные и групповые занятия по месту работы. Спортсмены; индивидуальные и групповые занятия в секциях, спортлагерях, на сборах и т.д. Дети школьного возраста, учащаяся молодежь, взрослые всех возрастных групп; групповые занятия в школе, ПТУ, в вузе, группах здоровья Юноши, молодежь, взрослые мужчины; индивидуальные занятия; групповые занятия по месту учебы или работы Все возрастные группы; индивидуальные и групповые занятия в лечебно-профилактических учреждениях10-15 10-15 15-20 45 - 90 45 - 90 30 -60

Специфическая направленность ОРУ

Влияние на организм одинаковых по форме упражнений (например, приседаний) зависит от характера их исполнения (быстрое или медленное приседание, с отягощением или без них и т.д.). чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений, необходимо иметь представление о проявлениях двигательных способностей, о физических качествах: силе, выносливости и гибкости.

Силовые качества, т.е. способность к преодолению внешнего сопротивления, рекомендуется развивать с использованием ОРУ тремя способами:

Многократное (до 18-20 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т.п.). выполнение подобных упражнений до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8-12 раз не составляет труда, необходимо увеличить вес отягощения или изменить и.п. (например, отжимание с завышенной опорой ног).

Поднимание околопредельного веса (1-3 раза). Данные упражнения развивают максимальную силу мышц. Растет и их масса.

Выполнение движений с максимальной скоростью. Развиваются скоростно-силовые качества мышц, быстрота.

Выносливость - способность противостоять утомлению при продолжительной мышечной работе, требующей значительных усилий. Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательные системы, развивают общую выносливость (например, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа).

Гибкость - мера взаимной подвижности звеньев тела.

От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т.п.). Развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнений для укрепления мышц фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.п.).

Пассивная гибкость - проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с наклоном к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой ею о рейку гимнастической стенки и т.п.). Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий (наклоны с добавочными движениями, то же с помощью партнера), фиксацией статических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т.д.)

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ. Паузы между отдельными ОРУ на развитие силы, выносливости, гибкости связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц.

Необходимо научить занимающихся активно (произвольно) расслаблять мышцы волевым усилием. С этой целью используется метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений. Этот метод особенно эффективен в положении лежа или сидя. Применяются также маховые движения с расслаблением, потряхивания, приемы самомассажа.

Правила подбора упражнений

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеры «руки - ноги - туловище». В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3-5 серий. В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели.

Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление.

Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой, а также этим правилом руководствуются при составлении комплекса упражнений производственной гимнастики (с учетом особенностей профессиональной деятельности) и при составлении комплекса лечебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.

Правило «прогрессирования», широко используется в спорте, реализуется также и при составлении комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также от занятия к занятию.

Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.

Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, их характер. Это определяет точность воздействия упражнений и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать правила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округлой или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон.

При составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.

При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:

Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

Круговые и маховые движения руками.

Приседания.

Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.

Наклоны и круговые движения головой.

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

Махи ногами вперед, назад и в сторону.

Прыжки (подскоки) многократные.

Ходьба и бег на месте.

4. Методика проведения общеразвивающих упражнений

Стилизация движений. Такие естественные движения и навыки, как ходьба, бег, наклоны, приседания и т.п., становятся гимнастическими упражнениями благодаря четкой регламентации поз и движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционными нормами. К наиболее общим требованиям можно отнести прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры и гимнастические эстафеты насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т.п.). Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колонне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении, в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, лесу, на пляже)

Особенности проведения ОРУ с использованием предметов

При занятиях ОРУ используются предметы с различной целью, чаще всего как отягощения, а также как средство воспитания точности движений и повышения интереса к занятиям.

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их направление и амплитуду. Также её можно применять как опору для упражнений в упорах и висах при занятиях с партнерами.

Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перепрыгиванием через неё: на двух и на одной ноге, с вращением скакалки вперед и назад, на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками, с двойным вращением, в приседе и ряд других прыжков. Применяется длинная скакалка для перепрыгиваний при вращении ее за концы двумя партнерами.

Мячи надувные используются для бросков и ловли при индивидуальных, парных и групповых упражнениях. Малые мячи (теннисные) применяются также для метания в цель.

Мячи набивные разного веса служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой при выполнении ряда упражнений (к примеру, прогибания лежа с опорой спиной о мяч).

Гантели разного веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и атлетической гимнастике и не являются типичными средствами при занятиях общеразвивающими упражнениями в видах гимнастики оздоровительной направленности.

Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития подвижности в суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах.

Упражнения с использованием гимнастической скамейки и гимнастической стенки. Скамейка служит опорой в положении сидя, упоре лежа, препятствием при прыжках. На гимнастической стенке можно выполнять упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе.

ОРУ целесообразно проводить также с партнером - вдвоем, втроем. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчать или усложнять двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий.

Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включения в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования. Места занятий должны быть оснащены данным инвентарем, что разнообразит занятия и предоставит большие возможности в решении задач физического воспитания средствами гимнастики.

Обучение ОРУ

Наиболее действенными методами обучения ОРУ являются: метод обучения в целом и по разделениям. При этом можно применять способы обучения по показу, по рассказу и комбинированный.

