Домашняя тренировка с фитболом. Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео) Упражнения на фитболе для пожилых людей

Текст: Карина Сембе

Домашние тренировки - хорошо забытый тренд, который вернулся (надеемся, навсегда). Мы уже составляли подборки YouТube-тренировок , на основе и даже упражнений - от гантелей до гири. Тем, кто не готов к железу, советуем лёгкую артиллерию в виде фитбола. С помощью большого упругого шара можно добиться многого: укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать тело более гибким.

При всём многообразии преимуществ главная заслуга фитбола - развитие мышц-стабилизаторов. Даже для того, чтобы без особых усилий и вреда для тела подняться по лестнице или донести до дома пакет с продуктами, необходимо поддержание определённого баланса и равновесия, а это требует чёткой фиксирующей способности, за которую отвечают мышцы-стабилизаторы. В отличие от мышц-двигателей, они не участвуют в движении, но не менее важны, поскольку фиксируют положение частей тела и предотвращают повреждения во время выполнения любых, даже самых простых движений. Регулярные упражнения с фитболом укрепят стабилизаторы и сделают жизнь проще.

Особенность занятий с фитболом в том, что в них значительно снижена нагрузка на нижние конечности, что делает упражнения доступными для пожилых людей, а также при варикозном расширении вен или повреждённых коленных и голеностопных суставах - безусловно, под присмотром врача. Для тех, у кого нет серьёзных жалоб на здоровье, зато есть желание его поддержать, предлагаем тренировки с фитболом для разных целей.

Спина

Обследования пациентов, страдающих хроническими болями в поясничном отделе позвоночника, показали, что у большинства пациентов очень низкая выносливость мышц-стабилизаторов и их необходимо укреплять. Тренировки с фитболом в целом хороши для работы над мышцами спины, но есть и прицельные профилактические упражнения для позвоночника.

Пресс

Уделяя внимание прессу в занятиях с фитболом, вы задействуете весь мышечный корсет и развиваете стабилизацию. Это воздействие сродни эффекту от занятий йогой или пилатесом, во время которых происходит статическая нагрузка на глубокие мышцы корпуса.

Руки

Как ни странно, одно из самых популярных упражнений на фитболе - жим гантелей сидя. Всё просто: упругий мяч оказывает корпусу нестабильную поддержку, так что, сидя на фитболе во время жима, вы не просто работаете над дельтовидными мышцами или бицепсами - задействуются мышцы туловища (как двигатели, так и стабилизаторы).

Ягодицы и ноги

Поклонники фитбола среди фитнес-тренеров изобрели массу нескучных упражнений для упругих ягодиц и подтянутых бёдер. Залог успеха по-прежнему в регулярности тренировок и количестве повторений.

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.

Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, - воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете - отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть - кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Техника:

Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
Одновременно поднимайте руки и ноги.
В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
Мужчинам , с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Всем большой привет. Наверное, вы думаете, чтобы улучшить силуэт и укрепить мышцы, придется купить домой тренажеры разных типов и гантели? Вовсе нет, хватит и одного мяча, но большого. Что такое мяч для фитнеса, как его выбрать, комплекс упражнений на фитболе. Кому предназначены эти упражнения и с какими проблемами здоровья помогут справиться, все это вы узнаете из этой статьи.

Спорт для всей семьи

Фитбол придумали физиотерапевты Швейцарии, и изначально он создавался вовсе не как фитнес-тренажер: его предполагалось использовать для реабилитации людей с травмами позвоночника и болезнями центральной нервной системы. Но он очень быстро перекочевал в тренажерные залы и стал любимым видом спорта у женщин, мужчин, не говоря уже о детях.

Кому можно заниматься на мяче

При , для укрепления ,
При проблемном ,
В период беременности,
После родов,
При утрате подвижности суставов,
Для улучшения кровотока,
При варикозе вен.

Благодаря удерживанию равновесия, уникальный снаряд развивает вестибулярный аппарат, укрепляет все группы мышц, даже те, которые не задействованы во время других тренировок.

При регулярном выполнении , вы добьетесь укрепления мышечного корсета, а значит, выравнивания позвоночника.

Благодаря упругости мяча происходит разгрузка позвоночника , улучшение обмена веществ и кровотока, что приводит к улучшению работы всех систем организма. У пожилых людей налаживается работа сердца системы, возвращается подвижность суставов.

Для женщин, имеющих заболевания мочеполовой системы, тренажер поможет навсегда от них избавиться. Но добиться отличных результатов поможет тренировка на правильно подобранном мяче.

Какой мяч подойдет вам по размеру

Как выбрать мяч для фитнеса? Это первый вопрос, который интересует новичков. Ведь с чрезмерно большого шара вы будете спадать, а маленький снаряд будет сам выскакивать из-под вас. Чтобы этого не случилось, выбирайте фитбол с шипами или с ушками.

Первый способ выбора правильного снаряда:

Сядьте на мяч;
Ноги поставьте перед собой, спину выпрямите;
Угол сгиба коленей должен равняться 90 градусам. Мяч не должен слишком проминаться под весом вашего тела.

