Программы тренировок по бодибилдингу. Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров Тренировка для начинающих бодибилдеров

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

  1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
  2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА - залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

  1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
  3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

:

  1. 1-й день – Ноги, спина.
  2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

:

  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили - отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Брусья 4х6-12
  4. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

  • Пн. ГРУДЬ
  • Вт. СПИНА
  • Ср. НОГИ
  • Чт. ПЛЕЧИ
  • Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

  1. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

  1. Жим ногами 4х6-12
  2. Разгибание ног сидя 4х6-12
  3. Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

  1. Сплит 2,3,5 дней в неделю
  2. Макропереодизация во всех схемах обязательно
  3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
  4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
  5. Базовые упражнения во всех схемах
  6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
  7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

  1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
  4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

  1. День недели (например, Понедельник)
  2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)
  3. Число (например. 1.07.2013г)
  4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  1. 50кг Х 10 х 4
  2. 16кг Х 10 х 4
  3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  1. 50 кг Х 12 х 4
  2. 16 кг Х 12 х 4
  3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  1. 53 кг Х 6 х 4
  2. 18 кг Х 6 х 4
  3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка - выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
  2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  3. Жим ногами 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
  7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
  4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
  5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

  • День – 1: Руки
  • День – 2: Грудь/Пресс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи
  • День – 5: Спина
  • День – 6: Отдых
  • День – 7: Ноги
  • День — 8: Отдых

РУКИ

  1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
  5. – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

  1. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
  6. — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

  • День – 1: Грудь/Трицепс
  • День – 2: Спина/Бицепс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи/Пресс
  • День – 5: Ноги
  • Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

  1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

  1. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

  1. (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
  2. – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

  1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

  1. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
  2. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Спина / Трицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи/Пресс
  • День 5: Ноги
  • Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

  2. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

  1. (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

  1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. — 3 подхода до отказа.
  8. (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

  1. – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

  • 15 повторений (40% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

  • День 1: Спина / Грудь
  • День 2: Отдых
  • День 3: Плечи / Руки
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

  1. – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

  1. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  4. — 2 подхода до отказа.

НОГИ

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

Сегодня я постараюсь вкратце пройтись по основным принципам, которые связаны с ростом мышц. Если вы новичок, то тема « бодибилдинг для начинающих » и » фитнес для начинающих » будет для вас актуальна, ведь без знания основных постулатов, рост мышц невозможен. Если вы задаетесь вопросом, как накачать мышцы быстро? То вам обязательно надо изучить основные принципы телостроительства.

Восстановление .

Я бы хотел начать с того что бодибилдинг или фитнес это не просто спорт, это образ жизни, т.к. телостроительством вы занимаетесь круглые сутки. Ведь рост мышц начинается за пределами зала, а во время тренировки вы наоборот разрушаете мышцы. И поэтому даже во сне можно сказать, что вы занимаетесь бодибилдингом. Запомните, чтобы ваши мышцы росли, им необходимо достаточное количество отдыха. Во время тренировки происходят микротравмы, а после уже начинается их заживление сначала до исходного уровня, а потом сверх восстановление и рост мышц.

Прогрессия нагрузки.

Большинство посетителей зала годами занимаются с отягощениями, но все равно не меняются внешне. Почему же так происходит? Да потому что они тренируются с одними и теми же рабочими весами. Если мышцы не получают регулярно непривычную нагрузку, то им нет необходимости расти. Запомните, мышцам необходима перегрузка, и только таким образом тело будет постоянно адаптироваться к новым нагрузкам и вследствие чего начнется рост в силе и объёмах. Этот принцип один из главных для прогресса. Даже если вы будете нарушать режим питания, и недополучать необходимое количество белка для роста мышц, то сила у вас в любом случае будет расти.

Тренировочный дневник.

Не входите в 90 % посетителей зала, будьте умнее и начинайте вести дневник тренировок, и тогда со временем на вас будут смотреть, и завидовать вашим объёмам. Весь секрет быстрого роста мышц – это дневник, который постоянно будет вас подталкивать к новой нагрузке для мышц. Посмотрев в дневник, вы точно будете знать какой же вес и на сколько повторений вы должны поработать на этой тренировке, благодаря тому, что записывали прошлую тренировку. Большинство же думают, да зачем мне эти летописи я и так все запомню в голове, ну что ж, тогда добро пожаловать в 90 %.

Упражнения.

Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на несколько типов: по мышечным группам (ноги, грудь, спина, руки, плечи) и по количеству вовлечения других мышц (базовые или изолированные ). Новичкам важно первый год посвятить только базовым упражнениям, т.к. в них можно работать с большими весами и они прорабатывают сразу несколько мышц одновременно. Базовые упражнения это работа со свободными весами (штанги или гантели), но только не в тренажёрах, т.к. это упрощает работу.