1. Способ обучения в целом по показу. Преподаватель вначале показывает упражнение в целом. Затем подает команду «Исходное положение (указывает способ выполнения, если это необходимо, - «шагом», «выпадом», «прыжком» и т.д.) принять!». Делается пауза для исправления возможных ошибок. Если необходимо прервать выполнение, подается команда «Отставить!». В исходном положении подается команда «Упражнение начи-НАЙ!» Проводящий выполняет движения, стоя перед группой, зеркально, что облегчает занимающимся копирование упражнения. ОРУ рекомендуется проводить под счет. Чаще всего на 4 и 8 счетов. Это позволяет использовать музыкальное сопровождение.

Обучая ОРУ «по показу», одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счет. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчет и показ. Заканчивают упражнения по команде «СТОЙ!». Она подается вместо последнего счета.

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение», «Выполняйте упражнение как я», «Закончить упражнение».

2. Способ обучения в целом по рассказу. Этим способом пользуются при обучении более простым упражнениям или с целью активизировать внимание занимающихся. Преподаватель объясняет упражнение, указывая исходное положение, и кратко объясняет, какие движения следует выполнять на счет «раз», «два» и т.д. Команды аналогичны тем, какие подаются при обучении способом «по показу».

Рекомендуется по ходу подсказывать основные действия вместо подсчета, но в ритме и темпе упражнений. Например, вместо подсчета «раз - два - три - четыре» сказать: «Наклон - выпрямиться - присесть - встать». При комбинированном способе, преподаватель сочетает показ упражнения с объяснением.

3. Способ обучения «по разделениям». Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать паузы между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. После команды «Исходное положение принять!» преподаватель подает команды, разделяя каждый счет паузами. Например: «Правую ногу назад на носок, руки вверх - делай раз!», «Упор присев на левой, правую в сторону - делай два!», «Сменить положение ног - делай три!», «Исходное положение - делай четыре!»

При таком способе обучения поддерживается высокая моторная плотность занятия.

Дозировка ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения:

- количества упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ их может быть разное количество. В комплексе гигиенической гимнастики - 8-12, в комплексе ритмической гимнастики - 50-70);

- содержания упражнений (движения отдельными частями тела с участием малого количества мышц, оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения для всего тела с работой многих мышечных групп. Силовые упражнения, упражнения с отягощением и упражнения на выносливость воздействуют на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы сильнее, чем упражнения на гибкость);

- интервалов отдыха между упражнениями (сокращения пауз для отдыха увеличивает нагрузку);

- количества повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счет «1 - 4» или «1 - 8», под музыку, как правило каждое упражнение повторяют 4,8,12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);

- темпа (быстрый темп упражнений, как правило, более нагрузочен);

- исходных положений (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывает различную нагрузку. Например: сгибания и разгибания рук в упоре лежа с опорой руками о возвышение, на полу, с опорой ногами о возвышение или в упоре на брусьях).

Дозировать упражнения надо исходя из общих правил учета степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом.

При индивидуальных занятиях оценивать нагрузку необходимо по пульсу и по самочувствию, ориентируясь на чувство утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указание самостоятельно прекращать упражнение, если продолжать его со всеми вместе становиться трудно.

В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм до такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку следует постепенно повышать, регулируя её за счет перечисленных выше факторов и количества дней занятий в неделю. При контроле и самоконтроле за допустимой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему при выполнении общеразвивающих упражнений, особенно интенсивными сериями - поточно, рекомендуется пользоваться следующей методикой:

определяется индивидуально исходный потолок - максимум ЧСС - путем вычитания из цифры 220 числа, соответствующего возрасту занимающегося (220 - возраст);

путем прощупывания (у запястья, на шее) подсчитывается число ударов за 10 или 15 секунд по сигналу преподавателя перед началом занятия (исходный пульс) и в отдельные его моменты (после пиков нагрузки, в момент восстановления и т.п.). это число умножается на 6 или 4, и определяется количество ударов в минуту;

найденное значение (число ударов в минуту) должно быть в зоне 60-85% от максимума (220 - возраст), характеризуя индивидуальную допустимую нагрузку. К примеру, для занимающегося 40 лет максимальное значение числа ударов пульса в минуту будет равно 180 (220 - 40). Нагрузка, при которой пульс будет равен 110 - 130 уд/мин, будет достаточной для начинающего (60 - 70%), а для подготовленного он может быть и выше - характеризоваться пульсом 140 - 150 уд/мин (80 - 85%).

Дыхание тесно связанно с движениями. Глубина и частота дыхания должна соответствовать потребностям организма в данный момент. Эта сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически. Для практически здоровых людей не имеет значения, когда делать вдох или выдох, не вредны и моменты кратковременного настуживания. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки, при движениях руками в стороны, разгибании туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах - выдох.

5. Значение ОРУ

Общеразвивающие упражнения оказывают разностороннее воздействие на организм занимающихся, особенно на опорно-двигательный аппарат. Они довольно просты и не требуют продолжительного разучивания.

Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школе, ПТУ. Вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении занятий основной, ритмической и производственной гимнастикой. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.