Способ второй. Размер мяча можно выбрать по росту человека, используя таблицу:

При росте меньше 1,52 см - 55 см
От 1,52 до 1,64 – 65 см
От 1,64 до 1,8 – 75см
От 1,8 до 2 м – 85 см.

Те, кто имеет большой вес, следует приобретать шары с маркировкой на английском языке. Это аббревиатура BRQ или ABS, означающая антиразрывную функцию.

Как накачать фитбол?

При его покупке в комплекте может не оказаться насоса для накачивания. Что делать? Возьмите любой насос и переходник, который подходит для отверстия снаряда, затем накачайте до удобного для вас прогиба.

Иногда мяч начинает спускать, но не по вине частого использования, а по вине прокола. В домашних условиях его можно заклеить резиновой заплаткой. Резина тоже будет хорошо растягиваться при дальнейшем использовании фитбола.

Приклеить заплатку можно с помощью «Момента», или силиконового клея. После заклеивания положите на место заплатки что-нибудь тяжелое, подержите в течение суток. По истечении это срока фитбол снова готов к работе.

Выполняйте комплекс упражнений для спины, и вы забудете, что она когда-то болела. Выберите упражнения для похудения и вы легко сбросите лишние килограммы.

Многие женщины добились потрясающих успехов. Главное - регулярность занятий, только тогда от упражнений будет ощутимая польза. За полгода вы сможете сбросить до 5 кг лишнего веса, избавиться от многих болячек, улучшить осанку, поднять себе настроение.

Преимущества снаряда

К преимуществам можно отнести:

Возможность заниматься дома в любое удобное время;
Занимает мало места;
Помогает проработать не только поверхностные мышечные ткани, но и внутренние мышцы;
Поддерживает внутренние органы лучше, чем занятия в спортзале, лучше бега и других видов спорта

Фитбол: снаряд или стул

Очень интересным изобретением является фитбол вместо стула. Сидя на этом снаряде, вы невольно выпрямляете спинку, стараетесь держать баланс, в результате происходит укрепление самых разных мышц. Сами того не замечая, вы улучшаете свое здоровье.

Для похудения тоже подойдет подобный стул. , вы не только выполняете работу, но и худеете. Правда, здорово!

Выбирая подобный стул, обратите внимание на его качество. Сядьте на него прямо в магазине, убедитесь, что между бедром и голенью получается прямой угол.

Если вы этого не увидели, выбирайте другой снаряд, поскольку при занятии нагрузки на суставы будут слишком большими. А польза от фитбола будет тогда, когда будет разгружен двигательно-опорный аппарат.

Упругость мяча для фитнеса

От упругости шара зависит степень нагрузки на все органы и суставы. Более упругий снаряд потребует от вас больших усилий, на мягком фитболе вы получите минимальные нагрузки.

Как проверить упругость? Нажмите рукой на тренажер: жесткий прогиб составит 1-2 см, а средний показатель упругости равняется 2-3 сантиметрам.

Домашние упражнения на фитболе

1. Подъем фитбола

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, ступни параллельны, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты, в руках фитбол (1А)
Чуть присев, отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть прямым (1Б).
На выдохе поднимите мяч над головой (1В). Руки должны стать продолжением тела.
На вдохе опустите мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, не меняя положение корпуса. Во время упражнения смотрите перед собой.

Работают мышцы спины и рук.

2. Планка

Поставьте ноги на ширине плеч. Положите предплечья на мяч, локти - под плечевыми суставами. Упритесь носками в пол и выпрямите спину.
Живот втяните, ягодицы не выпячивайте. Тело должно представлять одну линию от макушки до пяток.

Досчитайте до 10 и опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.

Работают мышцы спины и пресса.

3. Выпад вперед

Встаньте спиной к мячу, выпрямитесь, локти разведите в стороны на уровне груди, пальцы рук соедините перед собой. Голень левой ноги положите на мяч так, чтобы угол между мячом и голенью был прямой. (3А)
Не меняя положения корпуса, сгибая переднюю ногу, откатите мяч назад так, чтобы угол в колене передней стал прямым. (3Б)
Колено задней выпрямленной ноги должно смотреть в пол.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу и подкатив мяч задней ногой.

Сделайте 10-15 повторов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Работают мышцы бедер и ягодиц.

4. Сведение лопаток лежа

Лягте животом на мяч, поставьте ноги шире плеч, упритесь носками в пол.

Напрягая пресс и ягодицы, потянитесь руками, согнутыми в локтях вперед и в стороны (4А).

Смотрите в пол, голова должна быть продолжением позвоночника, не допускайте прогиба в шейном отделе.

На выдохе, сводя лопатки и разводя руки в стороны, оторвите нижние ребра от фитбола (4Б)

Грудью тянитесь вперед. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Движение должно идти только в верхней части корпуса, ягодицы и ноги остаются неподвижными.