Количество повторений.

Выполнив 1 раз движение от начала до конца, называется повторением. Если вы когда-нибудь, смотрели соревнования по пауэрлифтингу, то вот там движение делается как раз в 1 повторении с максимальным весом. Но для фитнеса и бодибилдинга 1 повторение не подходит, а вот 6-15 самое оно. Для того чтобы справится с необходимым количеством повторений необходимо подобрать вес равный 65-80% от вашего максимально возможного веса который вы способны осилить на 1 раз. Если вы можете пожать 90 кг на 1 раз, то для вас 60-70 кг будет оптимальный рабочий вес. Серия повторений идущих друг за другом без отдыха называется подходом. Более подробно про количество повторений можете прочитать и .

Количество подходов.

Каждое упражнение необходимо делать в каком-то количестве подходов, но, сколько вот их делать ? Ведь нагрузка может быть недостаточной, а может быть и избыточной. Необходимо поэкспериментировать, чтобы в этом разобраться, но для новичка на первых парах, особо не заморачиваясь, оптимальным будет 3 рабочих подхода. Если вы где-то видите в программе тренировок, к примеру, приседание 3х10, то это значит необходимо выполнить 3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечный отказ.

Чтобы как следует нагрузить ваши мышцы, и не схалтурить, необходимо достигать мышечного отказа во время подхода. Отказ – это когда вы уже не в состоянии самостоятельно выполнить повторение с правильной техникой. Вот тогда вы можете быть уверены, что вы как следует, нагрузили ваши мышцы и будет рост. Если же останавливать подход, до наступления отказа, и вы способны сделать еще повторения, но не делаете, тогда вашим мышцам незачем расти.

Тренировочный сплит.

Раньше в золотую эру бодибилдинга, во времена Арнольда, тренировали все тело каждую тренировку. Культуристы выполняли огромный объём нагрузки, и к такой нагрузке не каждый мог приспособиться. Те, кто могли, росли, те, кто не могли перетренировывались . И к тому же потренировать и нагрузить как следует конкретную группу мышц не получалось, т.к. и сил уже не хватало, и по времени тренировка длилась несколько часов. Все это делало такие тренировки не совсем продуктивными. Поэтому в дальнейшем на смену таким тренировками пришли тренировки с расщеплением мышечных групп по разным дням и называется это сплит. Стандартный сплит – это тренировки через день и каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю.

Питание.

Питание – это как минимум 50 % залога успеха, будь то в похудении или в наборе мышечной массы, и вам придется поменять ваш прежний образ на необходимый для нашего спорта. Правильное питание даст вам не только прогресс в силе и массе, но и положительно повлияет на все ваше здоровье в целом. Если вкратце, то фитнес питание это разделение вашего рациона на 5 и более приемов пищи, для ускорения обмена веществ, ну и количество белка должно быть на высоком уровне 2-2.5 гр. белка на 1 кг веса тела. Про питание на сушке , в период масса набора , перед и после тренировки я уже писал, так что можете пройти по ссылкам и ознакомится.

Бодибилдинг или фитнес – это универсальный инструмент, который даёт возможность каждому получить то, что он хочет. Хочешь быть сильным или просто огромным, а может, хочешь быть подтянутым как пляжник, или похудеть, а может, просто хочешь стать выносливым, все это решаемо, главное захотеть. Смотря на опытных культуристов, многие боятся такого длинного пути длиною в годы тренировок, но ведь и они когда-то были новичками. Главное понять принципы телостроительства и не боятся двигаться вперед, а наше тело способно к разным изменениям, оно под все адаптируется под любые ваши желания и потребности, главное начать!

Эта статья была на тему бодибилдинг для начинающих и фитнес для начинающих, и надеюсь, чем-то она вам помогла, ну а кто уже опытный тому просто освежила память.

На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.

Основные ошибки начинающих бодибилдеров.

Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.

  • Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
  • Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
  • Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
  • Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.

Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.


Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.

Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема сегодняшней статьи бодибилдинг для начинающих. Надеюсь, информация, которую Вы для себя почерпнете поможет не только начинающим, но и продолжающим свои тренировки опытным спортсменам.

Речь пойдет о нескольких важных вещах, без которых Ваш прогресс в железном спорте будет под большим вопросом.

Краткое вступление

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов занимаются в них не бодибилдингом, а физкультурой. Образ жизни таких людей не подразумевает строгого соблюдения режима питания и отдыха, а потому добиться каких-то серьезных спортивных результатов (роста мышц) для них крайне сложно.