Относительная простота и возможность постепенно их усложнять делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

Овладение ОРУ является школой двигательной подготовки. Начиная с элементарных, односуставных движений, занимающиеся последовательно переходят к более сложным упражнениям. Этап начальной подготовки в спорте также характерен применением большого объема ОРУ. Данные упражнения легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение придается ОРУ в формировании правильной осанки.

Литература

1. «Гимнастика»: Учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений/Под ред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. - М.: Издательский центр «Академия», 2001. - 448 с.

. «Гимнастика и методика преподавания»: Учебник для институтов физической культуры/Под ред. В.М. Смолевского. - Изд. 3-е, перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 336 с., ил.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

№п/п		Дозировка	Методические указания
	И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны		Темп спокойный, сохранять равновесие
	1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево		Темп медленный, выполнять без резких движений
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед		Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево		Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые
	И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны		Спина прямая, дыхание не задерживать
	И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой		Ноги во время маха не сгибать, спина прямая

Продолжение табл. 2.

11. Общеразвивающие упражнения с предметами

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

Подготовка и проведение занятия.

При проведении занятий с предметами необходимо:

подготовить инвентарь по числу занимающихся;

распределить занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга;

обучить занимающихся основам манипулирования предметами (исходные положения, хваты), ознакомить с физическими свойствами предметов.

Особенности терминологии.

Запись упражнений с предметом от ОРУ без предмета отличается тем, что после указания и.п. и положения ног, указывается положение или способ хвата предмета, а затем вместо указания движений рук, указывается движение предмета.

Пример: и.п. – стойка, ноги врозь, палка на лопатках.

Упражнения со скакалкой.

Данная группа упражнений применяется преимущественно для прыжковых упражнений. Эти упражнения, помимо прыгучести, развивают координационные способности занимающихся, поскольку навык прыжка со скакалкой координационно труден – необходимо научиться согласовывать выпрыгивание, приземление и вращение скакалки. Вначале необходимо скорректировать длину скакалки в соответствии с ростом занимающегося – стоя на середине скакалки подтянуть скакалку до плеч. Если скакалка длиннее или короче, то прыгать будет неудобно. Вот примерные упражнения со скакалкой.

прыжки в скакалку, с вращением вперед, назад;

прыжки в скакалку, сложенную вдвое, вчетверо (то же в приседе);

прыжки с двойным вращением скакалки (во время одного прыжка выполнить два вращения скакалки).

Помимо прыжковых, есть много других упражнений со скакалкой, в том числе на развитие координации и гибкости.

вращения скакалки, сложенной вдвое в различных плоскостях (сбоку, над головой, «восьмеркой);

«проворачивания» вдвое (втрое и более) сложенной скакалки вперед и назад с прямыми руками;

наклоны вперед, скакалка сложена вчетверо за ногами, притянуть туловище к ногам за счет сгибания рук.

Комплексы

Общеразвивающих упражнений

Для детей

Подготовительной группы

Общеразвивающие упражнения без предметов

КОМПЛЕКС № 1

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища. 1-2-дугами наружу руки вверх, подняться на носки 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе 1-руки в стороны 2-наклониться вперёд-вниз, коснуться пальцами носков ног 3-выпрямиться, руки в стороны 4-исходное п. (7-8 раз)

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе 1-поворот туловища вправо, правую руку ладонью кверху 2-исходное положение 3-4 то же в другую сторону (6 раз)

4. И.п.- сидя ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, 2-наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног. 3-выпрямиться, руки в стороны. 4-исходное положение. (7-8 раз)

5. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. 1-2-поднять прямые ноги, хлопнуть руками по коленям. 3-4-исходное положение. (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 2

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища 1-шаг вправо, руки в стороны 2-руки вверх 3-руки в стороны 4-исходное положение. То же влево (6-8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе 1-поворот вправо (влево), отвести правую (левую) руку вправо (влево) 2-вернуться в исходное положение (6 раз)

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки внизу 1-руки в стороны 2-наклониться вперёд, коснуться пальцами рук правого носка 3-выпрямиться, руки в стороны 4-исходное положение То же, но коснуться левого носка (по 6 раз)

4. И.п. – лёжа на животе, руки прямые 1-2-прогнуться, руки вперёд-вверх 3-4-исходное положение (6-8 раз)

5. И.п. сидя на полу, руки в упоре сзади 1-поднять прямые ноги вверх-вперёд (угол) 2-исходное положение плечи не проваливать (6-8 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки на поясе. 1-2-приседая, колени развести в стороны, руки вперёд 3-4-выпрямиться, исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. стойка ноги вместе, руки на поясе 1-прыжком ноги врозь руки в стороны 2-исходное положение прыжки выполняются на счёт 1-8 несколько раз подряд в чередовании с небольшой паузой между ними

КОМПЛЕКС № 3

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки согнуты к плечам 1-4-круговые движения руками вперёд 5-8-то же назад (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, руки за головой 1-шаг вправо 2-наклониться вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (6 раз)

3. И.п. стойка ноги врозь руки на поясе 1-руки в стороны 2-наклониться к правой ноге, хлопнуть в ладоши за коленом 3-выпрямиться, руки в стороны 4-исходное положение То же к левой ноге (4-5 раз)