На выдохе, расслабляя мышцы спины, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10-15 раз.

Работают мышцы спины и груди.

5. Скручивание с поворотом

Лягте на мяч спиной, ногами упритесь в пол. Плечи остаются на весу, пальцы касаются головы, локти разведены в стороны.
На выдохе, напрягая прямую мышцу пресса, приподнимите верхнюю часть туловища над фитболом (5А).
В верхней точке, все еще выдыхая, разверните плечи влево (5Б). Следите, чтобы таз оставался неподвижным и поворот выполнялся в районе талии.
На вдохе двигайтесь в обратном порядке: сначала разверните плечи и только потом опустите корпус.

Повторите упражнение, сделав поворот корпуса вправо. Сделайте 10 или 15 скручиваний в каждую сторону.

Работают прямая и косые мышцы пресса.

6. Гиперэкстензия с поворотом

Лягте на сферу животом. Ноги немного согните и поставьте шире плеч. Носками упритесь в пол. Локти разведите в стороны, пальцы - на затылок.
Голову опустите так, чтобы она была продолжением позвоночника, взгляд направьте в пол (6А)
На выдохе постарайтесь оторвать от фитбола нижние ребра, поднимаю грудную клетку. В конечной точке разверните плечи, руки и голову влево (6Б).
На вдохе сначала поверните обратно голову и плечи и только потом опустите грудь на фитбол.

Выполните 10-15 повторов, каждый раз разворачивая плечи в разные стороны.

Работают мышцы спины и ягодиц.

7. Подъем ноги с опорой на фитбол

Встаньте на колени. Обхватите фитбол правой рукой и лягте на него боком. Левую ногу отставьте так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом (7А). Носок должен быть направлен вперед.
Напрягая мышцы бедра, оторвите левую ногу от пола. Поднимайте ногу вверх, пока она не будет параллельна полу (7Б). Следите, чтобы бедро было напряжено, носок тяните на себя.
Не заваливайтесь на мяч, старайтесь, чтобы работала нижняя часть тела, а верх оставался неподвижным.

Повторите 10-15 раз, затем перевернитесь и выполните подъем другой ногой.

Работают мышцы внешней поверхности бедра, ягодиц.

8. Усложненный вариант планки

Поставьте ноги вместе. Мяч - перед собой. Упритесь в него локтями так, чтобы они оказались строго под плечевыми суставами. Кисти перед собой соедините в замок. Напрягите мышцы спины, пресса, ног и ягодиц так, чтобы тело вытянулось в одну линию (8А).
На выдохе, не меняя положения корпуса, отставьте левую ногу влево, а правую - вправо (8Б).
Вернитесь в исходное положение, сначала приставив левую ногу, затем правую. Опуститесь на пол.

Повторите 10-15 раз.

Работаю мышцы пресса, спины, ягодиц и рук.

9. Подъем ноги лежа

Лягте животом на сферу, руками упритесь в мяч или в пол. Вытянутую левую ногу поставьте на носок, правую согните в колене (колено смотрит вниз) и упритесь ею в пол так, чтобы она помогала удерживать равновесие (9А)
Напрягая мышцы бедра, прямую левую ногу поднимите вверх (9Б). Следите, чтобы носок был направлен на себя, а колено - в пол.

Сделайте 10-12 повторов. Голову не запрокидывайте и не опускайте. Выполняя упражнение смотрите в пол перед собой.

Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

10. Обратные скручивания

Лежа на спине, согнутые ноги положите на фитбол и прижмите мяч к телу так, чтобы он не выскальзывал. Руки разведите в стороны, ладони прижмите к полу (10А).
Напрягая мышцы живота и вдавливая поясницу в пол, на выдохе приподнимите таз (вы должны касаться коврика только лопатками). Плечи и руки от пола не отрывайте. Постарайтесь приблизить колени к груди (10Б)
Почувствуйте напряжение мышц пресса.
Медленно опустите ноги, контролируя при этом область поясницы, чтобы не допустить в ней прогиба.

Работают верхняя часть прямой мышцы пресса, мышцы спины и бедер.

Выполняйте упражнение максимально плавно. Не делайте резких движений и толчков. Не раскачивайтесь.

11. Скручивания с фитболом

12. Скручивания с фитболом в руках

Сядьте, ноги согните, ступни разведите на ширину таза и всей поверхностью поставьте на пол. Спину выпрямите, макушкой тянитесь к потолку.
Мяч на вытянутых руках поднимите над коленями (12А)
На вдохе, округляя поясницу, медленно опуститесь назад (12Б) Старайтесь опускаться медленно, укладывая на пол позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела и заканчивая нижней частью ребер.
Как только коснетесь ребрами пола, начинайте двигаться в обратном направлении. Делайте это на выдохе. Руки с фитболом остаются при этом неподвижными.

Повторите упражнение 10 раз.

Работают мышцы пресса, спины и рук.

Напоследок хочу пожелать удачного приобретения уникального шара, чтобы поправлять свое здоровья не выходя из дома.