Прежде чем начинать занятия спортом, решите для себя на что Вы готовы, какую цену Вы готовы заплатить за достижение спортивного результата. Будь это подтянутое тело с плоским животом или мощная развитая мышечная масса, за все придется чем-то платить. Не пропускать тренировки, придерживаться режима питания, несмотря ни на что, отказаться от алкоголя и курения и т.д.

Если Вы серьезно настроены и готовы сделать из себя спортсмена, то следует придерживаться нескольких важных правил. Именно эти правила заложат фундамент Ваших будущих спортивных результатов и достижений. Ведь бодибилдинг – это не просто тренировки, это образ жизни, который требует больших физических, психологических и материальных вложений.

Сразу стоит отметить, что набор мышечной массы – процесс длительного характера. Речь не идет об одном месяца или даже полугоде. Это очень важно понять сразу, чтобы в ходе тренировок не испытывать разочарования от того, что не видно быстрых результатов.

Бодибилдинг – это путь черепахи.

Первые серьезные результаты новичка, при строгом соблюдении режима питания, отдыха и тренировок видны через 1-3 года. Ориентироваться лучше ко второй цифре, ибо создать идеальные условия для роста мышечной массы порой бывает очень сложно, жизнь все-таки вносит свои коррективы.

Для того, чтобы взять хороший уверенный старт необходима база. Из чего она состоит?

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений играет важнейшую роль для мышечного роста. Зачастую, все это знают, но хватают большие веса, при выполнении которых ни о какой правильной технике речи уже не идет. Все внимание такого «атлета» направлено на то, чтобы выжать вес любой ценой.

При таком выполнении работают все мышцы кроме тех, которые должны быть рабочими в данном конкретном упражнении. Нагрузка уходит в суставы, связки, мышцы стабилизаторы, вспомогательные мышечные группы. В общем тренировочный вес распределяется по всему телу, а необходимой нагрузки рабочие мышцы не получают, что не приводит к их росту.

Такая ситуация часто может наблюдаться у человека, освоившего большие тренировочные веса, но жалующегося на то, что целевые мышцы не растут. Бодибилдинг для начинающих должен строиться с освоения верной техники для того, чтобы тренировать именно конкретные мышечные группы. При этом не менее важно научиться чувствовать работу (сокращение и растяжение) своих мышц во время выполнения упражнения и корректировать по необходимости технику под себя. Подбирайте корректный вес, при котором техника страдать не будет (и пофиг, что он вначале будет маленький).

Освойте теорию и отработайте дома используя подручные средства механику движений в . Проработайте каждое движение до мелочей, при этом чувствуйте, как работают именно нужные мышцы. К примеру, выполняя без веса жим штанги лежа, одной рукой жмите мысленный вес, а другую положите на рабочую грудную мышцу и прочувствуйте всю амплитуду от максимального растяжения до максимального сокращения. Такой лайфхак реально работает и идет на пользу. Ваш организм укрепляет связь мозг-мышцы. Тело привыкает работать правильно. А это очень важно.

Принцип прогрессии нагрузки

Эта тема хороша изложена в статье , но давайте пробежимся по основным ее моментам.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо растить нагрузку. Тренировочные веса с каждым занятием должны увеличиваться, только в этом случае мышцы будут увеличиваться в размерах. Это основной принцип любого скоростно-силового вида спорта.

Для того, чтобы происходила постоянная адаптация организма к нагрузкам (в виде роста мышц и силовых показателей) необходимо постоянно ее увеличивать. Выражается это в увеличении веса отягощений (хоть на чуть-чуть, но увеличение), в дополнительных повторениях и подходах, уменьшении пауз между подходами и т.д. Советую ознакомиться со статьей , в которой описаны методы, повышающие нагрузку.

Количество повторений в рабочем подходе

Многим известно, что мышцы лучше всего растут в диапазоне повторений 6-12. Однако, данный диапазон применим для атлетов с уже имеющимися мышечными объемами, с раскаченной гормональной системой (т.е. хорошей выработкой собственного тестостерона или поступления его извне), с укрепленными связками и сухожилиями, на которые крепятся мышцы.

Начинающим следует работать в низкоповторном режиме, в силовом характере. В до 6 повторений, в изолированных до 8 с приближением к отказу (т.е. такое повторение, которое Вы не в состоянии выполнить самостоятельно с идеальной техникой).

Почему рекомендуется именно силовая низкоповторная работа? Потому, что Вам придется использовать тяжелые веса. Тяжелые веса, выполняемые в базовых упражнениях, основными из которых являются , и , приведут к гормональному взрыву. Выработка собственного тестостерона будет тем выше, чем более интенсивную работу в базовых движениях Вы выполняете.