4. И.п. лёжа на спине, руки прямые за головой 1-2-поднять правую прямую ногу вперёд-вверх, хлопнуть в ладоши под коленом правой (левой) ноги 3-4-исходное положение (6 раз)

5. И.п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади 1-2-поднять прямые ноги вверх 3-4 –вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки в стороны 1-прыжком ноги врозь, хлопок над головой 2-исходное положение на счёт 1-8, повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 4

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища 1-поднять руки в стороны 2-руки вверх, хлопнуть в ладоши над головой 3-руки в стороны 4-исходное положение (8 раз)

2. И.п. стойка на коленях, руки на поясе 1-поворот вправо, правую прямую руку отвести вправо 2-исходное положение То же влево (6 раз)

3. И.п. лёжа на спине, руки прямые за головой 1-2-поднять вверх правую ногу, хлопнуть в ладоши под коленом 3-4-вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз)

4. И.п. лёжа на животе, руки согнуты перед собой 1-2-прогнуться, руки вынести вперёд 3-4-вернуться в исходное положение (6-8 раз)

5. И.п. – стойка на коленях, руки у плеч 1-2-поворот вправо (влево), коснуться пятки левой (правой) ноги 3-4 вернуться в исходное положение (6 раз)

6. И.п. стойка ноги на ширине ступни, руки на поясе 1-руки в стороны 2-присесть, хлопнуть в ладоши перед собой 3-встать, руки в стороны 4-исходное положение (6-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки на поясе. Прыжки на двух ногах на месте на счёт 1-8, повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.

Общеразвивающие упражнения с флажком

КОМПЛЕКС № 5

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-руки вперёд 2-руки вверх 3-руки в стороны 4-исходное положение (8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу, руки прямые 1-2-поворот вправо (влево), флажки в стороны, руки прямые 3-4-вернуться в исходное положение (6-8 раз)

3. И.п. сидя ноги врозь, флажки у груди, руки согнуты 1-2-наклониться вперёд, коснуться палочками у носков ног 3-4-выпрямиться, вернуться в исходное положение (6-7 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки у груди, руки согнуты 1-2-присесть, флажки вынести вперёд 3-4 исходное положение (8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-прыжком ноги врозь, флажки в стороны 2-прыжком ноги вместе, вернуться в исходное положение После серии прыжков на счёт 1-8 небольшая пауза. Повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 6

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-руки в стороны 2-поднять флажки вверх, скрестить 3-руки в стороны 4-исходное положение (6-8 раз)

2. И.п. – стойка, ноги на ширине ступни, флажки внизу 1-шаг вправо (влево), флажки взмахом в стороны 2-свернуть в исходное положение (5-6 раз)

3. И.п. сидя ноги врозь, флажки в согнутых руках у плеч 1-флажки в стороны 2-наклониться, коснуться палочками флажков пола у носков ног 3-выпрямиться, флажки в стороны 4-исходное положение (6 раз)

4. И.п. стойка на коленях, флажки в согнутых руках у плеч 1-поворот вправо (влево), флажок отвести вправо 2-исходное положение (6-8 раз)

5. И.п. – стоя ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1-наклон вперёд, флажки в стороны. 2-флажки скрестить перед собой. 3-флажки в стороны. 4-выпрямиться, вернуться в исходное положение. (7-8 раз)

6. И.п. стойка ноги на ширине ступни, флажки внизу 1-флажки вверх 2-присесть, флажки вынести вперёд 3-встать, флажки вверх 4-исходное положение (6 раз

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-прыжком ноги врозь, флажки в стороны 2-исходное положение Выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 7

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу. 1-правую руку в сторону 2-левую руку в сторону 3-правую вниз 4-левую вниз (8 раз)

2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), основная стойка, флажки внизу 1-флажки в стороны 2-вверх 3-флажки в стороны 4-исходное положение

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу 1-флажки вверх 2-наклон вправо (влево) 3-выпрямиться 4-исходное положение (по 3 раза)

4. И.п. лёжа на спине, ноги вместе прямые, руки за головой 1-согнуть ноги в коленях, коснуться палочками флажков колен 2-вернуться в исходное положение (6 раз)

5. И.п. – стойка на коленях, флажки у плеч 1-2-поворот вправо (влево), отвести флажок в сторону 3-4 вернуться в исходное положение (6 раз)

6. И.п. стойка ноги слегка расставлены, флажки у груди 1-2-присесть, флажки вынести вперёд 3-4-исходное положение (6-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-прыжком ноги врозь, флажки в стороны 2-исходное положение на счёт 1-8, повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 8

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-флажки в стороны 2-вверх 3-в стороны 4-исходное положение (6-8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, флажки внизу 1-поворот вправо, взмахнуть флажками 2-исходное положение. То же влево (6 раз)

3. И.п. стойка ноги врозь, флажки за спиной 1-флажки в стороны 2-наклониться вперёд, скрестить флажки перед собой 3-выпрямиться, флажки в стороны 4-исходное положение (6 раз)

4. И.п. – сидя ноги врозь, флажки в согнутых руках у плеч. Наклониться вперёд, коснуться пола палочками флажков, выпрямиться, вернуться в исходное положение. (7-8 раз)

5. И.п. – стоя на коленях, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх и помахать ими вправо (влево), опустить, вернуться в исходное положение. (8 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки в согнутых руках у груди 1-флажки в стороны 2-присесть, флажки вынести вперёд 3-встать, флажки в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), флажки внизу 1-шаг вправо, флажки вверх 2-исходное положение. То же влево (6-8 раз)

КОМПЛЕКС № 9

3. И.п. стойка ноги слегка расставлены, мяч у груди Поворот вправо (влево), ударить мячом о пол, поймать его. Выполняется в произвольном темпе несколько раз подряд (по 4 раза в каждую сторону)

4. И.п. – лёжа на спине, мяч в обеих руках за головой. Повернуться на живот, мяч в прямых руках, повернуться на спину, вернуться в исходное положение. (6-8 раз)

КОМПЛЕКС № 10

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч в обеих руках внизу 1-поднять мяч вверх 2-опустить мяч за голову 3-поднять мяч вверх 4-исходное положение (6-8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках у груди Броски мяча о пол и ловля его. Выполняется в произвольном темпе (8-10 раз)

4. И.п. – стойка на коленях, сидя на пятках, мяч перед собой на полу. Катание мяча вокруг туловища вправо и влево, помогая руками.

5. И.п. стойка ноги врозь, мяч в согнутых руках перед грудью Броски мяча вверх и ловля его двумя руками. Темп выполнения произвольный. (8-10 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч внизу 1-2 присесть, мяч вынести вперёд 3-4 исходное положение (6 раз)

7. И.п. – стоя ноги слегка расставлены, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча в обе стороны с небольшой паузой. Повторить 3-4 раза

КОМПЛЕКС № 11

1. И. п. - основная стойка, мяч внизу.

1 - мяч на грудь, согнув локти;

2 - мяч вверх, поднимаясь на носки, руки прямые;

3 - мяч на грудь; 4 - исходное положение (6-7 раз).

2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, мяч вниз.

1- мяч вверх;

2-наклон вперед, коснуться правого (левого носка);

3 - выпрямиться мяч вверх; 4 - исходное положение (6-8 раз).

3. И. п. - стойка на коленях, сидя на пятках, мяч перед собой в обеих руках.

1-4 - поворот туловища вправо (влево), перебирая мяч руками

и прокатывая его вокруг туловища (4 раза в каждую сторону).

4. И.п. – лёжа на животе, ноги прямые, мяч в согнутых руках перед собой.

1-прогнуться, поднять мяч вперёд.

2-вернуться в исходное положение. (6 - 8 раз)

5. И.п. - стойка ноги на ширине плеч, мяч вниз.

1-2 - наклон вправо (влево) медленным движением;

3-4 - исходное положение.

6. И. п. - основная стойка, мяч вниз.

1 -2 - присед, мяч вперед;

3-4 -вернуться в исходное положение (6-8 раз).

7. И. п. - основная стойка, мяч на полу.

Прыжки вокруг мяча вправо и влево (3-4 раза).

КОМПЛЕКС № 12

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч внизу 1-поднять мяч вперёд 2-мяч вверх 3-мяч вперёд 4-исходное положение (6-8 раз)

2. И.п. ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках у груди 1-наклониться вперёд к правой ноге 2-3-прокатить мяч от правой к левой ноге и обратно 4-исходное положение (7 – 8 раз)

3. И.п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади, мяч на стопах. 1-2-поднять прямые ноги, скатить мяч на грудь, поймав его. 3-4-вернуться в исходное положение. (5-6 раз)

4. И.п. – лёжа на спине, мяч в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, подтянув к животу, и коснуться мячом колен, выпрямить колени, убрать руки за голову, вернуться в исходное положение. (7 - 8раз)

5. И.п. стойка на коленях, мяч на полу 1-4-катание мяча вправо, назад и, перехватывая левой рукой, возвращение в исходное положение. То же с поворотом влево (по 4 раза)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), мяч в согнутых руках у груди 1-2-присесть, вынести мяч вперёд, руки прямые 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)

7. И.п. стойка ноги врозь, мяч внизу Броски мяча вверх и ловля его двумя руками (10-12 раз подряд). Выполняется в индивидуальном темпе.

КОМПЛЕКС № 13

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч вертикально хватом рук с боков 1-обруч вперёд 2-обруч вверх, руки прямые 3-обруч вперёд 4-вернуться в исходное положение (6-7 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, обруч вертикально за спиной 1-поворот туловища вправо 2-исходное положение 3-4-то же влево (6 раз)

3. И.п. сидя ноги врозь, обруч перед грудью в согнутых руках хватом с боков 1-обруч вверх, посмотреть 2-наклон вперёд к левой ноге (носку), обруч вертикально 3-обруч вверх 4-исходное положение. То же к правой ноге (6 раз)

4. И.п. лёжа на спине, обруч горизонтально на уровне груди 1-2-приподнять обруч, сгибая ноги, продеть их в обруч, выпрямить и опустить на пол 3-4-вернуться в исходное положение (5-6 раз)

5. И.п. – сидя, ноги врозь, обруч в обеих руках к груди. Наклониться вперёд, коснуться ободом обруча пола (руки прямые), выпрямиться, вернуться в исходное положение. (8 раз)