Тестостерон — это прямой проводник анаболизма (роста мышц), оказывающий комплексное влияние на весь организм. Повышая собственный тестостерон таким силовым методом Вы увеличиваете синтез белка в Вашем теле, повышаете усвояемость поступающей пищи, стимулируете жиросжигание и еще много положительных моментов.

Кроме того, работа в низкоповторном режиме с тяжелыми весами укрепляет связки и сухожилия, а значит дает предпосылки к качественному росту мышц. Естественно, не стоит забывать о технике упражнений. Все это бессмысленно, если Вы не умеете работать целевыми мышцами в верной технике.

Для атлетов с уже имеющимися мышечными объемами будет интересной следующая информация. Сам по себе диапазон повторений вообще не важен. Для роста мышц важно время нахождения под нагрузкой. Для получения заветных микротравм Вы должны приближаться к отказу или доходить до него в диапазоне 20-30 секунд. Выполняя приседания со штангой, к примеру, за это время Вы выполните от 5 до 12 повторений. Выполняя , за этот же промежуток Вы одолеете от 15 до 35 повторений.

Суперкомпенсация

Проводить следующую тренировку на данную мышечную группу следует в тот момент, когда наступил пик суперкомпенсации. Т.е. когда мышца, стала чуть сильнее и больше, чем до предыдущей тренировки. Наиболее подробно этот биомеханизм описан в статье как накачать мышцы, поэтому ознакомьтесь .

Самым, пожалуй, частым вопросом является: «А как определить время наступления суперкомпенсации?». Точного ответа на этот вопрос нет. Т.к. все мы разные, а факторов, влияющих на суперкомпенсацию очень много. Тренированность атлета, качество питания и отдыха, тренировочные нагрузки, наличие и заминки, образ жизни, возраст и т.д. и т.п.

Но как тогда ориентироваться? Прислушивайтесь к своему самочувствию. Ваши мышцы не должны испытывать , а быть отдохнувшими, Ваше состояние должно быть бодрым и приподнятым, а в голове сквозить жгучее желание пойти потягать железо. На тренировке Вы повышаете веса или Вам удается сделать на несколько повторений больше, упражнения идут, как по маслу и это Вас заряжает.

И второе, это экспериментировать. Если у Вас не получается добавить вес или несколько повторений, упражнения не идут, Вы чувствуете усталость, то это верный признак, что Вы еще не восстановились даже до исходного уровня. Добавьте один или два дня отдыха, прибавьте дневной сон или лучше высыпайтесь ночью, улучшите питание, в общем корректируйте показатели. Вот таким опытным путем Вы сможете нащупать свою суперкомпенсацию и ответить себе: «Для роста моих мышц ног мне необходимо 7 дней отдыха».

Проведите такие эксперименты для всех мышечных групп своего тела и определите нужное время суперкомпенсации. Хочется сказать, что Вы полетите семимильными шагами к своим спортивным достижениям, если сделаете это. Ведь многие годами топчатся на одном месте. Будьте умнее.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, определяйте то, что работает именно на Вас и не воспринимайте все, что видите или слышите за чистую монету. Проверьте на себе.

Свободные веса

Бодибилдинг для начинающих должен строиться на упражнениях со свободным весом. Т.е. штанги, гантели, упражнения с собственным весом. И никаких тренажеров.

Свободные веса позволяют Вам вовлекать в работу огромные мышечные объемы. Помимо целевых мышц нагружаются, так называемые мышцы стабилизаторы и вспомогательные мышцы. В таком движении, как жим штанги лежа, помимо грудных мышц работают передние дельты и трицепсы. Эти косвенные мышцы будут тоже расти, прибавляя Вам объемов.

Сконцентрируйтесь в первый год-два на базовых упражнениях со штангой или гантелями. Не забывайте о и .

Питание

Не стоит сразу забивать себе голову анаболическим питанием, соотношениями нутриентов или спортивными добавками. Со временем Вы сами все освоите и поймете. Самым нетерпеливым рекомендую ознакомиться с разделом моего блога.

Наиболее простым изменением в питании для начинающих станет прибавление к Вашему обыкновенному рациону двух литров молока. Вот так просто! Это дополнительные 1000 ккал и порядка 50 г ценного животного белка станут хорошим подспорьем и подстегнут процессы роста новых мышечных структур. Выпивайте пол литра молока после тренировки, незадолго до сна, а остальной литр в течении дня.

Заключение

Статья посвящена фундаменту, из которого строится успех в спортивных достижениях. Бодибилдинг для начинающих должен складываться из этих правил и их строгого соблюдения. Долой физкультуру, да здравствует спорт!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.