6. И.п. – стоя в обруче, ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, взять обруч обеими руками (хват с боков), выпрямляясь, поднять обруч на уровень пояса, присесть, положить обруч на пол, вернуться в исходное положение. (8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) в центре лежащего на полу обруча, руки вдоль туловища 1-7-прыжки на двух ногах в обруче 8-прыжок из обруча Повернуться к обручу 1-7-прыжки перед обручем 8-прыжок в обруч

КОМПЛЕКС № 14

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч в правой руке 1-3-махом правой рукой вперёд-назад 4-переложить обруч в левую руку. То же левой рукой (8 раз)

2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч вертикально, хват с боков 1-отставить правую ногу в сторону на носок, наклониться вправо 2-исходное положение 3-4-то же в левую сторону (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч в правой руке хватом сверху 1-выпад правой ногой вправо, обруч в выпрямленной правой руке 2-исходное положение, быстрым движением переложить обруч в левую руку 3-4-то же влево (6 -8 раз)

4. И.п. лёжа на животе, обруч горизонтально в согнутых руках, хват с боков 1-2-прогнуться, обруч вперёд-вверх, ноги приподнять 3-4 исходное положение (6-8 раз)

6. И.п. стойка на ширине ступни, обруч вертикально, хват с боков 1-обруч вверх 2-присесть 3-встать, обруч вверх 4-исходное положение (6-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки вдоль туловища, обруч на полу 1-повернуться к обручу правым боком 1-8- прыжки вокруг обруча, остановка, поворот и снова прыжки вокруг обруча в другую сторону

КОМПЛЕКС № 15

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч внизу 1-обруч вверх, правую ногу в сторону на носок 2-вернуться в исходное положение 3-4-то же левой ногой (6-8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди 1-поворот туловища вправо, руки прямые 2-исходное положение. То же влево (8 раз)

3. И.п. лёжа на спине, обруч в прямых руках за головой 1-2-согнуть ноги в коленях и поставить на них обруч 3-4-исходное положение (6-8 раз)

4. И.п. – стойка в упоре на коленях, обруч в согнутых руках на груди. 1-поворот туловища вправо (влево). 2-вернуться в исходное положение. (6 раз)

5. И.п. – сидя ноги согнуты в обруче, руки в упоре сзади. 1-выпрямляя, поднять обе ноги вверх. 2-развести ноги в стороны, опустить на пол по обе стороны от обруча. 3-поднять прямые ноги вверх, соединяя. 4-вернуться в исходное положение. (6-8 раз)

7. И.п. стоя перед обручем, руки свободно вдоль туловища Прыжок на двух ногах в обруч, из обруча; поворот кругом, повторить прыжки. Выполняется только под счёт воспитателя в среднем темпе несколько раз подряд

КОМПЛЕКС № 16

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч внизу хватом рук с боков 1-поднять обруч вверх 2-повернуть обруч и опустить за спину 3-обруч вверх 4-исходное положение (6-8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, обруч внизу 1-обруч вверх 2-наклониться вправо (влево) 3-выпрямиться, обруч вверх 4-исходное положение (6 раз)

3. И.п. лёжа на спине, обруч горизонтально на уровне груди 1-2-приподнять обруч, сгибая ноги, продеть их в обруч, выпрямить и опустить на пол 3-4-вернуться в исходное положение (5-6 раз)

4. И.п. стоя в обруче, лежащем на полу, руки вдоль туловища 1-присесть, взять обруч хватом с боков 2-встать, обруч на уровне пояса 3-присесть, положить обруч на пол 4-исходное положение (5-6 раз)

5. И.п. стойка ноги врозь, в согнутых руках у груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться ободом обруча носка правой (левой) ноги 3-4-вернуться в исходное положение

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч в правой руке, хват сверху. 1-присесть, обруч в сторону 2-исходное положение, взять обруч в левую руку То же влево (по 3 раза в каждую сторону)

7. И.п. стоя в обруче, прыжки на двух ногах на счёт 1-7, на счёт 8 прыжок из обруча; поворот кругом и снова повторить прыжки

КОМПЛЕКС № 17

5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубик в обеих руках внизу 1-присесть, вынести кубик вперёд, руки прямые 2-вернуться в исходное положение (6 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) перед кубиком, руки произвольно Прыжки на правой и левой ноге (на счёт 1-8) вокруг кубика в обе стороны в чередовании с небольшой паузой (2-3 раза)

7. И.п. стойка ноги на ширине ступни, кубик в правой руке 1-руки вперёд, переложить кубик в левую руку 2-руки назад, переложить кубик в правую руку 3-руки вперёд 4-опустить руки в исходное положение (8 раз)

КОМПЛЕКС № 18

1. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, кубики внизу. 1-поднять кубики в стороны. 2-кубики через стороны вверх. 3-опустить кубики в стороны. 4-вернуться в исходное положение. (6 - 8 раз)

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, кубики за спиной. 1-наклониться вперёд, положить кубики на пол. 2-выпрямиться, руки вдоль туловища. 3-наклониться, взять кубики. 4-исходное положение. (6 раз)

3. И.п. – стоя ноги на ширине плеч, кубики в согнутых руках у плеч. 1-2-поворот вправо (влево), отвести правую руку в сторону. 3-4-вернуться в исходное положение. (6 раз)

4. И.п. – сидя ноги врозь, кубики у плеч 1-наклониться вперёд, положить кубики у носков ног 2-вернуться в исходное положение (6 -8 раз)

5. И.п. – стойка на коленях, кубики у плеч. 1-2-поворот вправо (влево), положить кубик у носков ног. 3-4-вернуться в исходное положение. (8 раз)

6. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. 1-2-присесть, вынести кубики вперёд, постучать два раза кубиками один о другой. 3-4 вернуться в исходное положение. (6 - 8 раз)

7. И.п. – стойка ноги слегка расставлены, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны с небольшой паузой.

КОМПЛЕКС № 19

1. И.п. стойка ноги врозь, кубик в правой руке внизу 1-2-руки через стороны, переложить кубик в левую руку 3-4-опустить через стороны руки вверх. То же левой рукой (8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, кубик в правой руке 1-руки в стороны 2-наклониться вперёд, положить кубик на пол 3-выпрямиться, руки в стороны 4-наклониться вперёд, взять кубик левой рукой. То же левой рукой (6 раз)

3. И.п. стойка на коленях, кубик в правой руке 1-поворот вправо, поставить кубик у пятки правой ноги 2-выпрямиться, руки на пояс 3-поворот вправо, взять кубик правой рукой, вернуться в исходное положение, переложить кубик в левую руку. То же влево (по 3 раза)

4. И.п. – сидя, ноги врозь, кубик в правой руке. 1-наклониться вперёд, положить кубик у левой ноги. 2-выпрямиться, руки на пояс. 3-наклониться, взять кубик в левую руку. 4-выпрямиться. То же левой рукой. (6 - 8 раз)

5. И.п. – ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках внизу. 1-Наклониться, поставить правой рукой кубик у носков ног, 2- выпрямиться, убрать руки за спину 3- Наклониться, взять кубик правой рукой, 4 - вернуться в исходное положение. То же левой рукой (6 - 8 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубик в обеих руках внизу 1-присесть, вынести кубик вперёд, руки прямые 2-вернуться в исходное положение (8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) перед кубиком, руки произвольно Прыжки на правой и левой ноге (на счёт 1-8) вокруг кубика в обе стороны в чередовании с небольшой паузой (2-3 раза)

КОМПЛЕКС № 20

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубики внизу 1- кубики вперёд 2- кубики вверх 3- кубики вперёд 4-исходное положение.

2. И.п. стойка ноги врозь, кубики на груди 1-наклониться вперёд, положить кубики на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять кубики 4-исходное положение (6 раз)

3. И.п. стойка на коленях, кубики за головой 1- кубики вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)

4. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки с кубиками к плечам 1-руки в стороны 2-поворот туловища вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение. То же влево (по 3 раза)

5. И.п. – сидя, ноги врозь, кубик в правой руке. 1-наклониться вперёд, положить кубик у левой ноги. 2-выпрямиться, руки на пояс. 3-наклониться, взять кубик в левую руку. 4-выпрямиться. То же левой рукой. (6 - 8 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), кубики внизу 1-2-присесть, кубики вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), руки с кубиками произвольно Прыгни – повернись - на счёт 1-3 прыжки на двух ногах, на счёт 4-прыжок с поворотом на 360 градусов Повторить несколько раз подряд с небольшой паузой между прыжками

КОМПЛЕКС № 21

1. И. п. - основная стойка, косичка, вниз.

1 -правую ногу отвести назад на носок, косичка вверх;

2 - исходное положение. То же левой ногой {6 раз).

2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, косичка вниз.

1 - косичка вверх; 2 - наклон вправо (влево);

3 - выпрямиться, косичка вверх; 4 - исходное положение (5-6 раз).

3. И. п. - сидя, ноги врозь, косичка на грудь.

1 - косичка вверх,руки прямые;

1 - наклон вперед, коснуться носков ног;

3 - выпрямиться, косичка вверх; 4 - исходное положение (6 раз).

4. И. п. - стойка в упоре на коленях, косичка вниз.

1-3 - сесть справа на бедро, косичка вперед;

4 - вернуться в исходное положение (6 раз).

5. И. п. - лежа на животе, косичка в согнутых руках перед собой;
1-2 - прогнуться, руки выпрямить вперед-вверх;

3-4 - исходное положение (5-6 раз).

6. И.п. – стоя ноги на ширине ступни, косичка внизу.

1-поднять косичку вперёд. 2-присесть руки прямые.

3-встать, косичку вперёд. 4-вернуться в исходное положение. (5-6 раз)

7. И. п. - основная стойка, руки свободно вдоль туловища,

косичка на полу (стоя правым боком к косичке).

Прыжок с поворотом на 180" через косичку несколько раз подряд

КОМПЛЕКС № 22

1. И.п. стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-поднять скакалку вверх 2-опустить скакалку за голову, на плечи 3-скакалку вверх 4-исходное положение (8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, скакалка внизу 1-поднять скакалку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение (8 раз)

3. И.п. стойка ноги врозь, скакалка внизу 1-скакалку вверх 2-наклон вперёд, коснуться пола 3-выпрямиться, скакалку вверх 4-исходное положение (6-7 раз)

4. И.п. лёжа на спине, скакалка зацеплена за ступни ног, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги, натягивая скакалку, сделать угол 3-4-исходное положение (7-8 раз)

5. И.п. лёжа на животе, скакалка в согнутых руках перед собой 1-прогнуться, скакалку вверх 2-вернуться в исходное положение

6. И.п. – сидя ноги врозь, косичка на коленях. 1-поднять косичку вверх. 2-наклониться вперёд, коснуться косичкой пола как можно дальше. 3-выпрямиться, косичку вверх. 4-вернуться в исходное положение. (7-8 раз)

7. Прыжки на двух ногах на месте через короткую скакалку Выполняется серией прыжков по 10-15 раз подряд, затем пауза и снова повторить прыжки.

КОМПЛЕКС № 23

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь) лицом в круг, верёвка в обеих руках внизу хватом на ширине плеч 1-поднять верёвку вверх, оставить правую (левую) ногу назад на носок 2-исходное положение (8 раз)

2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), лицом в круг, верёвка в обеих руках хватом сверху 1-поднять верёвку вверх 2-наклониться, положить верёвку у носков ног 3-верёвку вверх 4-исходное положение (6 раз)

3. И.п. стойка на коленях, спиной к верёвке, руки на поясе 1-поворот вправо (влево), коснуться рукой верёвки 2-вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону)

4. И.п. сидя лицом в круг, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади 1-поднять прямые ноги (угол) 2-поставить ноги в круг 3-поднять ноги 4-исходное положение (6-8 раз)

5. И.п. лёжа на животе лицом в круг, ноги прямые, руки согнуты в локтях, хват за верёвку поднять ноги вверх, опустить (6 раз)

6. И.п. – стоя ноги на ширине ступни, косичка внизу. 1-поднять косичку вперёд. 2-присесть руки прямые. 3-встать, косичку вперёд. 4-вернуться в исходное положение. (6-8 раз)

КОМПЛЕКС № 24

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), лицом в круг, верёвка в обеих руках хватом сверху 1-поднимаясь на носки, поднять верёвку вверх 2-опустить верёвку, вернуться в исходное положение

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, лицом в круг, верёвка хватом сверху 1-поднять верёвку вверх 2-наклон вперёд - вниз, коснуться пола 3-выпрямиться, верёвку вверх 4-исходное положение (6-7 раз)

4. И.п. стойка ноги на ширине ступни, верёвка хватом сверху на уровне пояса 1-поднять согнутую правую (левую) ногу, коснуться верёвкой колена 2-опустить ногу, вернуться в исходное положение (6-7 раз)

5. И.п. лёжа на животе, верёвка в согнутых руках хватом сверху 1-прогнуться, верёвку вперёд 2-исходное положение (6-7 раз)

7. И.п. стоя боком к верёвке, руки вдоль туловища Прыжки через верёвку справа и слева, продвигаясь вперёд по кругу. Расстояние между детьми не менее трёх шагов. Выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 25

1. И. п.- основная стойка руки на пояс, гантели в руках.

1 -руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;

3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 -исходное положение.

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2 -наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;

2 -выпрямиться, руки в стороны; 4 -исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди

1-поворот туловища вправо, руки прямые

2-исходное положение. То же влево (8 раз)

4.И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

5. И. п.- лежа на животе, руки с гантелями прямые.

1-2 -прогнуться, руки вверх; 3-4 -исходное положение. (7-8 раз)

6. И. п.- основная стойка руки на пояс.

1-2 -присесть, руки с гантелями вперед;

7. И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-мах правой ногой вперед, вверх;

2 -исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

КОМПЛЕКС № 26

1. И. п. - основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.

1-4 -круговые движения вперед; пауза,

затем на 5-8 - повторить круговые движения назад. (7-8 раз)

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.

1-поворот туловища вправо, руки в стороны;

2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

3. И. п.- основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;

3 -опустить ногу, руки в стороны; 4 -исходное положение.

То же левой ногой. (8 раз)

4. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.

1-руки в стороны; 2 -руки вверх;

3 -руки в стороны; 4 -исходное положение. (7-8 раз)

5. И. п.- сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;

1-2 - наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;

3-4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)

6. И. п.- лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.

1-2 -согнуть ноги в коленях, руки с гантелями на колени;

3-4 - вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И. п. - основная стойка, руки произвольно.

Прыжки на двух ногах на месте на счет 1-7, на счет 8 -прыжок повыше.

Повторить 2-3 раза.

КОМПЛЕКС № 27

1. И.п. - основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;

3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.

1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;

3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)

3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;

1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;

3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

5. И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

1 - правую руку отвести назад, коснуться пятки;

2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)

6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу

1-присесть, вынести руки вперед

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой

Повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 28

1. И. п.-основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1-руки в стороны; 2-руки к плечам;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение. (7-8 раз)

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.

1-руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И. п. - стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.

1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол

3-4 -вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону. (8 раз)

4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;

1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))

5. И. п. - основная стойка, руки с гантелями внизу.

1 - руки в стороны;

2 -мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом

1 -руки в стороны;

4 - исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

6.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.

1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;

3-4 -вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7.И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.

КОМПЛЕКС № 29

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И. п.- лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный

4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 30

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)

2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево

3. И. п. - ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)